簡單減肥塑身又超燃脂！復仇者的黑寡婦也在練女版《妳的身體就是最好的健身房》
2015-06-07, on 減重塑身
簡單減肥塑身又超燃脂！
復仇者的黑寡婦也在練女版《妳的身體就是最好的健身房》
愛上女版《妳的身體就是最好的健身房》的5個理由：
● 只要0元：免健身費，告別教練，丟掉器材
● 省時：每周3次，每次不到半小時，何苦還跑健身房
● 方便：客廳、臥室、陽台、公園，無處不可練習
● 免尷尬：不會用到殘留他人汗水的器材，不必忍受健身房嘈雜音樂
● 燃燒更多脂肪：大幅提升身體代謝率，等同任何重量與耐力訓練
美軍特種部隊王牌教練馬克‧羅倫考量女性的需求與訓練目標，特別設計了一套適合女性的
0 元窈窕健身！《妳的身體就是最好的健身房》
讓妳減重、曲線雕塑一次完成
體訓專家專為女性量身打造的高效塑身運動
超過30萬人熱烈響應， 2014台灣健身書暢銷奇蹟女性版
徒手重量訓練聖經女性版
用妳擁有的身體，打造妳所夢想的健康與美麗
不花會員費，不必聘教練，不用買器材，隨時隨地，省時、省錢、省空間
所有女性都練得成的健身運動，永久擺脫蘿蔔腿、蝴蝶袖，擁有緊實翹臀、自然美胸與平坦小腹
為生命而鍛鍊，自主自在，讓妳外在窈窕美麗，內在堅強獨立，塑造一生最佳體態
內附全套DVD
3組練習
作者親自指導，帶來全新身體感受
本書特色
★美軍特種部隊王牌教練親為女性量身打造，建立正確健身觀念，釐清金剛芭比錯誤觀念。
★125個動作，每週3次，每次30分鐘，不使用輔助工具，將健身房各項器材功能一網打盡。
★打破局部雕塑迷思，全身運動讓妳全身瘦，讓體態展現妳的美與堅強。
★為妳設計最適合個人程度的運動計畫，不怕打亂就學、家庭、工作，有空就練，隨時塑身。
★教妳正確飲食，補充身體需要的能量與養分，健康與美麗都加分。
★內附王牌教練親身指導運動DVD，3組動作邊看邊做，享受酣暢淋漓的流汗滋味。
女性大多不希望像男性一樣練出強壯的肌肉，而是能擁有勻稱、曲線玲瓏的健美身材，有效地甩掉蝴蝶袖、擺脫蘿蔔腿、跟小腹人說掰掰。
美軍特種部隊王牌教練馬克．羅倫考量女性需求與訓練目標，特別設計了一套適合女性的健身計畫。
本書的125個訓練動作，分成拉、深蹲、直線推舉、垂直推舉和彎曲運動，完整、易懂、隨時隨地都能做，一人一張墊子就能有效健身。
每週做3次，每次30分鐘，妳將能夠刷新人生記錄，活出獨立與自由！
體訓專家專為女性量身打造的高效塑身運動
超過30萬人熱烈響應， 2014台灣健身書暢銷奇蹟女性版
徒手重量訓練聖經女性版
用妳擁有的身體，打造妳所夢想的健康與美麗
不花會員費，不必聘教練，不用買器材，隨時隨地，省時、省錢、省空間
所有女性都練得成的健身運動，永久擺脫蘿蔔腿、蝴蝶袖，擁有緊實翹臀、自然美胸與平坦小腹
為生命而鍛鍊，自主自在，讓妳外在窈窕美麗，內在堅強獨立，塑造一生最佳體態
內附全套DVD
3組練習
作者親自指導，帶來全新身體感受
本書特色
★美軍特種部隊王牌教練親為女性量身打造，建立正確健身觀念，釐清金剛芭比錯誤觀念。
★125個動作，每週3次，每次30分鐘，不使用輔助工具，將健身房各項器材功能一網打盡。
★打破局部雕塑迷思，全身運動讓妳全身瘦，讓體態展現妳的美與堅強。
★為妳設計最適合個人程度的運動計畫，不怕打亂就學、家庭、工作，有空就練，隨時塑身。
★教妳正確飲食，補充身體需要的能量與養分，健康與美麗都加分。
★內附王牌教練親身指導運動DVD，3組動作邊看邊做，享受酣暢淋漓的流汗滋味。
女性大多不希望像男性一樣練出強壯的肌肉，而是能擁有勻稱、曲線玲瓏的健美身材，有效地甩掉蝴蝶袖、擺脫蘿蔔腿、跟小腹人說掰掰。
美軍特種部隊王牌教練馬克．羅倫考量女性需求與訓練目標，特別設計了一套適合女性的健身計畫。
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每週做3次，每次30分鐘，妳將能夠刷新人生記錄，活出獨立與自由！
目錄
愛上本健身計劃的五個理由
引言
PART 1 只要肌肉，不要贅肉
1 為什麼妳無法擁有完美的身體？
心肺效率的迷思
「燃燒脂肪區」的迷思
健身器材的迷思
局部雕塑和輕量／高次數效率的迷思
男女鍛鍊需求不同的迷思
2 徒手重量訓練是最佳生理狀態的關鍵
我的健身計畫的六大原則
3 不忘初心
面對令人生畏的磅秤和說實話的魔鏡
