健走防失智！學會「間隔速度走路法」3訣竅

2018-06-01, on 養身保健

作者：洪毓琪

想要預防失智症上身，除了從飲食下功夫，適度運動更重要！美國梅約醫學中心研究就曾指出，運動不僅對大腦認知神經功能有保護作用，更能增厚腦部顳葉海馬迴、改善記憶力！而日本抗衰老名醫也提到，在眾多運動項目中，選擇比散步速度再快一點的健走運動，並學會「間隔速度走路法」，就是平易近人的日常保養選擇。

防腦衰退快動起來　適度散步、健走好處多

根據日本抗衰老名醫白澤卓二在其著作《第一本專為中高齡寫的不失智活腦書：日本抗老生酮名醫教你掌握4關鍵，打造不健忘、不痴呆的逆齡大腦》一書中提到，身體的衰弱會導致腦力的衰退。若是平常運動不足的人，除了散步，也可以從比散步效果再進階的健走開始；光是稍微增加速度、擺動大腿往前走，就是很好的運動方式（記得選穿合腳的鞋子）。

適度日曬＋「間隔速度走路法」　能發揮健走好處、提升記憶力

至於，想要有效發揮健走好處該怎麼做？其指出，健走時採取「間隔速度走路法」，也就是每隔3分鐘輪流進行快步走與緩步走的步行方式，就是既能短時間提高全身的持久力，且也有降低收縮壓（心臟收縮時，因送出血液所賦予動脈管壁的壓力）的好方法。

白天適度健走，還可以幫助預防維生素D不足的問題。

此外，根據研究顯示，只要邊運動邊用腦，就能提升記憶力，因此走路時在腦中做做算數也很有幫助。最重要的是，根據近年的研究指出，維生素D能降低罹患失智症的風險。雖然維生素D很難光靠飲食攝取到足夠的量，但透過曬太陽，仍可以在體內合成。

儘管晚餐後健走也很好，不過若民眾於白天適度健走的話，還可以幫助預防維生素D不足的問題，從這點來看，還是建議大家在白天健走。曬太陽的時間以一天20分鐘、冬天則以30分鐘左右為標準。

讓健走更有成效　3致勝訣竅非知不可

除了說明白天適度健走的好處，白澤卓二醫師也特別分享一套讓健走更有效的3訣竅，及有助長久維持的方式，提供給民眾做為參考：

正確的健走姿勢。（圖片／蘋果屋出版社提供）

【正確的健走姿勢】

①伸直背肌、肩膀放鬆。手輕握拳，手肘彎曲約90度，並大幅擺動手臂。

②邁開步伐，稍微加速前進。伸出去的腳以後跟著地，把重心移到腳尖。

③配合腳部動作，以「吸吸、吐吐」的方式呼吸。

找朋友一起，互相激勵，更容易達成目標。

【健走的訣竅】

①試著從1天20分鐘、每週進行2～3次開始。

②天氣炎熱時，白天要勤於補充水分，預防中暑。

③若膝蓋或腰部有疼痛感，就不要逞強，先找出疼痛原因並解決。

【讓健走更有效的方法】

①重複進行3分鐘快步走、3分鐘緩步走的「間隔速度走路法」。

②邊走邊動腦：

●決定一個主題，例如食物或動物等，然後在腦中玩文字接龍遊戲。

●一邊走路、一邊從100開始進行特定數字的減法。減數不要1、5、10等容易計算的數字，選擇7或6等難度稍微高的數字。

例如：100－7＝93 、93－7＝86 、86－7＝79……。

③找朋友一起，互相激勵，更容易達成目標。