出去

1. 去外面跑步。就現在。穿上一雙跑步鞋出門開始跑步吧。剛開始跑步時身體會不協調，肌肉的動作很彆扭，這是正常的。堅持跑下去，直到雙腿像灌鉛一般，胸口起伏不定。對於新手來說，跑個5到10分鐘就會這樣。
   
   
   
   • 當你開始跑步時，你不需要跑步鞋。一雙舊的旅遊鞋就可以了。一旦你覺得自己想堅持這項運動，那麼你可以換雙鞋。
   • 穿舒適的衣服跑步。穿上體操短褲，短袖。如果有必要的話，穿個運動胸罩。不要穿太緊的衣服。
   • 到處跑。臨近街坊，公園，車道，校園的跑道都可以跑。跑步作為一項運動，最大的優勢就是你可以在任何地方跑步，不一定要在體育館。
2. 跑步的方式要好。放鬆你的身體，以一種自然的方式跑步。擺動身子，舒適地邁步，略向前傾站直，跑的時候雙腳要離地，免得腳趾頭扭到了。每個跑者的步態都稍有不同，因為每個人的身體都是不同的，所以找一個最適合你的姿勢。
   
   
   
   • 避免激烈動作，要輕柔地著地，來降低你膝蓋和關節的壓力。
   • 找準你的步伐。最新科學研究表明：腳趾、中足、腳跟依次著地是生物自然演化而來的，不要刻意去改變它。這種著地順序讓你跑得更快，最適合你。
   • 放鬆你的上身。身體僵硬減緩你的機動性，讓你跑得更慢。保持你的重心集中，使自己的肩膀放鬆，雙臂彎曲90度。
     
3. 呼吸。你可以自然呼吸，也可以專註於呼吸的技巧。一些人說最好的呼吸技巧是通過鼻子來吸氣，經過肺部用嘴呼出氣。鼻子是一個很好的過濾器，尤其是在戶外跑步的時候，用鼻子呼吸，嘴巴就不會不小心吃進蟲子了。而用嘴出氣會讓你輕鬆地排出身體的二氧化碳和熱量。
   
   
   
4. 當你回家的時候伸展身體。儘管跑步之前伸展身體是好或壞尚有爭議，但是在跑步結束後伸展身體是絕對有好處的。伸展每個肌肉組，每次伸展大概15到20分鐘。
   
   
   
   • 最應當伸展的肌肉是腿部肌肉。距離牆邊十幾釐米站著，靠著牆（一隻腳離牆近點，另一隻遠一米左右）這樣能夠感到自己的肌肉在伸展。然後雙腳互換重複動作。
   • 彎曲你的膝蓋，抬起你的雙腳，靠近屁股。用雙手舉起雙腳，讓它們靠近你的屁股。你應當感到大腿的前側得到伸展。相應地，你還可以雙腳朝天，讓你的膝蓋在腳趾頭後面，直到你感覺到自己的大腿得到伸展。這對你的膝蓋比較好，沒有對你的膝蓋周圍的肌腱和韌帶施加可能導致傷害的壓力。
   • 站在桌子或柵欄前（和屁股一樣高），把你的雙腳放到桌子或者柵欄上。你可以感到腿部後側得到伸展。

養成一個習慣

1. 一週至少跑3天。這能訓練你的持久力；一週跑一次沒什麼效果。在兩次跑步之間可以休息一段時間，來讓你的體能恢復。如果偏離了本來的目的，不顧健康地去跑，那麼你可能被跑步打敗。
   
   
   
   • 無論雨天晴天，天冷天熱，都得跑。但是要確保衣服穿得合適。
   • 在跑步之前補充水分，不要吃太飽。
2. 增加跑步時間和距離。隨著時間的推移，強迫自己跑更長的距離和更多的時間。如果你在第一週一次跑10分鐘，第二周你就跑15分鐘，第三週跑20分鐘。你不久就會發現你能夠跑得越來越遠。要建立持久力，嘗試下面的策略：
   
   
   
   • 開始不要擔心速度。事實上，如果你真的跑得比自己預想得慢，那麼你不應該跑了。你應當先去增強體質。之後，你應該逐漸減少跑步時間，同時增加跑步距離。先不要和別人比賽。
   • 跑步和散步交替著來。當你覺得你必須得停下的時候，不要停下你的訓練，你可以散步幾分鐘，然後繼續跑步。30到40分鐘重複一次。下次你跑的時候，在同樣的週期內多跑步，少散步。最終，你可以到達跑完全程的地步。
   • 短距離疾跑。短時間地急速奔跑能夠鍛鍊你的肌肉，增強你的耐力。長距離奔跑訓練中，可以摻雜一些短距離疾跑。用一個秒錶來記時。開始可以來一個400米的疾跑；跑個4到6次。第二天嘗試用更短的時間跑完。然後隨著耐力和體力的增強，增加距離。
3. 標出喜歡的跑步路線。日復一日地重複同樣的路線會讓你煩悶。嘗試去你從未去過的森林和臨近街坊跑步。在2到3個不同的地方之間轉換地點，這能保持跑步的興趣。
   
   
   
   • 跑步地點要方便。找一個離家、工作地點或者學校近的地方跑步。當你早上上班或者晚上下班路上不受打擾的時候，可以進行訓練。
   • 在開車上班或上學的時候帶上跑步裝備，這樣當交通堵塞的時候，你能跑步去目的地，直到交通擁堵得到緩解。
4. 不要過早放棄。在跑了一段時間之後，你可能不想跑了。你會問自己，現在的訓練有趣嗎？為什麼需要這麼累？在認輸之前至少要堅持兩週。在強迫自己跑了幾週之後，你會覺得越來越輕鬆，跑得越來越快，你會得到更多的樂趣。最終你會意識到你不想錯過跑步的美妙。
   
