每天只要１５分鐘，你也可以擁有Ｃ羅般的好身材！

2014-10-21, on 減重塑身

只要每天做１５分鐘的運動，３個月後你就會擁有像C羅般的健碩好身材！

 

這針對全身塑型減脂的運動總共有９組動作，可以根據自己能力所及來做調整和時間，有需要的話每個動作之間就休息３０～４５秒。初學者絕對不要求快，每個動作做確實，效果才會更好喔！

在開始運動前記得做好暖身～

1、15個立臥撐跳

膝蓋不要超過腳尖，以免加重膝蓋負擔。蹲下，向後踢腿，做一個伏地挺身之後，往前跳回原來的位置，最後垂直跳。

2、50個深蹲

腹肌用力，背打直，把重心放在後腳跟，屁股往後坐，蹲下去的時候膝蓋不要超過腳尖，大腿平行地面，雙手往前平舉。

 

3、45秒棒式

這是公認訓練核心肌群最有效的方式之一。後腳打直，手肘放在膝蓋正下方的地面上呈90度，接著核心肌群用力，夾緊你的屁股，撐起肩膀，不要讓肩膀掉下來，讓身體像一根棒子。

4、100個開合跳

跳起來之後，同時將手往上舉起，腿打開。重覆一樣的動作。

5、50個仰臥起坐

雙手抱胸或交叉在下巴下方。以往會將手放在頭的後方，但是這樣有可能會壓迫到頸椎。

6、60秒靠牆深蹲

原則上和深蹲一樣，不過這次背要靠在牆上，緩緩蹲下至大腿平行地面，一樣不要讓膝蓋超過腳尖，結束的時候緩緩上升。

 

7、40秒跪姿伏地挺身

手掌貼地，小腿交疊勾著，胸口往下接近地面，讓手背和背部在同一平面，用胸肌的力量將自己往上抬起。

8、35個箭步蹲跳

上半身挺直，大腿向前跨一步，初期可以距離可以小一點。前腳膝蓋不要超過腳尖，後腳膝蓋往下快碰到地面時用力往上跳起，前後腳交換，落地時也是箭步蹲，重覆就好了。

 

9、30秒高抬膝

膝蓋抬到約與肚臍平行，左右腳輪流交替。

結束別忘了做緩和運動喔～
剛開始會很困難，但是只要堅持下去，好身材就會是你的！