不再找藉口
寫下來吧
PART 2 「妳的身體就是最好的健身房」運動計畫
4 妳的鍛鍊時間表
運動時間表的五大元素
進階
5 預備，開始！
週期1
週期2
週期3
6 運動項目、進度和動作
拉的運動
雙腿微彎讓我進去
雙腿微彎讓我進去加2秒停頓
讓我進去
讓我進去加2秒停頓
單手的雙腿微彎讓我進去
單手的雙腿微彎讓我進去加2秒停頓
單手的讓我進去
單手的讓我進去加2秒停頓
雙膝彎曲90度讓我起來
雙膝彎曲90度加1秒停頓讓我起來
雙膝彎曲90度加2秒停頓讓我起來
雙膝微彎讓我起來
雙膝微彎加1秒停頓讓我起來
雙膝微彎加2秒停頓讓我起來
雙腿伸直讓我起來
雙腿伸直加1秒停頓讓我起來
雙腿伸直加2秒停頓讓我起來
雙腳懸空讓我起來
輔助引體向上
輔助引體向上，2秒無輔助回復
輔助引體向上，3秒無輔助回復
輔助引體向上，3秒無輔助回復加1秒停頓
輔助引體向上，4秒無輔助回復加1秒停頓
引體向上
深蹲
輕緩相撲深蹲
輕緩相撲深蹲加2秒停頓
輕緩深蹲
輕緩深蹲加2秒停頓
雙手高舉深蹲
雙手高舉深蹲加2秒停頓
側弓箭步
側弓箭步加1秒停頓
側弓箭步加2秒停頓
雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲
雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲加1秒停頓
雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲加2秒停頓
膝蓋高度平面單腳深蹲
輔助單腳深蹲
輔助單腳深蹲加1秒停頓
輔助單腳深蹲加2秒停頓
輔助槍式深蹲
輔助槍式深蹲加1秒停頓
輔助槍式深蹲加2秒停頓
單腳深蹲
單腳深蹲加1秒停頓
單腳深蹲加2秒停頓
槍式深蹲
槍式深蹲加1秒停頓
槍式深蹲加2秒停頓
直線推舉
雙手臀高軍式推舉
雙手臀高軍式推舉加1秒停頓
雙手臀高軍式推舉加2秒停頓
雙手膝高軍式推舉
雙手膝高軍式推舉加1秒停頓
雙手膝高軍式推舉加2秒停頓
雙手膝高半俯衝
雙手膝高半俯衝加1秒停頓
雙手膝高半俯衝加2秒停頓
軍式推舉
軍式推舉加1秒停頓
軍式推舉加2秒停頓
雙腳膝高軍式推舉
雙腳膝高軍式推舉加1秒停頓
雙腳膝高軍式推舉加2秒停頓
不回復俯衝
不回復俯衝加1秒停頓
不回復俯衝加2秒停頓
半俯衝
半俯衝加1秒停頓
半俯衝加2秒停頓
俯衝
俯衝加1秒停頓
俯衝加2秒停頓
俯衝加回復時1秒停頓
垂直推舉
雙手位於胸骨推舉
雙手位於胸骨停頓2秒推舉
雙手位於臀高推舉
雙手位於臀高停頓2秒推舉
雙手緊靠臀高推舉
雙手緊靠臀高加1秒停頓推舉
雙手緊靠臀高加2秒停頓推舉
雙手膝高伏地挺身
雙手膝高伏地挺身加1秒停頓
雙手膝高伏地挺身加2秒停頓
雙手緊靠膝高推舉
雙手緊靠膝高推舉加1秒停頓
雙手緊靠膝高推舉加2秒停頓
伏地挺身
伏地挺身加1秒停頓
伏地挺身加2秒停頓
雙手緊靠伏地挺身
雙手緊靠伏地挺身加1秒停頓
雙手緊靠伏地挺身加2秒停頓
雙腳抬至膝高伏地挺身
雙腳抬至膝高伏地挺身加1秒停頓
雙腳抬至膝高伏地挺身加2秒停頓
單手臀高伏地挺身
單手臀高伏地挺身加1秒停頓
單手臀高伏地挺身加2秒停頓
彎曲運動
早安
早安加1秒停頓
早安加2秒停頓
戰士
戰士加1秒停頓
戰士加2秒停頓
提臀
提臀加1秒停頓
提臀加2秒停頓
舉臀
舉臀加1秒停頓
舉臀加2秒停頓
單腳提臀
單腳提臀加1秒停頓
單腳提臀加2秒停頓
單腳舉臀
單腳舉臀加1秒停頓
單腳舉臀加2秒停頓
羅馬尼亞式單腳硬舉
羅馬尼亞式單腳硬舉加1秒停頓
羅馬尼亞式單腳硬舉加2秒停頓
單腳戰士
單腳戰士加1秒停頓
單腳戰士加2秒停頓
單腳戰士雙手握舉
PART 3 「妳的身體就是最好的健身房」營養計畫
7 營養基礎概念
營養概念精簡版
擴展知識，不是妳的腰圍
克服無意識進食
克服情緒性進食
別餓著了
8 詳讀成分，計畫飲食
如何計畫餐飲
女性常見的營養匱乏
9 最容易增肥的10種方法
最後一步：自立自足
謝詞
英文名詞索引
中文名詞索引
附錄
做運動的目標與不做的藉口
初期評估表
我的運動記錄
做健身計畫前的我
做健身計畫兩個月的我
【本文出處。未經授權，請勿轉載！】
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