每天花費10～15分鐘！2大招式，「少量多餐」式練習，打造效果好的核心基礎運動，身體日益結實...
2017-02-22, on 減重塑身
各位可還記得地心引力的壓迫，如何影響到身體的結構完整性？它會破壞中軸骨與附肢骨之間的推拉張力，使身體的骨架無法按照原本的人體設計發揮應有效果。人體的骨架，乃是骨骼以一種精妙的方式互相連結而成的結構，讓你得以做出各種令人驚嘆的動作；肌肉將能量轉換成力量，讓人體得以靈活行動且保持穩定；結締組織將肌肉與骨骼連結在一起，筋膜則像保鮮膜般包覆肌肉。
但是地心引力的破壞行動，卻會阻礙人體骨架的正常功能：當中軸骨與附肢骨之間維持正常的張力時，擴張的胸廓負責支持與滋養生理系統，但地心引力的壓迫卻使胸廓無法順利執行任務，從而影響了你的健康。
事實上，身體受到地心引力壓迫而產生的不良體態，正日漸對下列生理系統的一部或全部造成不利的影響：
（1） 你的呼吸系統，因為胸腔受到壓迫而限制了肺部的擴張能力，使得呼吸減弱，進而引發一堆有害的後果；
（2） 你的消化系統，因為受到擠壓的器官無法正常運作，從而影響身體從食物獲得營養的能力；
（3） 你的循環系統，因為受到擠壓的血管將營養、氧氣、二氧化碳、賀爾蒙以及血液細胞送至目的地的效率和效能都會變差，影響身體對抗疾病和維持內部穩定的能力；
（4） 你的神經系統，因為受到擠壓的脊柱與神經通路，會使穿梭其間的神經傳導物質速度變慢，影響周邊系統與中樞神經系統之間的訊息傳輸，進而影響大腦協調及身體活動的能力。
幸好只要你開始重新學習如何使用正確的肌肉群做動作，並以正確的結構使身體獲得穩固的支撐，你就能改變、逆轉前述所有因為身體受到壓迫而產生的不良影響。我們的目標很簡單，就是要回復身體天生的力量與彈性，本書一直主張我們絕對可以回復到那樣的狀態，而且我們每個人都具備了達到那個目標的「器材」，也就是我們自己的身體。
想讓回復程序順利進行，不要好高騖遠，所謂千里之行始於足下，認真練好基本功，每天持之以恆的鍛鍊，就可達成目標。
少量多餐式練習效果好
本章為各位設計的每日練習課表，屬於「少量多餐」型，目的是要讓大家願意開始練習核心基礎運動，以便各位能盡快回復潛藏在體內的天生肌力與彈性。每天的練習大約僅需花費10 至15 分鐘，這樣的長度算是「小case」，因為規律的練習才是重點，切忌「三天打魚，兩天晒網」；各位能否藉由練習核心基礎運動，成功回復天生的體能與體力，關鍵不是你一次可以練多久，也不是要練習高難度的動作，而是你多頻繁的要求身體做出正確的動作和體態，就像小學時反覆背誦九九乘法表，或是高中時為了最愛的遊戲或運動，練習到廢寢忘食那樣。所以我們特地設計這種少量多餐型的每日練習課表，期盼各位每天只花少許時間、但持續不懈的練習，如此不但能盡早消除疼痛，而且能讓身體日益結實。雖然一天練習一次即可，但如果能夠早晚各練習一次，效果當然會更好。
在為期6 天的過程中──週一至週六（當然各位可以按照自己的需求安排時間）──你就能練完本書介紹的全部15 個招式，為了方便各位查閱練習，我把所有招式的示範照片集結起來放在這裡；由於週日通常是家庭聚會或休假日，所以各位只需發揮創意，把這6 天來持續練習的招式，應用在這第7 天的活動當中。請看我為各位設計的操練課表：
- 站姿紓壓式
①身體挺直站立，兩腳腳拇趾靠在一起，雙腳腳跟分開約3 至5 公分，與骨盆同寬。
②雙手打開，手肘微彎；用上背與中背的肌肉群使胸部擴張；雙手大拇指皆朝向前方。
③雙手高舉，但勿使頸部緊繃；舉手時頭部擺正（頭頂往後、往上）；擴張身軀，雙腳腳拇趾牢牢踩住地面。
- 弓箭步紓壓式
①一腳在前、另一腳在後，身體成穩固的弓箭步姿勢，且臀部保持中正（勿向後翹起、而應向內收歛）。
②雙手張開、手肘微彎、兩手大拇指向外，背肌出力擴張胸部。
③雙臂高舉過頭，但勿使頸部緊繃；大腿內側肌肉用力，使兩腿互相靠近。
本文摘自大是文化《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動（隨書加贈《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》100分鐘專業訓練DVD）》
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