瞭解噩夢

1. 要知道，成年人做噩夢是很正常的。很多人認為小孩子才會做噩夢，長大了就不做了。但是，成年人和青少年做噩夢的現象也並不少見。
   
   
   
   • 實際上，每兩個成年人中，就有一個會時不時地做噩夢，2%-8%的成年人會反覆做噩夢。
     
   • 噩夢的特點是場景生動、真實，你的想法和情緒會導致心率加快，有時甚至會驚醒。有時候你會記住噩夢中的一些細節，那些恐怖、惱人的畫面會在你腦海裡縈繞，揮之不去。
   • 因此，噩夢會影響你的睡眠質量，導致身體疲憊、精神焦慮緊張。如果你的睡眠經常被噩夢打斷，這會對你生活的其他方面造成影響，甚至導致長期的健康問題。因此，你要知道自己為什麼做噩夢，並且逐漸地去避免它們。
2. 要知道噩夢和夜驚的區別。噩夢和夜驚是兩種不同的睡眠障礙，有時候會被混淆。
   
   
   
   • 「噩夢」比較容易在快動眼睡眠時發生，因此你通常會在快到早上時做噩夢。它們是一種恐怖、令人不安的夢境，並且非常生動真實。夢境的內容因人而異，雖然很多成年人會做被追逐、從高處墜落的夢。經歷過創傷性事件的人可能會在夢裡重現當時的情景。
   • 「夜驚」比較容易在深度睡眠階段發生，因此你通常會在剛睡著的幾個小時裡發生夜驚。它是一種突然地、強烈的恐懼感，沒有夢境的場景。但是夜驚通常伴有某種動作（震顫或突然坐起），會使人驚醒。一般人們在醒來時記不清自己為什麼感到恐懼。
     
3. 要知道，噩夢可能是某個更大的問題的癥狀。雖然大多數情況下，成年人的噩夢是自發的，沒有什麼深層的原因，但有時候噩夢是一些心理問題的結果，例如焦慮症、抑鬱症或創傷後應激綜合徵（PTSD）。
   
   
   
   • 如果患者最近經歷了創傷性事件或重大變故，例如失去愛人、失業、生孩子、做手術或發生意外事故等，那麼這種可能性會更大。
   • 有時候，噩夢是另一種睡眠障礙的癥狀，例如睡眠呼吸暫停或睡眠腳動綜合徵。另外，有些人天生就容易做噩夢，研究發現這種傾向有家族聚集性。
     

避免做噩夢

1. 治療潛在的疾病。如果你做噩夢是因為患有某種潛在的疾病，例如睡眠呼吸暫停或睡眠腳動綜合徵，你要去治療這種疾病，做噩夢的頻率也會隨之降低。
   
   
   
   • 如果你的噩夢和焦慮症、抑鬱症或創傷後應激綜合徵有關，某種治療措施或藥物可能會對你的病情有幫助，並且能減少噩夢。
   • 尤其是一種叫做呱唑嗪的藥，它是一般用於治療創傷後應激綜合徵、焦慮症和恐慌症的處方藥，也可以減少噩夢。
   • 你要去看醫生，找到最適合你的治療措施。
2. 不要在睡前吃東西。在睡前吃東西可能會引發噩夢，因為進食會使你的代謝速率加快，讓你的大腦變得更活躍。因此，睡前最好不要吃零食，尤其是含糖量大的零食。
   
   
   
3. 減輕壓力。壓力也會導致噩夢，所以花一些時間來放鬆，儘量心情平和、清爽地入睡。
   
   
   
   • 瑜伽和冥想都能幫你緩解壓力，理清思緒。你可以考慮去外面上課，也可以每天花上幾分鐘自己在家練習。
   • 其他能減壓的活動包括讀書、編織、跑步，或僅僅是多陪陪家人和愛人。
   • 在睡覺前洗一個熱水澡，能讓你忘卻一天的壓力，感覺更平靜、更放鬆。
4. 向醫生諮詢一下你正在服用的藥物是否有影響。某些藥物會增加人做噩夢的可能性，所以如果你擔心這個問題，就去諮詢一下醫生。
   
   
   
   • 抗抑鬱藥和某些降血壓藥可能會導致噩夢，所以可以和你的醫生商量一下換一種藥物。
   • 有時候藥物劑量改變或停用某種藥物也會導致噩夢，這種情況下，當你的身體適應了以後，噩夢就會停止。
     
5. 提高睡眠質量。雖然噩夢可能會導致失眠，但失眠也能導致噩夢。因此，逐步提高你的睡眠質量，可能有助於減少噩夢。
   
   
   
