名醫3個月瘦17公斤，體脂肪僅8%，瘦身食譜大公開

2015-12-18, on 減重塑身

名醫西脇俊二的斷糖經驗談
3個月瘦17公斤，體脂肪僅8%

我從2009年7月開始，正式展開斷糖飲食和有氧訓練，並在短短3個月內，讓原本患有代謝症候群的自己，變為身高172公分、體重58公斤、體脂肪率8%的身材。當時我只是抱著嘗試的心態，希望體脂肪率能下降至10%以下；結果，成效驚人，瘦了17公斤。後來，我認為自己太瘦了，3個月後，我重新調整飲食內容與運動次數，讓體重維持在65公斤、體脂肪率15%的狀態。

為期 3 個月的減肥期間，每天我只攝取 5 公克的糖分，並搭配晨跑。雖然有一次跑完後，忍不住吃了肥美的烤赤鮭，但隔天早上我立刻增加運動量，多跑好幾圈；至於肌力訓練的部分，肌肉的負荷量比次數更重要，當肌肉出現痠痛感時，才表示訓練已足夠。

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讀者的斷糖體驗

不節食、不挨餓，三天找回曲線 
鈴木繪美女士‧35歲‧家庭主婦

「斷糖」聽起來，似乎很多食物不能吃，但實際上除了含糖（碳水化合物）食物外，其餘均可吃，因此不需要辛苦地餓肚子；此外，由於我平時缺乏運動，原本擔心自己跑不動，沒想到實際慢跑後，竟出乎意料地輕鬆。現在，就和大家分享我的「三日斷糖計畫」，相信我，絕對比你想像中的更容易執行。

第一天 早餐前健走十分鐘、慢跑二十分鐘，再健走十分鐘；結束後，吃沙拉和無糖麵包；中午吃沙拉和燒肉，接著做六十分鐘的岩盤浴；晚餐則吃火鍋，再休息約一小時後，做十次深蹲和二十次的仰臥起坐。
第二天 早上的運動與第一天相同。中餐吃沙拉和火鍋；晚餐吃沙拉及加了無糖麵的火鍋，飯後再健走四十分鐘。
第三天 早餐吃無糖起司漢堡；午餐吃沙拉和無糖麵包，飯後健走三十分鐘；晚餐則吃沙拉、烤魷魚、烤牛舌和鹽烤鯖魚。

斷糖Day1—早餐
西式歐姆蛋

材料（1人份）
蛋白.........................................2顆
九層塔（或巴西利）...........少許
鮮奶.....................................1大匙
卡門貝爾乳酪........................ 10g
黃豆渣粉.............................1大匙
鹽...........................................適量
胡椒.......................................適量
橄欖油...................................適量
美濃三年醋.........................2小匙
Lakanto-S ..........................2小匙
醬油.....................................1小匙
番茄泥.................................1大匙
綠花椰（頭的部分）............ 30g
無糖麵包.......................... 2、3片
無糖紅茶（或溫開水）.......適量

作法
1 將蛋白打發成泡沫狀的蛋白霜備用。
2 將醋、Lakanto-S、醬油、番茄泥和 2 大匙的1放入鍋中，充分混合滾煮，做成醬汁。
3 以少許的橄欖油翻炒綠花椰至熟，並用少許鹽巴和胡椒調味。
4 將九層塔（或巴西利）切成細碎狀。
5 將卡門貝爾乳酪上的白黴去除，再切成小丁狀。
6 把剩餘的1、4、鮮奶、黃豆渣粉、少許的鹽和胡椒倒入碗中，充分混合均勻備用。
7 用少許的橄欖油熱鍋，接著慢慢把6倒入平底鍋中，以小火慢煎至蛋皮成型；接著，再把5放在蛋皮上，待其煎熟後，捲成歐姆蛋的形狀即完成。
8 將7和3盛盤，淋上2的醬汁，並搭配無糖麵包享用。
9 飲品可選擇無糖紅茶或溫開水。

斷糖Day1—午餐
醬燒雞肉飯

材料（1人份）
胺基飯......... 2/3塊木棉豆腐的量
雞胸肉..................................150g
醬油...........................1又1/2小匙
燒酒.....................................1小匙
Lakanto-S ..........................1小匙
舞菇.........................................2朵
山椒粉...................................少許
豆芽菜.................................... 20g
紅椒........................................ 20g
芝麻油...................................少許
美濃三年醋...........................少許
鹽...........................................少許
菠菜.......................................適量
柴魚片...................................少許

