替代精緻糖，「戒糖」有撇步！烹飪加入這6大食材，聽聽看營養師怎麼說.....
2015-04-07, on 健康小貼士
（優活健康網記者張瓊之／專題報導）隨著飲食習慣的改變，台灣正式進入糖癮時代，多種高糖食物早已大舉入侵每一人的生活之中，但其實綜觀國內外研究或醫師的看法，實際上，攝取過多的高糖對身體來說，不僅是負擔，更會增加許多疾病的發生率。至於高糖飲食，會對身體帶來哪些影響？在食材的挑選上，可透過那些食物，替代精緻糖的添加？且看營養師的說法！
貪吃糖要注意！當心7大問題找上你
糖雖然可以提供人體所需的能量，但若未及時代謝完畢，多餘的糖將會轉換儲存在肝臟及肌肉細胞中，或是在體內到處亂竄，增加各種問題的發生率，程涵宇營養師歸納7點危害，其中包括痛風、高三酸甘油脂及膽固醇、過重及肥胖、痘痘肌、新陳代謝紊亂，進而增加罹患心臟病和糖尿病的機率、老化、膠原蛋白的流失，導致提早顯老。
「擇食自煮」是最好的戒糖方式
當然，站在健康的立場，若想要身體健康，「戒糖」肯定是必然，只不過，對於三餐在外的現代人來說，要避免攝取過多的糖，難度猶如登天，也因此絕大部分的醫師或營養師，極為強調「請勿失去烹飪的能力」唯有自己的食物自己煮，才能精準掌控糖分的添加，減少吃進「已知」或「未知」的精緻糖。
然而，在烹飪過程中，減少砂糖、方糖、冰糖、黑糖、蜂蜜、果糖等添加糖的使用量，對於早已習慣重口味的人來說，肯定食之無味，猶如要命，但其實還是能透過各種蔬果的提味，來增加餐點中的甜味，若在烹飪的過程中真的需要甜味的話，建議可用以下6種天然食物來取代：
1）蔬菜類／例如：洋蔥、胡蘿蔔、高麗菜、竹筍
2）全榖根莖類／例如：南瓜、地瓜、玉米、芋頭
3）乳品類／含有天然的乳糖，天然的甜味，例如：鮮乳、奶粉
4）水果／例如：西瓜、蘋果、芒果、百香果、草莓、奇異果、柑橘類，不僅有甜味外，還有香氣。
5）中藥／紅棗、枸杞、龍眼乾
6）辛香料／善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、黑胡椒等。
天然食材取代添加糖 3食譜讓你吃的安心又健康
程涵宇也提供天然食材取代添加糖的三道食譜，不僅自煮可以遠離食安風暴外，少用糖還能避免各種疾病上身，幫助民眾吃的安心又健康。
【Q彈黑木耳露】（約3～4人份）
●材料／新鮮黑木耳100g、水800ml、龍眼乾肉20顆（不含殼不含籽）、枸杞1匙、去籽紅棗3顆。
●作法／
1）黑木耳及其他食材分兩次打碎。
2）將黑木耳、水一同放置電鍋，外鍋加入1小杯水按下烹煮。
3）將其他食材加入內鍋，並再加入1小杯水後按下，步驟2及3時間加總約需1.5小時。
●注意事項／蒸煮之黑木耳露勿超過鍋子7分滿以免撲出。
【蔬菜濃湯】（約3～4人份）
●材料／低脂鮮乳600ml、蘑菇10朵、馬鈴薯200g、現剝玉米粒50g。
●作法／
1）馬鈴薯去皮後，與玉米粒一併蒸熟備用
2）用極少許橄欖油將蘑菇微炒30秒後，放入蒸熟之馬鈴薯及玉米粒
3）加入低脂鮮乳燉煮約5分鐘
4）起鍋後撒上少許鹽、巴西里及現磨黑胡椒粒即完成。
【順消小腹燕麥牛乳】（1人份）
●材料／燕麥片30g、低脂鮮乳300ml。
●作法／兩種食材放入果汁機攪打5～10秒即完成。
●注意事項／盡速喝完以免燕麥膨脹。
程涵宇同時提醒，日常生活除了力行減糖之外，平日也需記得多吃蔬果，因為富含膳食纖維的食物，可延緩糖的消化與吸收，減少發炎反應的發生，而蔬果則富含植化素，不僅可減少糖化終產物（AGEs）的產生，還能保護身體不受AGEs的攻擊。
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