「金魚腦」有救了！牢記3原則，吃出專注力，早餐、午餐組合請這
2018-12-22, on 健康醫療
腦袋靈光有方法
低GI飲食 維持高度專注力
撰文．楊雅馨
美國亞歷桑納大學醫學教授安德魯‧威爾在《時代》雜誌曾提到：「你和你的腦袋是你吃出來的！」這代表，一天三餐，每年就有1,095次的機會，讓大腦變得有活力。」
食物不再只是填飽肚子，什麼樣的飲食能夠提升專注力？馬偕醫院營養課營養師許碧惠表示，「血糖」是影響大腦的關鍵，血糖高容易昏昏欲睡，血糖低則容易反應遲鈍，要有好的專注力，血糖恆定是重要因素。
攝取低GI 也要控制分量
大腦是利用葡萄糖作為主要能源，由於腦部不會製造也無法儲存葡萄糖，所以必須仰賴血液中的葡萄糖，不斷地供應，才能讓頭腦靈活運轉。
此外，維持血糖恆定，對於不斷在持續工作的大腦而言，極為重要，合理的血糖值應該維持在80∼120 mg/dL。至於怎麼吃，才能讓血糖恆定？許碧惠說除了低GI（升糖指數）外，還要有GL（升糖負荷）的概念。升糖指數是指當食物吃下肚之後，會影響血糖波動的數值，數值愈低，表示愈容易讓血糖穩定、緩慢上升。「升糖負荷」的負荷，指的是「分量」的意思。也就是說，若只攝取低GI飲食，卻完全不控制進食量，血糖依舊會飆高。
此外，飲食對大腦而言，腦細胞要有效率地與其他腦細胞形成神經迴路，得仰賴神經傳導物質。這些製造大部分神經傳導物質的原料，幾乎都來自於健康的飲食。
想要大腦有活力，首重「均衡飲食」與「定時定量」，雖是老生常談，如此，蛋白質、醣類、脂肪、維生素、礦物質等五大營養素，才不會缺乏。許碧惠進一步指出，與專注力有關的維生素B群，主要存在蛋白質的食物，此外，脂肪也影響學習力、記憶力等。下次用餐時，記得不要只計算醣類攝取，蛋白質、脂肪也要一併放在心上，吃得均衡，大腦就能專注、工作不失常。
早餐組合有地瓜、無糖豆漿、蛋
一頓豐盛的早餐：
早餐是每天的活力來源，均衡的早餐能提供腦部足夠的能量，在我們一整天的工作專注力上有較好的表現。許碧惠建議，優質早餐組合應該是高蛋白質加上天然的碳水化合物。例如：每天早上除了喝一杯牛奶外，可以選擇全麥饅頭夾蛋或夾水煮鮪魚，以及不要忘了要吃一碟燙青菜，亦可以用大番茄、小黃瓜取代；若嫌麻煩，在便利商店買一至二根地瓜加一顆茶葉蛋及生菜，也是不錯的組合。不喝牛奶者或乳糖不耐症者，則可以無糖豆漿取代牛奶。
富含蛋白質的食物，如牛奶、豆漿、蛋、鮪魚等，可以使人思考敏銳、反應靈活，提高學習和工作效率，天然的碳水化合物，例如全麥饅頭、地瓜等，可以直接轉換成腦部唯一燃料 —— 葡萄糖，足夠的葡萄糖才能支援大腦靈活工作，此外，燙青菜、小黃瓜、大番茄、生菜及蛋白質食物等，含有微量營養素如維生素B群、C等，都可以有效提高專注力。
午餐有青菜、雜糧飯、水果
至於午餐？許碧惠說也是相同概念。愛吃飯者選擇雜糧飯，不過自助餐的飯量，對於坐辦公桌的女性而言是多了一點，半碗就好；配菜部分，兩樣以上的純青菜，多一點纖維質可以讓醣類吸收緩慢一點，下午也比較不容易餓，主菜部分如雞腿、豬排／魚等，記得去皮，許碧惠提醒，這樣蛋白質的量還不夠，記得再挑一樣青菜炒豆乾或肉絲，讓營養更完善、均衡。用餐時記得墊高一邊的餐盤，讓油自動的往下流，避免吃進多餘的油脂。
愛吃麵者，將上述的飯換成麵，如陽春麵，菜的部分用燙青菜取代，主菜可以改為滷豆乾、油豆腐、滷蛋，1球的陽春麵對男生而言，分量可能略顯不足，飯後記得補充一份水果，如蘋果、香蕉等。但是對女生來說，若想吃足一份水果的量，整餐的醣量會過高，麵就得要少吃一點。
喝杯無糖咖啡：
咖啡含有咖啡因，可發揮提神醒腦的功效，當然也有助於專注力的提升，尤其是在下午昏昏欲睡時。許碧惠提到，少量的咖啡因可以刺激腦部活動，但是對於容易失眠的人，喝咖啡的時間最好不要超過下午4點。
留意提神飲料含糖量：
提神（能量）飲料含有咖啡因、維生素B群、牛磺酸等，當然能有效提高專注力，不過，許碧惠提醒，這些飲品要好喝，「糖」絕對是不可或缺的成分，經常過量飲用可能增加肥胖風險。
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