減脂常見的8個問題

2014-12-11, on 減重塑身

減脂幾乎是每個人會經歷的健身目標，但多數人都遇過瓶頸；如果你也遇到了困難，看看以下8個問題，你有幾項？

 

文：17健身網 

減脂一直是很多人最想要的目標之一，但是常常因為一些錯誤的方法，造成效果不佳，因而感到沮喪，甚至放棄！營養師同時也是奧林匹亞健美選手的Alex Carneiro，分享一些他認為減脂過程中最常見的問題！

１ 醬料吃得太多

這是最常發生的錯誤，醬料其實是很高熱量的，有時候我們仔細計算食物的熱量，卻忘記醬料帶來的高熱量，尤其是外食族最容易發生這個問題！

此外建立飲食計畫時最好確認屬於自己適合的計畫並閱讀一些營養學文章，以標準飲食比例40%蛋白質、40%碳水化合物、20%脂質來說，若打算降低碳水化合物來減脂，由於人體第二能量來源是脂質而非蛋白質，因此建議是提高脂質比例來當替代能量來源！

２ 蛋白質攝取不足

蛋白質不只是修復肌肉和增生肌肉這兩個功能，2003年發表在營養學期刊(journal of Nutrition)的研究表示，將體重過重的人分成兩組，給予相同運動量下，每日吃128克蛋白質的組，體重下降的比每日吃68克蛋白質的組還快速！

研究人員發現，蛋白質除了增加飽足感外，對於維持血脂、血糖正常指數也都幫助，而增加的肌肉量也會抑制脂肪的增生！

蛋白質有助於減脂，但絕不是立竿見影的效果，也不可能只吃蛋白質就能減脂，一定要配合運動計畫！

３ 飲料喝太多

人體唯一需要的液體就只有水而已，當然偶爾喝點黑咖啡、無糖茶或著去脂牛奶是可以的，但含糖飲量是千萬不可！隨便一杯含糖飲量，可以讓你增加300大卡以上的熱量，這絕對讓你減脂計畫雪上加霜！

酒精也是一大殺手，尤其是啤酒！啤酒的熱量非常高，而且酒精會降低大腦判斷力，讓你不知不覺吃的更多！

４  認為標榜健康的食物可以盡量吃！

無糖和零熱量是兩回事，無糖的蛋糕仍然含有澱粉！此外健康的食品是指合理範圍內食用，任何食品吃多了，也會變成不健康的！

像是堅果是很好的食物，但是沒人會認為吃一大碗的堅果是一件健康的事！不過有一種健康食物可以盡情的吃，那就是蔬菜！

５  訓練強度不足！

剛開始訓練時，你會發現減脂的效果不錯，但過了一陣子，就會發現身體沒有任何變化，這時你要開始進行有強度的訓練，不然就很容易陷入瓶頸，這時你可能感覺「我有在運動但怎麼都沒效果」；或許你比較排斥重訓，認為會變得很粗壯，但其實重訓可以幫助你減脂更快，而不是只會變壯！重訓可以消耗更多能量，維持中低強度的訓練沒辦法幫助你有效減脂！

６ 做太多中低強度訓練！

這裡要強調的是，你可能一去健身房就去跑步機跑1、2小時，結果就累到沒辦法做重量訓練，重訓絕對是減脂訓練的第一要件，先重訓再有氧，這樣安排讓你的訓練得到最好的效果！

７ 壓力大

面對壓力，我們的身體會自動進入生存模式，壓力賀爾蒙腎上腺皮質醇(Cortisol)的分泌導致食欲大開，而且在壓力時我們會偏好高熱量食物；腎上腺皮質醇升高時，會向脂肪細胞發出強烈訊號，令脂肪細胞盡量把脂肪儲存於體內最容易提取的位置，能即時為人體提供額外能量，而腹部正是儲存這些「容易提取的脂肪」最理想位置，因此壓力下容易養成「大肚腩」，因此每天花一點時間放鬆，找出最讓自己放鬆的方法，這非常值得的！

８ 睡眠不足

缺乏睡眠造成減脂失敗的原因有兩個，第一如果我們熬夜，常常會吃一些宵夜，這會增加熱量，另一個原因涉及生化反應，當你睡眠不足，瘦蛋白(Leptin)荷爾蒙的改變會導致飢餓感增加，讓你吃了很多仍不感覺飽；瘦蛋白的功用是加快生物的新陳代謝，抑制食慾，控制體重，缺乏睡眠時瘦蛋白分泌會下降，身體會較平常更有肌餓感及特別喜愛吃高熱量的食物。此外睡眠不足會導致胰島素的功效下降，降低脂肪及糖分的代謝！因此想要減脂成功，睡眠時間足夠是優先考量！

作者：Jason

17健身網編輯作者之一，交通大學分子醫學碩士，曾任電視台健康節目內容製作

 

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