只要5秒！掌握3關鍵！日本傳奇球星運動復健師親身傳授，教你逆轉99％的痠痛（附圖）

2016-07-12, on 養身保健

久坐、久站都是誤解，坐錯、站錯才是痠痛的主因！
日本傳奇球星中山雅史的運動復健師親自傳授
輕鬆就能讓姿勢回正，逆轉99％的痠痛！
只要學會「正確出力」、「固定身體重心」、「避免關節過度彎曲」3大原則
擺脫腰痠背痛、肩頸僵硬、鍵盤手、手機指、五十肩，5秒就搞定！

◎你是不是常常有這樣的感覺？

˙搥背、按摩、貼藥膏……好不容易舒緩的痠痛，為什麼過沒兩天又通通回來報到？
˙拉筋、伸展、做運動……明明天天活動筋骨，為什麼緊繃感還是完全沒有退散？
˙不管怎麼「喬」、怎麼推，卻還是覺得這裡痠、那裡痛，怎麼動都不對勁？

◎其實這一切，都是因為你的「姿勢不正」！

「痠痛」其實是健康的警訊！我們的身體不論躺站坐，365天分秒都在動作，
當姿勢出了錯，疲勞感日日夜夜不斷在體內囤積，身體受不了，當然要抗議！

 

◎擺脫僵硬不費力！把握3關鍵，姿勢從此不歪斜

【關鍵1】學會正確「出力」，才不會白費「力氣」！

炒菜甩鍋甩兩下就痠到不行，是因為光用手腕在出力，負擔、疲勞全部集中在一起！

做動作時善用離實際活動部位較遠的「遠位置」出力，讓力量由遠到近傳遞，才能有效

分擔承受的負荷，用最小的力氣完成動作，避免徒增疲勞，還能減少傷害！

 

【關鍵2】關節過度彎曲，是生活中常見的壞習慣！

「鍵盤手」、「手機指」……很多痠痛的毛病，其實都是因為關節過度彎曲所導致！

不管是坐著時「踮腳」或滑手機時「手腕向後彎」，這些看似不經心的細微動作，其實

都會導致肌肉不斷受到強力拉扯，連帶影響其他部位變得緊繃、無法舒展，最後演變成

無法消除的腰痠背痛。

【關鍵3】減少移動頭部、固定身體「重心」

如果身體向前傾20度，腰椎就必須承受將近體重3倍的重量，才能支撐起上半身！

活動時盡量減少大幅度移動頭部，坐下前先貼近椅子、彎腰前先蹲低步伐，讓重心隨時

保持垂直的狀態，儘量避免因「搖擺不定」導致腰椎的負擔遽增。

 

舒緩痠痛4運動，從肩膀、腰部、髖關節開始放鬆！

【Exercise①企鵝運動】 肩膀固定不動，快速擺動前臂，提高腰部柔軟度！

姿勢A 左右快速甩動

姿勢B 揮手臂動作

姿勢C 搖擺波浪鼓

姿勢D 機器人

【Exercise②擺腳運動】快速擺動小腿，提高腰部柔軟度

姿勢A 左右擺動

姿勢B 前後擺動

快速提升腰部柔軟度，擺脫身體惱人的僵硬緊繃！

每天做柔軟體操，身體卻越來越僵硬？

【Exercise③腳趾運動】從腳底按住拇趾根部，促進髖關節伸展

• 姿勢A 按壓大拇趾根部
• 姿勢B 膝蓋抗力下壓
• 改善髖關節柔軟度，放鬆腰部壓力！

【Exercise④反向抗壓運動】往反方向施加壓力，放鬆肩膀

• 姿勢A 手肘抗壓
• 姿勢B 活動肩胛骨
• 姿勢C 舉手按壓

 

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本文摘自廣廈集團【瑞麗美人】《零痠痛！姿勢回正：身體調校全圖解，5秒就有感，擺脫惱人的痠、痛、僵！》

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