《震撼擂台》健身班！九招練出傑克葛倫霍的體格與身手
2015-09-25, on 減重塑身
《震撼擂台》的上映，讓所有人都關注傑克葛倫霍（Jake Gyllenhaal）一身精壯結實的肌肉。為了更真實詮釋拳擊手的角色，紮紮實實接受八個月的拳擊訓練，當然，還有各式各樣的體能訓練。那麼，想擁有身為一名拳擊手的體格究竟該怎麼鍛鍊？片中各式各樣的訓練方法到底是在練哪裡？或者，拳擊手的鍛鍊方法和一般健身運動有什麼不一樣？
一、跑步
打從電影《洛基》開始，跑步大概已經跟拳擊手的訓練畫上等號了，其實每次看選手的跑步訓練，不光是看它能帶給選手體能上的提升，也是拳擊手享受孤獨心智力量的展現。是的，拳擊就是這種「千山我獨行」的運動，你沒有隊友，只能靠自己。
二、跳繩
跳繩是拳擊訓練必備，每部拳擊電影都會看到它。跳繩的動作原理可以活化手腳協調性，讓拳擊手小跳躍的戰鬥腳步更有效率，結實的小腿讓拳擊手前進後退更得心應手。而跳繩的高強度訓練，也能提供拳擊手在間不容髮的拳風中喘一口氣的心肺能力。
三、引體向上
背肌是拳擊手最重要的肌群之一，引體向上正是鍛鍊背肌的絕佳訓練法。想擁有打穿一切的拳頭，並不是像拳擊機一樣用全身力量去「推」，真正內行的拳頭，是利用下半身及腰的力量讓拳頭往前延伸，再透過背肌瞬間把拳頭收回，快速的一放一收讓拳頭產生如同鞭子般的破壞力。因此，你會發現每一位拳擊手不見得像健美先生一樣有遼闊的胸肌，但說到背肌，個個都是如同大鵬展翅的倒三角身形。
四、單槓抬腿
拳擊手另一個必備的肌群就是腹肌，沒有堅如磐石的腹肌保護，兩三拳就被打到地上了；而吊在單槓上抬腿直上直下，正是一種進階的腹肌核心訓練法；之所以說進階，除了腹肌，還需要用一點下背的力量穩定全身不致亂晃，握力也要強到能抓住單槓撐完整組動作，訓練全身效果很好！如果覺得這動作太難，可以先從最基本的仰臥起坐開始。
五、肩推
肩推可以是啞鈴或器械，鍛鍊的部位是肩膀三角肌，這部位掌管著拳擊運動的防守，拳手通常是把雙手舉到下巴用以保護身體、臉部，以防太容易被打到。要是三角肌的肌耐力不夠，很容易雙手下垂門戶大開，對手看到只會覺得目標變好大，準備衝進去痛扁一頓。這也是為什麼拳擊手一定擁有盔甲般的肩膀，好的拳手絕不會讓你這麼容易就能揍到他。
六、轉腰
影片中傑克葛倫霍快速轉身拿起背後的重物，再反方向轉到背後放回去，訓練的正是拳擊手轉腰的靈活度跟協調性。練這招時重量不需太重，只要能夠在有負荷的狀態下維持正確動作即可，這個動作之所以重要，正是因為可以訓練出鉅力萬鈞的勾拳，也是拳擊手一切轉腰動作的基本，要有人魚線也靠它。
七、推輪胎
推輪胎大概是最近格鬥電影必練的動作之一，彭于晏在《激戰》裡也有推它個幾下。從蹲下、起身、推這一氣呵成的動作，幾乎把人體全身的肌肉都訓練完畢。拳擊的力量源頭則來自於地的反作用力，推輪胎對下半身的訓練也完美符合這樣的動作機制，想再多練下盤，深蹲、硬舉也是必練。
八、跳箱
跳箱對於腳步的敏捷有很大的幫助，和跳繩不同的是，它還可以訓練「跳躍」動作的協調性及爆發力，不論拳手想瞬間拉進距離猛揍對手，或是揍個兩下想見好就收，逃一下等敲鐘休息，全都要靠有力的雙腿幫忙帶動，讓你把推輪胎鍛鍊出來的下半身力量100%發揮。
本文作者 GQ風格玩家 理奧客
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