   • 「讓你的臥室環境更令人放鬆。」保持臥室乾淨整齊，確保光線足夠昏暗，溫度不要太高或太低。確保你的床很舒適。你可以用一台白噪音機來屏蔽令人不悅的噪音。你的臥室只能用來睡覺——在臥室裡工作會讓你把它和壓力聯繫起來。
   • 「多運動。」讓你的身體因為運動而疲憊也是提高睡眠質量的一個好方法。找一個你喜歡的活動，無論是跑步、舉重、跳舞、划船還是攀岩，每週運動3-5次。但是不要在睡覺前運動——會讓你因為太興奮而難以入睡。
   • 「減少咖啡因、酒精和尼古丁的攝入。」這些物質會影響你的睡眠，因此最好不要攝入或至少減少攝入量。儘量避免在睡前3-4個小時裡喝酒、抽菸或喝咖啡。
6. 試試圖像預演治療。圖像預演治療是一種認知心理治療，對於減少創傷後應激綜合徵和失眠患者的噩夢非常有效。
   
   
   
   • 通過圖像預演治療，患者被要求在清醒的時候給他們的噩夢想像出另一種結局——一個更歡樂、美滿的結局。
   • 有時候這種治療是口頭進行的，有時患者需要把想像的內容寫下來，或者畫在紙上。
     

多做美夢

1. 找一個令人愉悅的地方。想像一個平和、令人愉悅的地方——例如熱帶的海灘或者與世隔絕的山頂。你可以憑空想像一個，或者找一個真實存在的地方。無論這個地方是哪裡，只要它很平靜、讓人放鬆就好。除了想像它的畫面以外，還要去想像那裡的聲音、氣味和整體氛圍。
   
   
   
2. 想一些開心的事情。在你準備睡覺時，儘量想一些開心的事情。可以是任何一件你喜歡的事情——想像你是一個拯救世界的超級英雄，你是一個著名的演員，或者你正要出發去度假。這能讓你重視你的目標，並且想像自己達成了這些目標——找到夢想的工作，達到理想的體重或找到真愛。
   
   
   
3. 把你的夢講給別人聽。找一個你信任的人，把你的夢講給他聽，同時也要解釋一些為什麼這些夢讓你覺得很害怕。把你的感覺說出來，你就會覺得好一些了。你也可以把你每天的夢寫在日記裡，但是要知道，有時候說給一個現實中的人聽會更好一些。
   
   
   
4. 嘗試去控制你的噩夢。試一下你能不能通過讓某件事發生或改變夢境的結局來操控你的噩夢， 讓它變得不那麼可怕或令人難過。有些人很快就能掌握這種能力，但是如果你做不到，也不要沮喪。
   
   
   
5. 放鬆。噩夢也可能是由壓力導致的，例如擔心自己能不能找到工作。放下你的擔憂，重新開始做美夢吧。你可以通過冥想或去沙灘玩一天之類的方式來放鬆。但是要確保你處在一個安靜的、能讓你平靜下來的地方。
   
   
   

• 在睡前看一些有趣或令人開心的東西。
• 不要在睡前看恐怖的圖片，或看/聽一些恐怖的東西。
• 想一些你生活中的好事，想像一下你能做到的很棒的事情，只想好事。
• 不要在睡前觀看有暴力或恐怖畫面的電影。
• 儘量不要想像你覺得可能會發生的恐怖的事情。
• 保證理想的睡眠環境。太熱或太冷都會讓你身體不舒服，進而導致心理不適，產生噩夢。
• 在睡覺之前聽一些愉快、舒緩的音樂，能幫助你擺脫一些負性情緒。如果你腦子裡一直想著美好的事情，就比較容易做美夢。
• 和你父母、哥哥姐姐，或其他你非常信任的人聊一聊。也許當你半夜驚醒時，可以向他們尋求幫助。在感到害怕的時候，父母的擁抱總是最溫暖的！
• 記住，幾乎所有的夢都不是真的，也不會在現實中發生。花一些時間來好好休息，給自己一個大大的微笑，準備好迎接美好（正常）的一天。
• 找一個可以在半夜陪你聊天的人。給那個人打電話，或者讓他/她到你家住。
• 在你驚醒的時候，拿起手機把你夢到的內容錄下來。這樣一來，當你再聽這段錄音時，就能知道自己當時的思維過程和事情的準確經過了。
• 寫一本夢境日記，即使不再做噩夢了也不要停止。
• 和不同的人談談，看看哪種方式最適合你。
• 準備一個捕夢網，或者買一塊寶石來保護你（紫水晶），這會讓你在心理上擺脫那些不好的念頭。

• 如果一個月以後，你還在做噩夢，你就需要去看醫生了。你做噩夢可能是因為某個親人去世了，如果是這種情況，那麼你很難走出來。如果你總是無法從某件事的陰影裡走出來，並且一直做噩夢，你應該去找專業人士談談，他們可以幫助你。