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想減重成功嗎？跟著有經驗的醫師這樣做

2016-10-27, on 養身保健

(健康醫療網／記者關嘉慶報導)

減重最重要的兩項原則就是飲食控制與持之以恆的運動，說起來簡單，但是做起來卻並不如想像中的容易；然而，經由有經驗的人帶領，確實是較能夠達標！

體重80公斤減到73公斤　腰圍90公分降到82公分

天主教聖馬爾定醫院家庭醫學科主任陳志誠就是個減重成功的醫師；他之前曾經胖到80公斤，雖然不是很嚴重，但是腰圍已大於90公分，算是符合代謝症候群的症狀。後來經由改善飲食狀況和運動，目前都維持在73公斤，腰圍也降到82公分，而且已持續了3年多。

飲食總量打8折　增加蔬菜纖維量

減重最要注意自己飲食所吃下去的量；陳志誠主任指出，能算卡路里最好，如果目前飲食吃的量是過量，那就先把原來的總量打個8折，先減少總量就好，而最重要的就是增加纖維，特別是蔬菜的量一定要增加。

飯前喝水500cc　小碟小碗裝飯菜

陳志誠主任表示，有很多行為和習慣改變的模式對減重是有用的；例如飯前喝水500cc，可以使那一餐中自然減少卡路里攝取，加上用小碟子、小碗來裝飯菜，也會讓人在心理上，對於吃下了多少食物產生錯覺而減少吃的量。

每口飯菜咬30下以上　減少含糖飲料攝取

有研究指出，吃慢一點，每一口飯菜多咬幾下，讓人容易有飽足感，而且到下一餐之前比較不容易餓；所以，陳志誠主任會提醒自己，每口飯菜要咬30下以上。他並指出，減少含糖飲料的攝取，不論對體重或是減少代謝症候群的風險都有幫助。

不買垃圾食品　改買天然食物

陳志誠主任強調，人的意志力是有限的，如果家裡放了一堆高熱量的垃圾食物，一旦餓了，是很難忍住不吃；所以，最好在採買的時候，忍耐住不買垃圾食品，改買些少加工的天然食物，至少餓了以後，放進嘴巴的食物是有經過選擇的。

運動處方要循序漸進　運動時間跟種類記錄下來

運動處方則是要循序漸進；陳志誠主任建議，首先從自己做得來的運動開始，避免受傷也很重要。之後要慢慢增加時間跟強度，很多人做相同的運動，其實可把自己每次的運動時間跟種類記在手機裡，下次考慮增加一些時間或是強度，慢慢的提昇能力。

先走路再快走　阻力訓練也很重要

陳志誠主任說，例如原本都沒在運動，也許可先從走路30分鐘開始，之後再進步到快走，每分鐘100步以上，達到中等強度；如果可以每週運動5天以上、一週達到中等強度運動300分鐘以上最好。另外，也可做阻力訓練，例如舉啞鈴等，這對於增加肌肉量，改善身體組成也很重要。