最佳蛋白質來源：牛奶和雞蛋

2014-12-11, on 養身保健

深入探討人類最佳蛋白質來源：牛奶和雞蛋

出處：17健身網

假設你被困在荒島中，只能選擇兩種動物一起生活，直到救難人員來救你，別猶豫了就是選擇母雞和乳牛！這是最容易讓你存活的組合。讓我們來看看牛奶和雞蛋對增肌減脂的好處!

人類使用牛奶和雞蛋已經超過9000年歷史，而這些食物確實提供給人類生長所需的蛋白質和營養，大家都知道牛奶和蛋的好處，但並不代表你真的了解這兩個食物在健身過程中扮演的角色，以下詳細介紹它們在健身計畫中為何如此重要！
 

增肌少不了牛奶

牛奶、優酪乳、優格絕對是增強肌肉食物旁行榜中第一名！它們不只是有對肌肉有幫助的高密度蛋白質，更包含其他肌肉增長所需的營養！

牛奶組成
首先要知道牛奶的組成，牛奶的蛋白質主要分為乳清蛋白(whey protein)和酪蛋白(casein protein)，比例約1:4！在結構上，不管乳清蛋白還是酪蛋白它們都是由一群球蛋白(globular proteins)組成的！

酪蛋白
酪蛋白由一些礦物質(鈣、磷等離子)構成的酪蛋白膠束(micellar casein)的囊狀構造包覆住，由於被包覆住了，因此比乳清蛋白不易吸收，但多了礦物質！

乳清蛋白
乳清蛋白包含了β-乳白蛋白(beta-lactoglobulin)、α-乳白蛋白（alpha-lactablumin）、免疫球蛋白(immunoglobulins)、和一些白蛋白(albumins)，其中含量最豐富的β-乳球蛋白主要是由白胺酸(leucine)所構成，這個胺基酸很重要，下一段會詳談；此外乳清蛋白中的甲硫胺酸(methionine)及半胱胺酸(cysteine)等含硫胺基酸，這兩種胺基酸在酪蛋白中含量少，因此整體而言乳清蛋白的營養度比酪蛋白好！

白胺酸(leucine)
牛奶中對於健身有幫助的部分是裡面的白胺酸，白胺酸會直接針對哺乳動物雷帕黴素靶蛋白(mTOR)產生訊號，產生MPS反應，促進肌肉增生，幫助健身的朋友度過肌肉增生最難的關卡！

兩種蛋白的差異
我們可以了解牛奶中的乳清蛋白是對於增肌是有幫助的，但不代表酪蛋白就沒有用，酪蛋白因為比較難消化，因此睡前使用，可保持長時間體內胺基酸的濃度，避免肌肉的分解！

完美食物-雞蛋

為了避免與蛋白質混淆，以下雞蛋蛋白的部分我會以蛋清稱呼！

多年來雞蛋一直被視為完美的食物，主要是因為它是小雞發育的營養來源，因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質，若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數，雞蛋排行第一、牛奶的二！

蛋清
讓我們來看雞蛋是如何幫助健身的，首先先來看雞蛋的分子結構，雞蛋的蛋清(俗稱蛋白)有40種不同的蛋白質，包含蛋清蛋白(ovalbumin)、伴清蛋白(conalbumin)、卵黏蛋白(ovomucoid)、抗生物素蛋白(avidin)、黃素載體蛋白(flavoprotein-apoprotein)、蛋白脢抑制蛋白(proteinase inhibitor)、球蛋白(globulin)等，蛋白質總共佔了蛋清的11~12%，其餘的部分是水和碳水化合物，一點的脂肪和其他營養素！

蛋黃
雞蛋的蛋黃部分比較不一樣，大部分的蛋白都屬於脂蛋白(lipoproteins)，就是和脂質結合的蛋白質。

蛋清和蛋黃的差異
現在來比較吃全蛋和吃蛋清的差異，一顆全蛋的熱量是75大卡，來自蛋白質的熱量只有24大卡只佔了32%，蛋白質含量6克；而若只吃蛋清，則蛋白質的熱量占了90%；所以我們可以知道蛋黃的熱量很高且蛋白質含量比例不高！

該如何吃？應該避免蛋黃嗎？
其實不必那麼極端，蛋黃含有豐富的維生素，包含生物素(biotin)、葉酸(folate)、膽鹼(choline)、核黃素(riboflavin)、維生素B6和B12，以及增肌的的礦物質像是鐵質、磷和鋅，雖然蛋黃可能會增加膽固醇，但偶爾吃些全蛋是不錯的！

牛奶+雞蛋=秘密武器

以雞蛋配牛奶當作早餐，是相當有效益，而且是符合科學驗證的組合。聖路易斯大學(Saint Louis University)吉兒‧范德華(Jillon Vander Wa)博士研究指出，短期間內，和澱粉為主的早餐相比，這個組合的早餐除了能提供蛋白外，也能增加飽足感減少飢餓！

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