不吃油反而體脂暴增！如何攝取好油且不會發胖？5個重點，每天飲食可以照「每日飲食指南」吃
2016-10-23, on 養身保健
好油脂的吸收攝取，是保有健康活力的不二法門，時下流行的名人抗老凍齡秘訣大公開，教您輕輕鬆鬆攝取好油且不會發胖。首先告訴您，身體油脂的效用
◆油脂的生理功能
形成細胞膜構造
細胞膜是細胞的守門人，負責吸收營養、排出老舊廢物、防止細菌病毒的入侵、傳遞細胞與細胞間的資訊。油脂是細胞膜的重要成分，好的油脂不但能讓細胞膜發揮正常功能，更能保護細胞不受包括自由基等外力的攻擊。
合成荷爾蒙成分
缺乏必需脂肪酸會使皮膚結構受傷，容易失去水分而乾燥，甚至影響生理期。
提供能量
成人首先會使用的能量來源是米飯、麵包等醣類，但當醣類耗盡的時候就會從脂質中獲取能量。由於脂質可以釋放出的能量約為醣類的兩倍，可以說是效率極佳的燃料來源。油脂也是肌肉的主要能源，在休息和輕鬆活動時提供60%能量。
運送脂溶性維生素
體內缺乏油脂，也會影響脂溶性維生素A、D、E、K的吸收；缺乏維生素A，恐導致夜盲症，缺維生素D會影響鈣質吸收，導致落髮；而缺維生素E，易有心血管疾病，缺維生素K，則會影響凝血功能。
隔絕與保護作用
因為腹部周圍沒有骨骼，所以為了支撐內臟、保護內臟不受到外力的撞擊，除了柔軟的肌肉之外，我們還需要脂肪。
你有沒有什麼東西不吃？有的人是因為口味與偏好，不愛吃或是不敢吃某些特定的食物（最常見的就是青椒、茄子、苦瓜）；有的人則是因為健康的因素，怕吃進高熱量或過多食品添加物，會造成身體的負擔，所以堅決不碰糖、油、鹽、味精。
◆案例討論：不吃油反而體脂暴增
有一位35歲的林小姐去年體檢時發現體脂率超標達30％，之後她做菜就盡量不放油，半年後再量體脂，結果體脂率竟反暴增至40％。油脂攝取不足會讓人更容易餓，因此吃下更多澱粉類食物，尤其是高熱量的零食，加上澱粉類食物消化快，惡性循環下，使體脂不減反增。通常完全不吃油的人，會吃兩種東西取代：一、水果，二、澱粉類食物。前者會使三酸甘油脂增加，後者會提高體脂率。
人體要消化油脂需4到6小時，但澱粉類食物僅1.5到3小時就能消化，所以上述案例這位林小姐自從做菜不放油後，就常感飢餓，餓了就吃澱粉食物和零食，結果體脂半年內從30%暴增至40%。特別是吃精緻澱粉，因為短時間內血糖起伏大，更容易餓。
飲食應依照「每日飲食指南」之建議份量，均衡攝取六大類食物，尤其要吃足夠的蔬菜、水果、全榖、豆類、堅果種子及低脂乳製品。
1、以全穀類食物作基礎，以醣類為每日熱量的主要來源，並以全穀類食品為主食，並建議每天至少一餐吃全穀或糙米，補充國人飲食中缺乏的維生素B 群，增加纖維質攝取量。
2、攝取足夠的蔬菜及水果，蔬果中含豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，亦有研究顯示高纖維飲食可降低罹患癌症的機率。五蔬果指的是每日三份蔬菜和兩份水果。蔬菜一份為可食用部份100克，水果一份則相當於一個拳頭大小。
3、鼓勵攝取含脂肪量低的食物，如豆製品、魚、家禽，以及限量的肉、蛋類食物。
4、適量的乳製品，選用低脂乳品以改善國人少鈣，及維生素B2攝取不足的情形，並降低飽和脂肪攝取。
5、油脂類應包含一份堅果與種子類，以取代精製油類，以補充國人普遍對維生素E攝取不足。
現代人因為經常外食，吃下過多的飽和脂肪酸，容易在體內累積過多熱量，增加低密度膽固醇，甚至是引起身體的發炎反應，提高罹患心血管疾病及癌症的機率。根據國外研究，omega6會促進發炎、omega3能抑制發炎。所謂的發炎反應，除了跟過敏、癌症的成因有關，跟人體的老化也息息相關。
橄欖油、苦茶油適合低溫烹調，高溫易變質。高溫烹調我們會使用耐高溫的不飽和脂肪油如葵花子油純芥花籽油、花生油等。
按製油原料及方法來分
種子油：烘焙過 色深 需經過加熱至溫度70~180度C 褐變 稱為「冷壓」
油多 30%以上 先炒 再冷壓 如：花生油 苦茶油（酸價高、游離脂肪酸含量較高 不帶氧 無極性物質/總極性化合物）
油少 30%以下 用正己烷 淬取精煉 經脫臭、酸、膠… 剩下油
如：沙拉油 玉米油 芥花油 葵花油 穩定可久藏不易裂變 營養較少
果實油：不能加熱 直接壓 室溫 第一道油 25度 稱為「特級初榨」extra virgin（要小心，有商人會以頂級初榨、冷壓初榨來魚目混珠）
第二道油 升至70度 稱為「冷壓」
榛果油、橄欖油（若把橄欖油等當做油炸油使用，反而把好油變成壞油，炒菜則沒關係。最好的橄欖油只要不炸，其他的烹調方法都可以）
做生意的話 要穩定性好 精煉過的油或調和油較適合 （冷壓油易裂變 不適合）
家庭用的話就可以用好的油，也就是「冷壓種子油」花生油、苦茶油，或是「特級初榨果實油」橄欖油
每種油的特性和發煙點都不同，不能煎煮炒炸一油通用。發煙點是指油品加熱後產生煙的最低溫度，當油品到達發煙點後，油的品質會逐漸變差，所以依不同烹調方式選擇才是聰明用油法。如冷壓初榨橄欖油、芝麻油等適用於涼拌或生菜沙拉，精製橄欖油、葵花油等可用於煎炒，精製大豆油、葵花油等則可油炸。
油變巧克力色 有油耗味 就表示變質了 但動物油變色比較慢，所以最好用一遍就好。油炸過的蒜頭油、紅蔥頭油、蔥油、香料油建議是不要再高溫油炸、可以用於低溫烹調方式，炸油變黑變黏了，或是加熱時冒出很多泡泡，就表示應該換油了，但還有另一種更科學的方法，就是新油買來，第一次使用，先用溫度計測量它冒煙的溫度，若油炸多次之後發現，冒煙點的溫度突然降低20度，就表示該油已經裂變了，該換油了。
◆細胞膜與防鏽營養素
葉黃素β-胡蘿蔔素維生素ADEK
綠色或黃色蔬菜 需要油的幫忙 有助於營養吸收：胡蘿蔔、菠菜、大番茄、地瓜、南瓜、甜椒、芥蘭菜、地瓜葉。
精彩節目內容，請鎖定TVBS 56頻道本周日10/23晚上21：00的《健康2.0》
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