錯誤的水果減肥法吃越多果糖讓你變更胖
2014-12-05, on 減重塑身
飲料，不喝，汽水，不喝，甜點，不吃，零食，不吃！這些含糖的食品根本就是肥胖的根源啊！！身為小資女孩的我，可是天天都吃水果餐，省錢也省出美妙身材!?? 但是最近出現了一則新聞，吃水果餐吃到住院！水果到底是好是壞，又該吃多少呢？
水果餐錯了嗎？
水果，由字面上來看，好像就是在說他是由水和果糖組成的食物，而確實果糖也是水果中常見的醣類。若食入過多的醣類（包括葡萄糖、果糖），最後都會經肝臟，轉化成肝醣儲存，供往後的能量需求，而過多的肝醣則會轉化成脂肪。餐餐吃水果餐實在不是一個減肥的好方法。
「所有的果糖都會造成三酸甘油酯升高，即使水果吃過量也不好。」中華民國糖尿病衛教學會常務理事，內分泌暨新陳代謝科醫師游能俊指出。但為何會如此針對果糖呢? 不是只要過多，所有的醣類都會變成脂肪嗎?
在 2009 年 The Journal of Clinical Investigation 期刊中的研究，針對 32 名肥胖的男女做 10 周的飲食控制調查。實驗分為兩組，研究人員將每日所需熱量的 25% 使用含葡萄糖或含果糖的飲料取代。 10 周過後，不論喝葡萄糖或果糖飲料的男女體重皆增加，但喝果糖組的脂肪增加在腹部，而葡萄糖組增加在皮下。內臟脂肪易囤積在腹部，會增加心臟病糖尿病等疾病風險。其原因是出在葡萄糖和果糖代謝的方法不一樣，葡萄糖為人體能量利用最直接的醣類，若體內的能量充足，則會減少吸收或利用，但是果糖就不受體內能量的回饋控制了，吃進來多餘的果糖就直接轉換成脂肪。不僅如此，在果糖組也發現低密度脂蛋白（LDL－壞的膽固醇）和胰島素抗性增加，而胰島素抗性增加可能就是走向糖尿病的第一步。
當然，大家可能會有疑問，水果中含的果糖真的有那麼多嗎? 越甜的水果其含的果糖量越多。而當你天天三餐都吃水果時，一天累積又吃進了多少糖呢?我們根據食品藥物消費者知識服務網提供的數據簡單來計算，以一日所需熱量為 1600 大卡，蘋果需達此熱量所含的果糖量約為 230g ，一杯含糖飲料的總糖量則是 126 克，更別提蘋果內還含有葡萄糖及蔗糖未計算在內。
正確的飲食原則
請注意！我們是不鼓勵吃’’過量’’的水果，只吃水果，缺乏足夠的蛋白質和脂質，還攝取過多的糖份。但是水果除了果糖以外，同時也含有豐富的膳食纖維、維生素等營養。可幫助抗氧化、吸附腸內廢物，促進有害物質的排除和壞菌的繁殖。是微量但人體不可或缺的營養素。只要掌握天天五蔬果的原則，還是可以放心的吃水果。天天五蔬果等於一天吃三份的蔬菜和兩份的水果，一份的水果大約為一碗切好的水果。盡量多吃不同種類不同顏色的水果，攝取不同成分的營養素，遠離慢性病和癌症。
飲食均衡才是健康的秘訣！雖然水果含有豐富的膳食纖維及維生素，但同時也含有大量的糖份。再好的東西吃太多也是會對人體造成負擔。當大家都把矛頭指向含糖飲料和甜點添加的過量果糖時，記得回頭看看，自己是否也是吃著不適量水果呢?
- 吃太多，果糖容易使腹部脂肪累積、不好的膽固醇 (LDL) 與胰島素抗性增加，增加心臟病、糖尿病風險。
- 吃太少，便秘、慢性病很容易就找上你。
- 不多也不少，一天吃兩份水果，才能讓醫生遠離你。
參考文章
- 食品藥物消費者知識服務網
- 康健：一杯「微糖」等於10顆方糖！含糖飲料沒告訴你的秘密
- Consuming fructose-sweetened, not glucosesweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans/The Journal of Clinical Investigation / Volume 119 Number 5 May 2009 p.1322-1334
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