日日減醣瘦身料理，擇食瘦身不挨餓
2019-04-05, on 減重塑身
圈媽的減醣飲食原則
「健康是一輩子的事，而減重是附加價值。」不論你選擇何種飲食方式，如果能懂得擇食，多吃原型食物，避開高醣、加工品的摧殘，其實一樣能感受到身體的變化。
掌握8 原則，吃飽吃滿不挨餓
我的飲食會盡可能的遵守以下原則：
- 食物多元化追求營養均衡：避免每天吃一樣的食物，長期可能因偏食造成營養素缺乏。
- 吃原型食物：可直接看得出食物的原貌、未過度加工的食物，例如各種原塊肉類、蔬菜等等。
- 攝取好的脂肪：從天然食物而來的脂肪，如堅果、酪梨、奇亞籽、亞麻籽、奶油、橄欖油、魚油、椰子油、苦茶油及蛋、肉類脂肪等等。應避免反式脂肪，如植物奶油及氫化植物油
- 攝取優質蛋白質：如蛋、肉、豆類、藜麥等等。
- 少量優質澱粉：不經加工、高營養成分與纖維質的原型五穀根莖類，如糙米、藜麥、地瓜、南瓜、蘿蔔等。
- 大量膳食纖維：各種蔬菜、季節性時蔬。
- 避免高度加工食品：吃食物不要吃食品，太多人工添加物的食品應避免。如：火鍋料、精緻蛋糕等。
- 避免含糖食物：精緻糖是最該避免的，收起汽水、糖果、精緻點心。
擇食不節食，挑選低醣好食物的重點
自己烹飪抑或外食打牙祭，「原型食物」跟「少糖」是大方向，越生活化、越少規則，才能無壓力、輕鬆而長遠的執行下去。
究竟該如何挑選食物呢？本書內的食材可在市場、超市、超商、賣場購得，點心部分我會避免囤積太多食材，所以僅以幾種材料做變化，在烘焙材料行或網路都可購入。不需要過度改變你的消費習慣，用最輕鬆、無負擔的方式，開啟低醣生活吧！
可以安心享用的低醣食物
如何計算食物含醣量？
低醣飲食其實不是嚴格限制所有醣分，而是希望藉由更少的攝取「淨碳水化合物」（淨碳水化合物= 總碳水化合物－膳食纖維。食材選擇上以「淨碳水化合物」低者為佳）來使身體更健康。減少單糖與雙糖的攝取，但多醣類纖維質蔬菜則可適量攝取。
一開始進入低醣飲食時，往往對於各種食物的含醣量不甚熟悉，挑選食材可能會很茫然，利用網路查閱是個快速上手的好方法，一段時間後就能快速搭配、取捨。
我習慣使用衛生服務部食品藥物管理署的「FDA 食品營養成份資料庫」查詢，輸入關鍵字就能查閱食材的營養成分，十分方便。
網址：https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
手機掃描進入：
Step1 │進入查詢首頁
進入「食品營養成分查詢」首頁。
Step2 │輸入食物名稱
在「關鍵字」的欄位裡，輸入欲查詢的食物名稱。
Step3 │成分分析
可看到每100g 的食物裡，熱量、蛋白、脂肪、總碳水化合物等成分的含量。
Step4 自行算出「淨碳水化合物」
由上表可知，100g 的花椰菜，內含的「淨碳水化合物」＝「總碳水化
合物」－「膳食纖維」＝ 4.5g － 2g ＝ 2.5g
文章出處–《日日減醣瘦身料理》
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