和健身狂Sally一起在家做運動-下半身

2014-12-22, on 減重塑身

和健身狂Sally一起在家做運動！ 出處：17健身網

除了上半身的鍛鍊以外，也別忘了下半身的訓練也是很重要的，藉由Total Gym的全身訓練，能夠打造屬於自己的完美曲線！

還記得莎莉上次介紹幾個我最喜愛的訓練動作上半身的訓練方式嗎？今天來介紹幾個我最喜愛的下半身訓練方式吧！

下半身訓練方式

下半身可以讓你有性感的臀部曲線，還有大家都非常想要的馬甲線跟結實的腹肌，透過機器的輔助，以及一些設備零件的協助，可以讓你在訓練的過程中，更加地確實的訓練到你最需要的部位，來強化你所想要雕塑的重點喔！

建議事項：
1 在室內運動一樣要穿鞋子。
2 由於Total GYM是滑輪類器材，因此長頭髮要記得綁起來。
3 建議女生在15至20下的訓練次數，這些訓練能讓身體曲線變得更美、更緊實！
4 男生則建議在8至12下的訓練次數，能夠使打造且厚實且有型的肌肉曲線！

臀部訓練

臀肌伸展(圖卡編號：腿部32)

取下滑輪纜繩並將拉腿部配件安裝到機器，右腳放在腿鐙裡。右腿部朝支撐柱向上伸展。接著將右腿部往下拉直到與躺板平行。慢慢地回到開始位置。完成一組後，換腿部再繼續。

訓練技巧：
腳可以彎曲或伸直。腿部向上或向下移動時，保持腰部平坦，臀部壓在躺板上。

腿部訓練

躺式深蹲(圖卡編號：腿部40)

取下滑輪纜繩並安裝金屬腳桿，雙腳的腳拇指踩在金屬腳桿上、距離與臀部同寬。腳跟往下移到金屬腳桿下方。腳跟不動，膝蓋彎曲，將躺板下移至導軌的底端。慢慢地回到開始位置。

變化式：單腳金屬腳桿深蹲
左腳抬離金屬腳桿。右膝彎曲，將躺板下移，同時左腳朝向您的胸部。換側再繼續。

訓練技巧：
整個腳拇指用力踩。雙膝請勿往內或往外傾斜。膝蓋伸直時，請勿將膝蓋鎖死。

腹部核心訓練

傳統仰臥起坐(圖卡編號：腹部核心52)

取下滑輪纜繩、蹲舉架，並將橫槓組安裝至機器的頂端。將雙腳放物橫槓組。腳趾朝向支撐柱，雙腳放鬆。往後躺下，臀部靠近躺板的頂端。雙膝稍微彎曲。收縮腹肌，將頭和肩膀抬離躺板，直到坐起。慢慢地回到開始位置。

訓練技巧：
雙手可以放在頭後方、交叉或伸直，但不壓迫到頸部。動作期間膝蓋位置不動並請收縮腹肌。

腹部側腹訓練

傾斜旋轉(圖卡編號：腹部54)

以距離支撐柱最遠的手，抓住兩個把手並將躺板向上拉至導軌一半的位置。側坐在躺板的頂端。雙手維持在腰部的高度並轉動上半身以面向支撐柱。手臂固定不動，使用腹肌和腹斜肌群轉動以背向支撐柱。慢慢低回到開始位置。完成一組後，換側再繼續。

變化式：單手把旋轉
使用一個手把，以降低阻力。

訓練技巧：
動作期間請保持胸部挺起、肩膀往後，手腕打直。動作期間請收縮腹肌，而非肩膀施力。

許多人因為很多因素，只能在家裡訓練，有的器材有限，有的空間有限，有的預算有限，有的時間有限，在這麼多有限的角度裡，就會有許多無限的智慧表現在生活需要中，有很多智慧性的器材來讓運動可以去打破很多的不便，智慧性的研究跟突破，更是在這個全新的人性化健身器材中，得到了很多新的啟發，新的元素。

莎莉希望你們都能運動的快樂，運動的健康，運動的有趣！在使用器材上面如果真的有不懂的地方，有提供很多的資源跟卡片的教學，影像的貼心教學，讓你可以使用的得心應手，說真的，莎莉在使用的過程中，還真的用了好奇心，研究出更多的訓練模式喔！

加油！各位鬥士！為自己的健康，即使在家中，也可以創造一個小型的舒服的健身房喔！

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