取代傳統健身運動，讓你不再把沒時間當藉口！

2015-05-27, on 運動體育

取代傳統健身運動，讓你不再把沒時間當藉口！

─英國伯明翰大學老年生物系主任　傑米．提蒙斯（Jamie Timmons）

最近兩年，我見識了麥克．莫斯里醫師的驚人蛻變。他在我們初次見面時的中年肥沒了，長出效能超高的肌肉，可以迅速鏟除以前每次用餐後都會在血管駐留的高濃度糖分和油脂。我與有榮焉，因為麥克的蛻變有一部分得歸功於我們在二○一一年合作的紀錄片──我們讓麥克到我們的實驗室測量體能，並且教他做高強度訓練（high-intensity training，簡稱HIT）。

那時，麥克在尋找對抗第二型糖尿病（編按：舊稱非胰島素依賴型糖尿病或成人發病型糖尿病，是一種代謝性疾病）。家族病史的解決之道──他知道運動不可或缺，但他希望運動愈快狠準愈好。我們見面是因為我的愛丁堡研究團隊最近完成一項研究，證明每週只要做幾分鐘高強度腳踏車運動，糖尿病的危險因子即可銳減。

這種說法乍聽很荒謬。誰都「知道」一定要砸下大把時間運動，才能得到有氧適能（aerobic fitness）與代謝適能（metabolic fitness）之類的運動效益。但，真是那樣嗎？

十二歲時，我在蘇格蘭的仁福（Renfrew）第一次跑半程馬拉松。隨後十年，我跑了絕對不止兩萬哩，健身的時數也相當可觀。我勤於練習，因為科學界宣稱這是提升有氧適能的唯一一條路。

早在就讀格拉斯哥大學之前（Glasgow University，主要是為了當牙醫），我就是運動科學書籍的重度讀者。為了鑽研運動生理學，我申請多唸一年書。在那一年，我察覺傳統的運動科學只有運動員和少數超級健康的斯堪地那維亞人能夠遵循，對於想要改善健康和生理機能的一般民眾來說簡直百無一用。

話雖如此，我認識高強度訓練的地方並不是教室，而是田徑場。田徑季開始不久，我的教練約翰．托納（John Toner）就要我練習兩百公尺的間歇跑，每跑兩百公尺就進行三分鐘的恢復跑，以三趟為一組，跑完幾組就結束練習。這不是長跑跑者的正規訓練方式，但好歹有訓練時間短暫的優點。這激起了我的好奇心。

就讀格拉斯哥大學的最後一年，我決定將運動介入（training intervention）當成榮譽課程的專題研究題目。我找上我們學校的運動社團，請青年隊伍進行十週的高強度間歇訓練，結果他們的成績和效率都進步了，訓練效果凌駕一般的耐力訓練。畢業後，我隨即在生平第一場科學會議發表研究成果，主辦單位正是現代「循環式」高強度訓練的發祥地麥克馬斯特大學（McMaster University），實在再恰當不過。

隨後二十年來，我都研究人類生理學、運動和基因體學，企圖破解運動與健康的關連。過去十年間，我們英國與斯堪地那維亞的大學實驗室，還有加拿大的同仁，讓幾百位志願者完成不同形式的高強度訓練。醫學檢驗顯示，只要做幾分鐘高強度訓練，一週三次，照樣可以得到做完許多小時傳統運動訓練才有的運動效益。

重要的是，這些研究成果是來自幾個國家的獨立研究──特別是加拿大麥克馬斯特大學的馬汀．吉巴拉（Martin Gibala）教授、巴斯大學（University of Bath）的尼爾斯．沃拉德（Niels Vollaard）教授，與挪威的烏立克．威秀夫（Ulrik Wisloff）教授。

我們的研究動機之一是對時間的興趣。或者該說是對沒時間感興趣。我們都知道做運動的各種益處。運動除了改善體適能，也能減少導致癌症、糖尿病、心血管疾病的危險因子，帶來長期的健康效益。

但我們也知道傳統的運動建議要求我們投入時間和精力。最關鍵的是，一般人不做任何規律的運動，最大宗的理由就是沒空。

我相信我們累積的實驗數據已經相當充分，足以主張短時間的循環式高強度運動既安全又有效，可以替代傳統的健身運動，讓大家不能繼續把「時間有限」當成不運動的理由。希望這能促進運動風氣，協助大家過比較健康的生活。高強度訓練的優點是可以在公司或家裡進行，毋需事前準備，也不必犧牲哪一集心愛的電視節目。

我也相信，在運動科學的進展上，我們才剛觸及皮毛，相信我們對基因與代謝體學（metabolomics）上的科學進展，不久就能幫助我們提出量身打造或個人化的生活形態建議。

以前，我們以為運動對每個人的益處大同小異，假如誰沒有從中獲益，絕對是他們自己偷懶。今天，我們知道每個人對運動的反應是獨一無二的，我們可以利用基因檢測來輔助設定個人目標。

到了二○一三年年初，已有將近一百萬美國人預約全基因譜掃描（full genome-scans），以便了解自己的健康狀態，避免與個人基因最切身的危險因子。量身打造的建議比較好，而好的建議應該能夠降低慢性病，最終減輕公共醫療服務的壓力。我們希望結合高強度訓練的簡易作法及DNA圖譜的高科技作法，提出明確的最佳運動模式，以協助每個人控管與自己息息相關的風險因子，不再只能參考抽象的總體「平均值」。

進行科學研究很重要。但不將「科學」轉譯為老少咸宜的實用指南，科學便不能發揮影響力。

我推薦《速效運動》，因為這不但是最新的研究領域裡剛剛出爐的研究成果，而且破解一些極為複雜的科學概念，打開大家的眼界，看見將運動計畫融入生活其實易如反掌。

遵循麥克和佩塔的建議，我們的科學應該能幫你降低很多慢性病的風險，說不定，你會發現自己居然生平第一次樂在運動！

（本文摘自《速效運動》推薦序）

【作者介紹】

麥克．莫斯里（Michael Mosley）

在牛津大學取得學士學位，之後進入倫敦的皇家免費醫院（Royal Free Hospital）接受醫師訓練。取得醫師資格後，他在BBC（英國國家廣播公司）擔任科學記者、執行製作人，近來更是知名電視節目主持人。他為BBC1、BBC2、BBC3、BBC4頻道與BBC第四廣播頻道編寫並主持系列節目，得到許多電視節目獎項的肯定，其中一次是皇家電視協會獎（Royal Television Society Award），並且獲得英國醫學協會（British Medical Association）頒發的年度最佳醫學記者殊榮。他的妻子是醫師，兩人育有四名子女。

佩塔．畢（Peta Bee）

得獎記者，在《泰晤士報》（The Times）、《每日郵報》（Daily Mail）、《週日泰晤士報》（Sunday Times）定期寫稿。她持有運動科學及營養學的學位，也是合格的跑步教練。在2008年及2012年贏得醫學記者協會（Medical Journalists’Association）的年度最佳自由撰稿人獎，常上電視及廣播節目。她著有數本健康及保健書籍，與家人住在英國柏克夏（Berkshire）。

【譯者介紹】

自由譯者，譯有《洩露天機的孩子》、《你可以更好：艾佛烈特先生擺脫困頓、培養富裕心境的15堂課》、《思考致富實踐版套書》等

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英國伯明翰大學老年生物系主任　傑米．提蒙斯

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