作法
1 將豆腐放進濾網上，上面放一個盤子後以重物壓著，靜置約 30分鐘，使豆腐的水分完全瀝乾。再以平底鍋乾煎，製成胺基飯。
2 用叉子或其他工具，在雞肉的表面戳幾個小洞。
3 以平底鍋乾煎雞肉，並使帶皮面朝下。煎出油後，先用餐巾紙稍微吸附油脂，再繼續乾煎。待雞肉下側的 1/3 變成白色後，翻面用小火將整塊雞肉煎熟。接著，將舞菇放入同一個鍋中煎熟。
4 將1小匙的醬油、燒酒和 Lakanto-S 均勻混合，淋在3上調味。
5 雞肉煎熟後取出，切成方便入口的大小。
6 把1放進便當盒裡，再把5擺上，再撒些山椒粉提味即完成。
7 接著料理菠菜。在沸水中加入鹽和菠菜，快速燙熟後放入水中冷卻，再將菠菜的水分瀝乾，切成約 5 公分段狀，並拌入1/2小匙醬油，與些許柴魚片（可用高湯取代醬油，味道更鮮美）。
8 菠菜完成後，將豆芽菜和紅椒放入滾水中汆燙至熟，再拌入芝麻油和醋，製作成配菜。
9 把3的舞菇和7、8，放進另一個便當盒中即完成。

斷糖Day1—晚餐
柴魚豆腐排＆豬肉咖哩湯

柴魚豆腐排的材料（1人份）
橄欖油...................................少許
柴魚片...................................少許
醬油.....................................2小匙
燒酒.....................................2小匙
Lakanto-S ..........................2小匙
鹽.........................................1小撮
豆芽菜.................................... 50g
黑胡椒...................................少許
木棉豆腐...............................半塊

豬肉咖哩湯的材料（1人份）
豬里肌肉................................ 30g
雞高湯（不含糖）............250ml
咖哩粉.................................2小匙
鹽...........................................少許
巴西利末...............................少許

柴魚豆腐排的作法
1 將豆腐放在濾網上，並以重物重壓約 10 分鐘，使水分稍瀝乾。
2 將橄欖油倒入熱鍋，再把1放入平底鍋中，煎至表面呈金黃色。
3 把2的豆腐移到鍋子的邊緣，利用其餘空間炒豆芽菜。
4 將醬油、燒酒、Lakanto-S和鹽倒入3，均勻拌炒至入味。
5 將煎好的豆腐和豆芽菜盛盤，在豆腐上撒些柴魚片、豆芽菜上撒些胡椒提味，即可享用。

豬肉咖哩湯的作法
1 將豬肉切成適合入口的塊狀。
2 把雞湯倒入鍋中加熱，再把1放入湯中滾煮。
3 待豬肉熟透後，將咖哩粉倒進湯中，充分攪拌均勻。
4 以鹽巴調味，再撒上巴西利末即完成。

 

---本文摘自《3天斷糖【圖解實踐版】：日本名醫的斷糖食譜大公開！》 一書，采實文化

《3天改變體質的斷糖飲食》系列，台、日銷售破10萬本
最新作品《3天斷糖【圖解實踐版】：日本名醫的斷糖食譜大公開！》
網路點閱破50萬人，「圖解實踐版」正式登台
日本名醫「西脇俊二」親身實踐！3個月瘦17公斤，年輕10歲

◆◆獨家收錄名醫的「斷糖食譜」&「一週生活」◆◆
印度絞肉咖哩飯、越南風雞肉米線、西班牙海鮮燉飯、醬燒雞肉便當……，
改以豆腐、海鮮當主食，美味又能瘦


◆ 斷糖食譜＋有氧運動，最強3天斷糖計畫，完整公開！

獨創「斷糖飲食法」的日本名醫西脇俊二，親身實踐此方法後，3個月瘦17公斤，體脂更只剩8%，因此在日本造成廣大回響。由於詢問電話不斷，西脇醫師特別公開他親自設計的「3天斷糖計畫」，只要每天按照食譜吃，再搭配運動半小時，任誰都能輕鬆瘦下來，身體一旦輕盈，人也會更有精神。

在日本已有許多讀者體驗「3天斷糖」，得到驚人效果，包括：
【讀者體驗1】3天瘦2公斤，體脂少1.3％，找回曲線了
長期運動不足，原先擔心自己無法堅持，沒想到每天都吃很飽，3天後還瘦了2公斤，體脂也少了1.3%。──鈴木繪美／35歲／家庭主婦
【讀者體驗2】3天瘦2.5公斤，體脂少2％，大肚腩縮小了
三餐都吃很飽，並在飯後配合簡單的腹肌運動，3天後居然瘦了2公斤，體脂少了2%。特別是原本肥大的肚子，明顯變小了。──市川景子／43歲／上班族

