健康生活 - iHealth3.com | 養生保健健康運動養生食譜

骨質疏鬆症預防三撇步：日曬、運動、均衡飲食

2015-08-07, on 養身保健

根據資料統計，台灣骨質疏鬆症患者的比率隨著年齡的增加而增加，65歲以上老人平均每5人就有1人有骨質疏鬆的問題，更年期婦女更是高風險群。

人體骨骼的骨質，在20~30歲會達到最高峰，之後就會逐年流失。如果骨質過度流失，骨骼會出現許多孔隙、中空疏鬆，使得骨骼變得脆弱，也就是所謂的「骨質疏鬆症」。

由於骨質疏鬆症大多不會出現明顯症狀，所以許多患者可能只會出現身高縮水、駝背等外觀上變化，但是因為骨骼已經變得非常脆弱，所以只要一個輕微的跌倒或彎腰搬運物品，都有可能造成骨折。

提醒大家，應該從年輕開始就要儲存「骨本」，才能降低骨質疏鬆症的發生率。

強健骨骼三撇步

1.適度日曬
維生素D是促進人體吸收鈣質，鞏固骨質密度的重要幫手。皮膚經過日曬之後，會增加體內維生素D的形成。每週只要2~3次，每次15分鐘的日曬，就能補充足夠的維生素D。

2.負重運動
運動可以強健骨骼，但是基本上只有「負重運動」才是真正有幫助，例如慢跑、健行以及大部分的球類運動等，可以使骨骼承受額外重力的運動。建議每週進行3~5次、每次20~40分鐘，中等強度左右運動。

3.營養均衡
鈣質是構成骨骼的主要成分，所以要預防骨質疏鬆症，首先需要補充足夠的鈣質。以下是各年齡層鈣質建議攝取量表：

除了鈣質之外，建議還要均衡攝取能提高鈣質吸收率的營養素，例如：維生素D、維生素K、維他命C、大豆異黃酮等，才能真正有效的預防骨質疏鬆症。