三餐老是在外也沒關係！掌握5個小技巧，吃外食也能安心又營養....

2015-07-28, on 健康醫療

不管是朝九晚五上班族、輪三班的服務業，要每餐自煮幾乎是「不可能的任務」，既然在家煮飯有困難，外食是必定要面對的問題，營養師提供5個技巧，教你外食也能安心又營養。

文／李佩璇 插圖／盧宏烈‧劉鵑菁

豬排便當、烏龍麵、牛肉燴飯……就連不打烊的超商也有五花八門的便當和熟食，隨時等著飢腸轆轆的人們，更別說下午茶、高檔牛排、吃到飽燒烤等餐廳門庭若市，外食真的方便又美味！

肯尚健康管理中心執行長暨營養師陳韻帆感嘆：「不管媒體或諮詢者問我，怎麼吃才健康？最根本的辦法就是『自己煮』，但目前的生活形態的確很難做到。」因此，陳韻帆鼓勵大家，若做不到每餐自煮，至少增加到每周7餐能在家吃，對健康一定有幫助。林口長庚紀念醫院臨床毒物科護理師譚敦慈也認同，自炊是兼顧營養和安全最好的方式，但外食既然無法避免，就要做相對健康的選擇。

技巧１美食別天天報到應分散風險

台灣號稱美食小島，除了絕佳的口味外，老闆的人情味也讓飯菜更加分，譚敦慈表示：「很多人習慣在巷口小吃攤吃飯，天天吃，連點的內容都一樣，雖然很有人情味，但對身體健康恐怕不是好事。」

從先前油品、豆干甚至豆芽菜的食安問題來看，許多下游商家都不清楚供應商動了什麼手腳，餐飲業老闆常跟同樣的合作廠商叫貨，每天吃同一家，長期攝取，若其中有食材出問題，對身體的影響大大增加！「毒物的種類多寡和攝取量，是影響健康的關鍵。每天吃會累積，肝腎不容易代謝，有害物質就可能致病。」建議多開發幾家優質餐廳，經常換口味，也避免只吃固定幾種食物造成營養不均，如果真的很喜歡某家店的口味，最多一周吃2〜3餐。此外，如果平常上班都以外食為主，周末就不要再上館子吃大餐，應該在家自煮清淡的三餐，多補充蔬菜，讓腸胃休息一下。

技巧２多吃真食物．跟加工食品說NO

所謂的真食物是指「保留原態」的食物，舉例來說：地瓜粥是把地瓜削成細籤和米一起煮，只是改變地瓜形狀；但夜市賣的地瓜球，可能只要一點地瓜泥，加上番薯粉、澄粉等再去油炸，就是風味十足的零食，也是對健康較不利的加工食品。此外，吃下肚的食物是否有「原味」也很重要，譚敦慈舉例：「蝦子吃起來應該是扎實而有彈性；如果口感Q彈近似花枝、空氣中放久也不會腐敗，就可能有不當的添加物，營養成分也讓人心生疑慮。」

▲    同樣吃番薯，應吃原形食物，地瓜粥會比地瓜球好。

榮新診所營養師李婉萍說明，除了一般所知的香腸、臘肉、罐頭、培根、醬菜屬於加工食品，嚴格來說，像豆腐、豆干等，也屬於初級加工品，黃豆和毛豆才是食物的原形，「平常飲食很難完全避免，原則是選擇加工程度越少越好。」尤其外食常見的各種丸類、餃類，都是高度加工食品，營養素所剩無幾，可選吃蒸芋頭、不吃鹽酥雞攤的芋頭條；吃乾煎豬肉片、不吃貢丸。多吃真食物，除了可以保留食材該有的營養素，還能減少添加物對身體的威脅。

技巧３炸、烤少碰．清燙最好

炸雞腿和白斬雞，今天要吃哪一道？臺安醫院營養師劉怡里強調，不管是蔬菜或肉類，保留營養素的關鍵在於烹調方式的溫度和加熱時間，「炸、烤不但溫度高、加熱時間長，熱量也相對較高，不利於體重控制，白斬雞相對的會比炸雞腿理想。」