◆成功斷糖的實踐法，請從堅持3天做起
西脇醫師認為，人體的習慣養成多以「三」為單位，因此特別針對斷糖初學者規劃了「三天斷糖食譜」，只要堅持三天，進而持續三週、三個月，甚至一輩子，並將「斷糖飲食」視為一種生活方式。 當然，除了斷糖食譜，西脇醫師亦提供其他斷糖好食材，就算正在斷糖，也能盡情享受美食，包括：
‧萬用主食「胺基飯」►以「豆腐」製成，不論口感與外觀皆與米飯十分相近；也可以利用胺基飯變化出「印度絞肉咖哩飯」、「醬燒雞胸肉便當」、「西班牙海鮮燉飯」等，多道五星級美味料理。
‧自製斷糖點心►你是否擔心斷糖時若嘴饞，不知道能吃什麼呢？別擔心，西脇醫師特別針對「喜愛吃點心」的人，設計數道斷糖小點，例如：熱優格、寒天果凍、凍豆腐蝦片等，滿足各位想吃點心的胃。
‧斷糖外食指南► 為了讓外食族也能徹底落實斷糖，特別收錄餐點選擇指南，例如：至居酒屋時，可選擇烤魚、烤肉；或選擇以橄欖油烹調的義式料理；亦很推薦日式料理店，可點鹽烤鯖魚等主食，皆是斷糖時不錯的選擇。

◆ 你知道嗎？一碗飯含9顆方糖，一杯珍奶更含28顆方糖！
並非只有甜食才含糖，其他像是米飯、麵包、烏龍麵、水果或某些根莖類蔬菜，也含有大量糖分，多吃不但對身體無益，甚至會造成各式疾病。這些隱藏在食物中的糖分，萬萬別吃下肚！
‧一碗白飯＝9顆半方糖
‧洋芋片＝12.5顆方糖
‧香蕉＝5顆方糖
‧草莓蛋糕＝11.5顆方糖
‧甜甜圈＝15顆方糖
‧珍珠奶茶＝28顆方糖
‧仙貝＝21.5顆方糖

◆ 6大問題，解開你對「斷糖飲食」的疑惑！
Q1 「斷糖飲食法」和「限糖飲食法」有何不同？
A：「限糖」只是減少糖的攝取量，「斷糖」則是避吃糖分，以效果上來說，斷糖絕對比限糖更好。

Q2 實行「斷糖飲食法」時，會引起低血糖嗎？
A：不會。食用碳水化合物，如米飯、麵包、麵條等，反而易使血糖不穩。

Q3 聚餐時，如何挑選食物？
A：請盡量選擇新鮮魚、肉，或低糖食物即可。想喝酒時，也請選擇純釀造啤酒。

Q4 斷糖時，一定要搭配運動嗎？
A：每天做半小時有氧運動，增加身體肌肉，可使斷糖效果更顯著。

Q5 多吃低GI食物，斷糖更有效？
A：錯，低GI食物仍含糖，必須慎選才能食用。

Q6 只有晚餐不攝取糖分，也有效嗎？
A：當然有。就算只有一餐不吃糖，也比三餐都吃來得好。

◆ 斷糖不只是一種減肥法，而是一種「不生病」的生活方式
吃太多糖，血糖無法維持穩定，就容易造成各式負面影響。除了形成體脂肪囤積於體內，更可怕的是，癌細胞最愛吃飯，只要有糖分，癌細胞便會不斷滋長，遍布於體內，這就是為什麼有些人罹癌後，一直無法殺死癌細胞的緣故。西脇醫師的患者在不吃糖，並搭配補充維生素C後，5個月就治癒癌症。只要開始斷糖飲食，除了變瘦，包括痛風、糖尿病、失眠、高血壓等，都得到改善，你將得到各種好處，包括：
‧大肚腩不見了，褲子變鬆許多
‧肌膚變得水嫩，不擦保養品也有好氣色
‧身體能自我修復，找回自癒力
‧改善更年期症狀，不再熱潮紅、情緒失控
‧專注力提升，能積極面對生活，不再只是抱怨

作者：

西脇俊二
精神科醫師，畢業於日本弘前大學醫學系，目前為HATAI CLINIC院長，同時在金澤大學藥學系，和奧德河畔法蘭克福歐洲大學（European University Viadrina）擔任約聘講師；除了精神科專業，亦擁有日本阿育吠陀學會上級教師、整合療法、超高濃度維生素C點滴療法等多項認證。
此外，他也是多部人氣日劇的監修，如2007年《相棒》、2010年《打工族買屋記》和2012年《自閉天才ATARU》等，是日本家喻戶曉的醫療劇監修名醫。
西脇醫師在接近50歲時，因希望替患者找出更好的治療法，親身嘗試斷糖飲食，結果竟然在三個月內瘦了17公斤；不僅成功瘦身，體能與身心狀態也日漸改善；爾後，便開始投入其相關研究，並研發「斷糖食譜」。希冀能夠以專業醫師的身份，推廣「斷糖飲食」的好處，以帶給更多民眾健康、快樂的幸福人生。著有《3天改變體質的斷糖飲食》等。

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