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四招改善「駝背」困擾！家中有老人要看，年輕人更要看！不然下半輩子幸福都毀了．．．

2015-06-08, on 養身保健

許多人長年都有駝背的困擾，Youtube上的「三個字娛醫工廠」以幽默方式拍攝影片，教學大家「自己的駝背自己救」！

治療師「Sunguts PT」在他的「三個字娛醫工廠」YouTube頻道分享影片「拒絕當忍者龜，改善駝背的方法」。呼籲大家要頭、胸、臀保持一直線來讓身體不駝背，要保持的方式，最簡單就是讓身體貼牆壁，另一方式就是隨時看鏡子裡的自己有沒有挺直身體。

如何讓脊背挺直

脊柱彎曲或駝背不僅難看，而且隨著時間的推移，會帶來越來越嚴重的疼痛。盡你所能地保持脊背挺直，將在你變老的時候幫助你減輕痛苦。

改善姿勢

首先你要知道什麼樣的姿勢是正確的。改善姿勢的第一步是知道你自己的姿勢是什麼樣子的。要保證你的肩膀向後，收腹，挺胸。在鏡子前側著站觀察，如果從耳垂到肩膀、臀部、膝蓋、踝中部可以連成一條直線，那麼你的站姿就很挺直。
想像你的身體像一條繩子一樣綳直。想像一下你的身體被一條穿過頭頂、肩膀、臀部、膝蓋、踝中部的繩子拉直。
通過做運動來改善你的姿勢。這些運動應該針對你的腹部和背部肌肉，這些肌肉是支持脊柱的。
- 內收肩胛骨。假裝你的肩胛骨之間有一個球。你要通過內收肩胛骨夾緊這個球。堅持10秒。這個動作會幫助你伸展肩膀前面，這個地方經常會因為你的不良姿勢僵硬緊繃。
- 活動肩膀。肩膀依次向前、向上、向後、向下旋轉。想像一下你把肩膀順著脊柱向下滑。然後另一邊做一次。這個動作幫助你的肩膀拉伸。
- 伸展胸部。，準備捲起的毛巾或者其他類似的東西，兩腿分開與肩同寬。雙手拉緊毛巾，這樣你的雙手張開也與肩同寬。吸氣同時把手臂抬到與肩同高的位置，然後呼氣同時向後放下手臂，盡你所能放到最低。保持兩次呼吸的時間，然後放鬆，重複。
提醒自己站直。在你的電腦或手機背景上記下備忘，提醒你要注意保持良好姿勢。在你的房間、辦公室等地方貼上提示的貼紙。有時候良好姿勢的養成只需要不斷提醒和強化。
練習瑜伽。瑜伽對於糾正姿勢非常有好處。一些適宜的動作包括：
- 「眼鏡蛇動作。」雙手撫肩俯卧，手指向前。然後保持雙肘緊貼身體兩側，夾緊肩胛骨。保證你的腹部肌肉是收緊的。然後緩慢向上抬胸，脖子不要彎。用手臂做支撐，但是你背部的肌肉把你拉上去的。保持十個呼吸的時間，放鬆。重複三次。
- 「孩子動作」。手臂在頭前，跪地。手掌相對。然後呼氣並且緩慢向前移動。放低前額，胳膊向前拉伸，把手掌按在地上，然後恢復最初姿勢。重複六次。
- 「山嶽動作。」站直，腳跟輕輕分開。重心分布在兩腳之間。踝內部離地，這樣你的腳看起來就像杯形的。然後伸展肩胛骨，努力摸到肩胛骨。慢慢放鬆，最後向上舉手凝視前方。

調整日常生活

選擇合適的背包。選擇手提包、書包或者雙肩背包要注意把重量均勻分布在你的後背。選擇雙肩背帶較寬有填充的背包。
選擇支撐作用較好的鞋子。一直穿高跟鞋或者不穩定的鞋子會對你的背部造成額外的損耗。選擇具有良好支撐作用鞋底、方頭的鞋子，鞋跟要小於2.5cm。
學習書桌前的正確坐姿。雙腳放在地上，後背挺直，脖子處於自然的位置。這個姿勢會緩解後背疼痛，使脊背挺直。
調整睡眠習慣。側睡比較好，臀部屈30°，膝蓋屈30°。最後，脖子在枕頭上稍向前，幫助拉伸脊柱。
- 如果你是平躺著睡，那就在膝蓋下放一個枕頭，在脖子下放一捲毛巾。這將幫助你緩解背部的壓力，減輕背部疼痛，拉長脊柱。
- 如果你是側卧，可以在兩膝之間夾一個枕頭，幫助臀部對齊。
- 避免俯卧。俯卧會給脊柱帶來不必要的張力，可能導致脊柱退化。也可能造成慢性頸椎痛。
規律按摩。長期的壓力和緊張會使頸部僵硬緊繃，從而導致疼痛，甚至是駝背。如果你的生活壓力比較大，可以考慮定期做一下按摩。或者定期在按摩椅上坐一會兒，強壯脊背。
練習起重技術。不正確地搬起或者搬運重物可以導致嚴重的背痛。如果你經常搬重物，可以繫上腰部支撐物，這可以幫助你在搬重物時腰部保持正確的姿勢。另外，使用正確的方法：
- 屈膝而不是彎腰。你的腿部和腹部肌肉是用來幫助你搬運重物的，但是你的背部肌肉不是做這個的。所以搬東西的時候要充分屈膝而不是給後背過多壓力。
- 把重物靠近胸部。重物離胸部越近，腰部用力越小。