選擇餐點時，清燙、蒸煮是第一首選，快炒、滷則是其次，炸和烤就盡量避免。譚敦慈分享經驗，工作忙起來也常吃外食，最常選擇麵攤和自助餐，「麵攤點陽春麵，配菜是燙青菜不加滷汁，再加顆滷蛋。」自助餐的選擇就更多，還可以選五穀飯，主菜則是蒸魚、白斬雞，配菜就盡量選單純、多色的蔬菜，青椒炒胡蘿蔔、醋溜木耳都不錯，「如果覺得菜炒得太油，可稍微過水再吃，減少脂肪攝取。」熟菜過水是否會流失營養素？李婉萍認為，炒菜等烹調過程溫度高最容易破壞，煮完再過水不會有影響，可以放心吃。

技巧４蔥薑蒜最夠味．別吃合成調味料

台灣傳統料理常用許多調味料增添風味，像是醬油、烏醋、香油、沙茶醬、蠔油等，但無法掌握商家調味原料的品質，無形中吃下許多食品添加物，陳韻帆表示：「即使在家裡自煮，都鼓勵盡量只用鹽巴、蔥、薑和蒜來調味，還有天然香料如：辣椒、肉桂、百里香、薑黃粉、迷迭香等，更有抗發炎的效果，尤其要少用醬油。」外食也是同樣道理，大量勾芡的食物也是少吃為妙，例如：沙茶豬肉燴飯、三杯雞等，就是地雷選項。許多麵攤、湯包店會提供蔥、蒜、薑提味，譚敦慈提供技巧：「我自己愛吃點辣，但不吃一般辣油、辣椒醬，可以的話會請老闆切一點辣椒，放進菜裡拌一拌，就很入味。」如果覺得味道太淡，可以直接加入天然辛香料，就能避開危機。

▲蔥、薑、蒜和辣椒等辛香料，以及肉桂、百里香、迷迭 香等天然香草，都是很好的調味料。

另外一個陷阱就是「滷肉飯」，蛋白質在長時間煮滷的過程中，會產生氧化膽固醇，不但散失營養素，還有許多氧化成分，在身體裡產生「自由基」，容易引起發炎反應，即使滷肉飯非常美味，還是不要太常吃！

技巧５多吃蔬菜．澱粉及蛋白質適量

如果仔細看外食的菜單，排骨飯、雞腿飯、牛肉炒飯、豬肉丼飯……幾乎都是澱粉和蛋白質的組合！劉怡里提醒：「外食通常要讓客人吃飽，幾乎都含有大量澱粉，而且是白米、白麵條等精製的澱粉；主食則多是肉，蔬菜的比例很低，也幾乎沒有攝取到水果。」如果早餐點蛋餅和豆漿，中餐是蛋炒飯配紫菜湯，晚餐則吃涼麵和味噌湯，仔細一看，除了紫菜和涼麵裡的菜絲，整天攝取的蔬菜量少得可憐！因此，便當裡的蛋白質和澱粉可減量，並提醒自己「盡量吃蔬菜水果」，點個燙青菜、小黃瓜或茄子等涼拌小菜，附餐的濃湯換成生菜沙拉；飯後在便利商店買顆帶皮的水果……都是折衷作法。

除了自助餐之外，譚敦慈表示，火鍋也是不錯的選項。「火鍋等於水煮，只要不吃丸類、餃類，是補充青菜很棒的來源。」火鍋會把蔬菜上大部分的細菌、蟲卵、硝酸鹽和殘餘農藥都去掉，因此，不建議喝火鍋湯，蔬菜也不要煮太久，以免營養素流失。

劉怡里也建議，外食的炒菜汁、蒸魚湯，甚至是水果皮，由於不知道商家的清潔和處理過程，就盡量丟棄，如果蔬果想要帶皮吃，還是自己買回家清洗較安心。

李婉萍總結，外食的選擇很多，只要花點心思，掌握「有意識吃蔬果」、「選擇烹調方式」，以及「先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉」的原則，將抗氧化含纖維的蔬菜先吃下、平衡血糖，就能兼顧方便和營養。縱使食安問題接連而來，譚敦慈仍表示：「我相信大部分商家還是秉持良心，少數人想追求便宜又美味還不容易壞的境界，把化學玩過頭，才讓食物變得不真。只要掌握外食原則，在安全和營養中取得平衡，吃飯保持開心、自在的情緒，不用太過擔心。」

▲外食想要多吃蔬菜，火鍋是滿好的選擇，但最好不要喝湯。

 

 

本文摘自今周刊特刊《懂挑食翻轉你的營養常識》

 

 

 

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