   
   

進階中級

1. 買一些好的跑鞋。如果你對跑步這事很認真，那麼去跑鞋店買幾雙跑鞋是個好主意，因為不同的腳需要不同的鞋。適合某人的鞋不一定適合另外的人，甚至可能引起腳傷。一個好的跑鞋店能夠確保你找到最適合你的鞋（帶一雙舊鞋來讓店員們參考）
   
   
   
   • 幫助你的店員能用一雙舊鞋來測定你腳的承重部位在哪，能夠幫助你找到合適的鞋，讓你的腳傷可能性減到最低。
   • 一般的運動品商店沒有幫你選到合適的鞋的專業能力。
2. 為比賽而訓練。當你學習跑步的時候，在比賽中競技可以給一個奮鬥的目標。一旦你達到了目標，你可能會想取得更大的成就。為5000米的賽跑訓練，制定一個為期2周的一週3天的計畫。
   
   
   
   • 第一週：5分鐘輕快的熱身散步，然後進行20分鐘的60秒的慢跑和90秒的散步交替。
   • 第二周：5分鐘輕快的熱身散步，然後進行20分鐘的90秒的慢跑和2分鐘的散步交替。
   • 第三週：5分鐘輕快的熱身散步，然後重複兩次下面的動作：
     • 慢跑180 米（或者 90 秒）
     • 散步180 米（或者90 秒）
     • 慢跑 365 米（或者3 分鐘）
     • 散步 365 米（或者3 分鐘）
   • 第四周：5分鐘輕快的熱身散步，然後：
     • 慢跑 400 米（或者3 分鐘）
     • 散步 200 米（或者90 秒）
     • 慢跑 800 米（或者5 分鐘）
     • 散步 400 米（或者2-1/2分鐘）
     • 慢跑 400 米（或者3 分鐘）
     • 散步 200 米（或者90 秒）
     • 慢跑 800 米（或者5 分鐘）
   • 第五週：
     • 訓練1：5分鐘輕快的熱身散步，然後：
       • 慢跑800 米（或者5 分鐘）
       • 散步400 米（或者 3 分鐘）
       • 慢跑800 米（或者5 分鐘）
       • 散步400 米（或者3 分鐘）
       • 慢跑 800 米（或者5 分鐘）
     • 訓練 2：5分鐘輕快的熱身散步，然後：
       • 慢跑 1200米（或者8 分鐘）
       • 散步 800米（或者5分鐘）
       • 慢跑 1200米（或者8 分鐘）
     • 訓練 3：5分鐘輕快的熱身散步, 然後慢跑3200 米（或者20 分鐘） 。
   • 第六週：
     • 訓練1：5分鐘輕快的熱身散步，然後：
       • 慢跑 800米（或者5分鐘）
       • 散步 400米（或者3 分鐘）
       • 慢跑 1200米（或者 8 分鐘）
       • 散步 400米（或者3 分鐘）
       • 慢跑 800米（或者5 分鐘）
     • 訓練2：5分鐘輕快的熱身散步，然後：
       • 慢跑 1600 米（或者10分鐘）
       • 散步 400米（或者3 分鐘）
       • 慢跑 1600米（或者10 分鐘）
     • 訓練 3：5分鐘輕快的熱身散步, 然後慢跑 3600 米（或者25分鐘）
   • 第七周：5分鐘輕快的熱身散步,然後慢跑 4000 米（或者25分鐘）
   • 第八週：5分鐘輕快的熱身散步, 然後慢跑4400 米（或者28分鐘）
   • 第九周：5分鐘輕快的熱身散步, 然後慢跑 4800 米（或者 30分鐘）
3. 參加一個跑步小組。和有經驗的跑步者一起跑，你能從他們那兒得到反饋和堅持下去的動力。你們能一起賽跑，或者只是娛樂性的跑步。你可以在跑步品商店中找到當地跑步組織的信息。
   
   
   

• 當你跑的時候聽聽音樂。有一個穩定節奏的音樂能同步你的步伐，這是非常享受的，能引起你的思考。
• 預防是防止外脛夾發炎的最好方法，否則康復會耽誤你幾個月的訓練時間。問題是小腿和反向肌肉組的力量不平衡。每次熱身時伸展肌肉，在不跑步的時候強化肌肉，能免除你的痛苦。
• 如果還想挑戰一下，你可以去山上跑步。逐步找越來越陡峭的山，你也可以在沙灘和水裡跑步（或者兩者兼備，比如海灘）；但是砂礫不要太大，否則有受傷的危險。
• 你可以用距離或時間來測算你的跑步。每種方法都挺好，根據自己的喜歡選擇。
• 如果你願意，可以用一個計步器或者其他能計算步伐的設備，你會發現自己想達到更高的目標，如果你全程都計步的話。
• 循序漸進地進行你的跑步項目。兩個月的訓練你就可以從完全不運動變成能跑3英里（5公里）的人。在這個過程中，不耐煩是很常見的，但是不要放棄，即使你已經覺得自己訓練得足夠了。兩個月並不長。
• 和搭檔或者小組跑步能夠提升你的動力。特別是在開始的時候，一個跑步搭檔能夠幫助你養成習慣。但要確保你們的體能在同一級別，對訓練計畫意見一致。當和小組跑步時，嘗試跟上別人的步伐，如果你覺得可以的話，別人加速時你也加速。不要強迫自己。
• 如果你跑直線，盯著自己的目的地，精神上放鬆自己。
• 當跑步的時候，記住控制你的呼吸。如果你頭暈不能呼吸，停下來休息一會。