NBA當今天下第一人「小皇帝」詹姆士的可怕訓練內幕大揭密！太恐怖的鍛鍊阿...

2015-04-30, on 運動體育

眾所周知，詹姆斯是當今NBA現役第一人。詹姆斯跟科比一樣，是個非常勤奮的人。他是聯盟數一數二的肌肉男，他的身體素質是絕無僅有的。那詹姆斯平時是怎樣訓練的呢？下面為你揭曉。

在訓練開始和每組間歇的時候，務必加入柔韌訓練。把每兩個運動項目當做一組來練。每週訓練4天，每天做每個超級組三次，組之間要有45秒鐘休息。

星期一

俯臥撑：把腰繃直，注意肩關節不要鎖死。盡可能多地去做，做到爬不起來為止。

引體向上：兩臂懸垂在單槓上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力上升。

啞鈴前盪：俯立馬步姿態，雙腳略比肩寬。雙手重疊相握持鈴，兩臂放鬆垂於雙腳之間的前部位置，準備姿勢時注意收緊臀部，腰部不要拱起以防拉傷。用很快的速度完成所有次數。

龍門架水平臂屈伸：左臂握緊龍門架的其中一個把手，並且使右臂保持後置位置。在左臂向前伸展的同時，盡量向後拉右臂。隨後加入負重訓練此動作，每組10次。

星期二

啞鈴深蹲：雙手持鈴，手臂自然下垂。兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾屈膝。挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。緩屈膝下蹲，再緩緩直立身體，回復到起始位置。

健身球卷腹：平躺在地面上，把腳踝置於健身球球面，雙臂打開貼地。在訓練過程中，雙腿同時彎曲抬高臀部，使腹肌產生壓迫收縮。之後返回起始位置，重複12次。

負重台階訓練：兩手各持一啞鈴，面對固定在地面的平凳站好，右腿懸空，左腿登上平凳後身體發力向上，之後返回初始位置。完成後換另一側重複訓練。每腿重複10次。

啞鈴單腿提踵：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。每腿重複12次。

星期四

啞鈴上斜臥推：雙手拿鈴，坐在上斜凳上。伸直手臂使啞鈴位於上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上，拳眼相對。慢慢降下啞鈴。直到上臂將啞鈴推至手臂完全伸直。

單臂啞鈴推舉：成站姿持鈴姿態，啞鈴初始位置與目同高。動作過程中向上豎直推舉負重，隨後慢慢降下，每組6到8個為宜，之後換另一隻手臂，重複動作。

高拉力器背肌訓練：面朝高拉訓練機，收緊腹肌，抓橫桿，保持寬握距持桿，腳踩地面。保持背部挺直，身體後傾。拉橫桿至鎖骨以下，保持數秒後，手臂慢慢伸直。

單臂俯身划船：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視。上拉啞鈴，屈肘至腕部在腰下，掌心向內。慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。

星期五

單腿深蹲：站在膝蓋高度的長凳子上。雙臂平舉在胸前，右腳踝彎曲，使腳趾高於腳後跟。使軀體盡量保持垂直，左膝彎曲，身體慢慢降低，直到右腳跟觸地。

啞鈴側蹲：呈站姿雙手持鈴態，雙腳與肩部同寬。收緊啞鈴的同時，跨出左腿，使其呈深蹲彎曲態，之後臀部發力，收回左腿呈初始狀態。每一方向做10次。

單腿健身球卷腹：平躺地面，把單腳腳踝置於健身球球面，另一條腿成90度懸空。雙臂貼地。在訓練過程中，球上腿彎曲抬高臀部，使腹肌產生壓迫收縮。

跳繩：堅持完成45秒鐘高強度跳繩訓練，在這段時間盡可能把次數加到最高，這個可以最大限度提高腳踝的力量。