壺鈴阻力訓練，鍛鍊核心肌群最速成
2015-02-26, on 減重塑身
極效健身三利器，缺一不可：壺鈴＋徒手＋伸展
我的體能訓練大法，是由以下三種訓練方法共構而成：
￭壺鈴阻力訓練（Kettlebell Resistance training）
￭徒手重量訓練（Bodyweight workouts）
￭原生爆發力伸展訓練（Primal Power Stretch training）
壺鈴阻力訓練，鍛鍊核心肌群最速成
「壺鈴對於鍛鍊整個核心肌群的強大功效，是槓鈴或其他任何一種健身器材所比不上的！」
解構壺鈴
壺鈴是什麼？簡單地說，它是一種由鑄鐵製成、圓球形狀附帶提把的健身器材，重量從2公斤到48公斤不等。壺鈴早在18世紀便在俄羅斯問世，原本是作為穀物的秤重工具，後來有人在工作閒暇時拿它當做比力氣的傢伙。
壺鈴不僅在外觀上隨著時代的進步而變得日益精巧，近年來更因為用壺鈴進行阻力訓練有許多優點，而造成它的人氣高漲；特別是壺鈴訓練應用了人體的基本動作模式，使它成為功能性訓練的一項主要器材。
壺鈴與其他傳統阻力訓練器材──譬如槓鈴或啞鈴──最大的不同在於其特殊的造型，所以壺鈴的重量並非平均分布的。正因這種特性，在使用壺鈴健身時會自然產生 一種不平衡，有助於啟動你的穩定肌群（負責支撐軀幹的肌肉群），使壺鈴成了一種很棒的健身器材，能提升運動者的核心肌群力量。
為什麼要用壺鈴進行訓練？
我跟納塔莉都非常喜歡用壺鈴健身，對於熱愛挑戰與喜歡求新求變且追求快速見效的我們來說，壺鈴堪稱是最極致、最萬能的健身器材了。
所以我們將壺鈴阻力訓練納入我的日常健身課表中，當做一項打造全身體能的訓練計劃，希望能提升我的爆發力、肌力、核心力量，以及強化我的背部（各位或許還記 得我在空降特勤隊第21軍團服役時，曾因一次跳傘意外造成背部三處受傷；醫生告訴我日後可能無法再如常執行勤務了，因為背傷使我無力背起沉重的傘包、武器 與補給品，更遑論要背著這些東西翻山越嶺，壺鈴阻力訓練幫我證明醫生錯了！）。
利用壺鈴健身還有以下其他好處：
￭提升心肺適能
￭降低體脂肪、增加淨肌肉質量
￭促進骨骼健康
￭提升身體協調
￭增強核心力量
￭改善關節的可動範圍與活動度
￭增強韌帶的力量
￭是一種快速、有效又有趣的健身方式！
只要在每週的訓練課表中，加進兩次壺鈴阻力訓練，你就能開始體會到以上所有的好處。
---本文摘自三采文化《貝爾式極效健身計畫》一書
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★ 英國亞馬遜健身運動類排行榜 第1名 |
【內容簡介】
壺鈴，一種革命性的健身工具，鍛鍊成效勝過啞鈴、槓鈴等任何健身器材！
「貝爾式極效健身計畫」幫你精準健身，花最少時間，打造你想要的線條與健康。
◎為什麼結合這三種方法？
1.壺鈴阻力訓練，鍛鍊核心肌群最速成
勝過啞鈴、槓鈴等任何一種健身器材，不必猛做仰臥起坐、伏地挺身，幫你在最短時間增強核心力量，增加肌肉與肌耐力，還能提升心肺功能。
2.徒手重量訓練，延長持續燃脂的時效
不需要任何器材，還能「隨身攜帶」，除了強化核心肌群，還可以鍛鍊肩膀、臂肌和整個下半身，甚至讓你達到「後燃效應」躺著也能瘦的驚人效果。
3.伸展運動訓練，舒緩鍛鍊痠痛、調正體態
不僅能提升肌肉修復力，排除運動過度的乳酸堆積，每次重訓後立刻緩解肌肉緊繃，還能改善體態、調正脊椎，讓肌肉線條看起來更美。
最後，還教你如何配合「飲食原則」維持巔峰的體能狀態，保證吃出無贅肉的好身材，打造最佳體格。
這套健身計畫，能幫你循序漸進練成精實肌，人魚線、馬甲線、鯊魚線、六塊肌，想要什麼都練得出來，讓你的身體變得更結實、更有型、更健康。
從此不必每天苦撐幾百個伏地挺身，不用漫長時數的蠻力鍛鍊！
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