減脂完美飲食法

2014-12-22, on 減重塑身

我想減肥，我到底該怎麼吃？我想減我的小腹，我該怎麼減？其實一切的大重點，都來自於你如何「吃」！出處：17健身網

一年到頭來，這類的問題都沒有消失過，尤其是夏天，當你「藏肉」藏不住了，就會想開始拼命的減脂。也許大家對於減脂有點疑問，把他想的很困難或是要像僧人一般的飲食，但是別害怕，其實只要遵守幾個小原則，減脂之路就離你我不遠了！

１少量多餐

也許你看到這裡，會覺得：我吃三餐都胖了，你還叫我少量多餐？試著想想：假如一天你吃進2000卡的熱量，分成三餐與五餐，會不會有所差異？答案當然是會的！你如果將熱量分散，就不會造成短時間內熱量攝取過多，我們知道當一瞬間吃進太多食物，那麼熱量超出當下需求並且血糖急升，那麼後果就是多出來的部分轉成脂肪存起來了！所以，能的話盡量讓自己維持在一個穩定的血糖狀態，不要忽高忽低！

２不要過度節食減肥

很多人提到減肥，就是節食，而且是像個小鳥般的少量飲食。從熱量的觀點來看，熱量達到負平衡的確是會瘦的，但是這樣瘦到了甚麼呢？人體是這樣的：當我們連基礎代謝率都攝取不到，那麼人體會以為你進入了糧荒或是天災時期，所以會盡可能的降低耗能，也就是先分解肌肉來用，並且儲備含有高能的脂肪，也就是說，你的耗能變得更少了，身上儲備的脂肪更多了。當你站上體重機，很開心的看到上面的數字減少了，但其實不過就是少了肌肉和水分的重量，一但你恢復飲食，那麼因為耗能比以前更少，那妳胖的速度會更快！有一句話是這麼說的：「身材是用看的，不是用量的」！

３不要害怕澱粉類（碳水化合物）

碳水化合物，俗稱醣類，也是有分好的與壞的。也許電視媒體的渲染，把碳水類惡化的跟什麼妖魔鬼怪一樣大家避之唯恐不及，但真的沒這麼恐怖！醣類分為緩慢消化的：糙米、馬鈴薯、全麥類、豆類、地瓜類等高纖的食物，會讓你的血糖緩慢上升，以及快速消化的：稀飯、白土司麵包、飲料、蛋糕類，會讓你血糖快速上升！看出差別了嗎？我們要避免的應該是快速消化的醣類，避免讓血糖有大幅度的上升而囤積脂肪！像是高糖飲料、蛋糕、甜點這類的快速消化的醣類，才是囤脂的元凶！建議一天的醣類，都以緩慢消化的為主，然而，假如你有固定的訓練或是運動，可以在「訓練後」攝取快速消化的醣類，補充流失的肌糖原，這是沒有問題的！

４油也有分好壞

就跟有好男人和壞男人一樣，油也有分好壞！魚類中富含的Omega3就是一種好油，適量的攝取可以抑制脂肪在血管壁中生成，防止心血管疾病。單元不飽和油，如橄欖油也是一種好油，能夠降膽固醇和抗氧化！那麼壞的油就是飽和性脂肪，他從一般的豬牛羊肉類中攝取，攝取太多會造成血液中膽固醇上升。最後是最壞的反式脂肪，會造成冠狀動脈疾病，還會抑制荷爾蒙製造、破壞免疫系統和干擾抗發炎作用，像是人工奶油、餅乾、巧克力之中都會有

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５運動

這一點看起來很老梗，但是很中肯。無論你想藉由重量訓練還是有氧運動，都能夠對於減脂有一定的幫助。單靠飲食當然能夠讓你對於控制體重和體脂肪的上升，有絕大的幫助，但是你想很有效果的「消除脂肪」，那麼飲食搭配運動才會好上加好！

註１：理論上來說，醣類攝取不足的時候，第二耗能是脂肪。但是實際上，在脂肪還沒消耗時，已經先分解一大堆肌肉來供能了！

作者：王柏堯Brian

17健身網編輯作者，中華民國健美協會C級教練，熱衷於健身運動。

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