養生的平民蔬菜王－「番薯葉」

2015-05-12, on 養身保健

蔬果達人健康知識大公開

養生的平民蔬菜王

番薯葉 Sweetpotato Leaf

別名：地瓜葉、甘藷葉、過溝菜

適用者

●便祕、痔瘡患者

●貧血、血液循環差的人

●易頭暈、心悸者；大腸癌患者

●膽固醇過高者、糖尿病患者

 

番薯葉食用法

1 每100克的番薯葉約含有65毫克的草酸，因此適宜搭配蒜末、烏醋料理，可以減少草酸的攝取量。

2 番薯葉不宜添加沙茶醬調味，因鹽分含量高，易使番薯葉流失水分，草酸含量相對提升。

3 番薯葉不宜搭配豬肝料理，因番薯葉的膳食纖維，易與豬肝的銅、鐵等礦物質結合，因而影響吸收。

 

營養師小叮嚀

1 番薯葉搭配肉類食用，可減少人體對膽固醇的吸收。

2 番薯葉汆燙後，拌入蒜末、紅辣椒、醬油膏，可消除疲勞、美容護膚。

3 將市售海鮮濃湯包煮滾後，加入蟹肉，以麻油、烏醋調味，淋在燙好的番薯葉上，可收滋補、活血、抗衰老的功效。

4 蒜頭爆香，加入番薯葉及1仔魚快炒，可收殺菌、排毒、補充鈣質等功效。

 

NOTE 番薯葉病蟲害少

番薯葉是少用農藥的蔬菜，每人每天只要食用300克，即能滿足一天所需維生素A、C、E及鐵。

 

番薯葉保健功效

■抗氧化、抗癌

■促進鈣的吸收與代謝

■改善頭暈、心悸的症狀

■預防糖尿病、心臟病

■促進血液循環，預防血管硬化

■維護眼睛健康

■降低血壓

■排毒、強肝

■防治便祕、痔瘡

■預防腎、膽結石

 

番薯葉主要營養成分

維生素A：促進生長發育、修補組織；預防夜盲症及乾眼症；維持上皮細胞組織健康；抗菌、增強抵抗力；促進骨骼、牙齒發育。

維生素B1：維持循環、消化、神經和肌肉正常功能；預防腳氣病。

鐵：製造紅血球、維持身體正常新陳代謝。

鉀：降低血壓；維持電解質、酸鹼平衡；保持肌肉、心臟和腎臟的正常功能。

鈣：強健骨骼、牙齒；維持體內酸鹼平衡、心跳規律；幫助血液正常凝固、神經傳導及肌肉收縮。

膳食纖維：改善胃腸道功能；降低三高疾病發生機率。

 

營養師會客室

番薯是受現代人歡迎的抗老、防癌食物，唯一的缺點是熱量較高；而番薯葉的熱量只有番薯的1/5，擔心熱量攝取過高的人，可以多吃番薯葉，亦可達到相同的養生功效。

 

＜食譜＞

銀芽拌時蔬

安神解毒＋排除宿便

‧熱量105.3大卡

‧醣類14.1克

‧脂肪1.5克

‧膳食纖維7.4克

 

材料

番薯葉150克，豆芽50克，紅椒絲1/2顆，番薯泥1湯匙，紅蔥頭末、蒜末各適量

調味料

醬油膏1大匙

作法

1 番薯葉、豆芽洗淨燙熟瀝乾備用。

2 醬油膏加等量的水，與蒜末、紅蔥頭末、番薯泥拌勻，即為醬汁。

3 將醬汁淋在番薯葉、豆芽、紅椒絲上，攪拌均勻即可。

 

吃出食療力

豆芽的纖維有助於排除宿便，預防腸癌及胃癌；番薯葉則具有安神、解毒、清腸胃的功效。

 

辣炒番薯葉

預防癌症＋健胃整腸

‧熱量174.2大卡

‧醣類17.2克

‧脂肪6.8克

‧膳食纖維9.3克

 

材料

番薯葉300克，蒜末1匙，紅蔥頭末、辣椒末適量

調味料

蠔油1大匙，橄欖油1小匙

作法

1 番薯葉洗淨、去老莖，放入滾水中，燙熟瀝乾備用。

2 熱鍋放油，將蒜末、紅蔥頭末、辣椒末以小火爆香，再加入番薯葉、蠔油炒勻即可。

 

吃出食療力

蒜頭抗菌消炎、溫胃散寒、利水消腫；紅蔥頭含有機硫化物（硫化丙烯），有抗癌的功效，且每100克紅蔥頭就含2.9克膳食纖維，除了提味，還有很高的營養價值。

 

營養滿分的健康水果

蘋果 Apple

別名：林檎、沙果、海堂、花紅

適用者

●糖尿病患者

●高血壓、動脈硬化者

●腹瀉、便祕者

●孕婦、水腫患者

●消化不良、食慾不振的人

 

蘋果食用法

1 含膳食纖維的蘋果，搭配利於通便的蜂蜜食用，會讓腸胃敏感的人更易於腹瀉，宜避免。

2 潰瘍性結腸炎的病人不宜生食蘋果。因為此時的腸壁變薄，蘋果質地較硬，不利於腸壁潰瘍面的癒合，且可能誘發腸穿孔、腸擴張等併發症。

3 吃完蘋果後應刷牙或漱口，以避免蘋果中的酸性物質侵蝕牙齒的琺瑯質，造成蛀牙。

 

營養師小叮嚀

1 洗淨連皮食用最佳。蘋果皮具有抗癌功效，紅色及紫紅色蘋果皮富含β胡蘿蔔素、山茶酚、槲皮素，能切斷腫瘤細胞的養分供應途徑，使得癌細胞無法生長。

2 將蘋果去皮、切塊，搭配糯米煮熟食用，可舒緩腹瀉症狀。

3 將蘋果去皮、切塊，搭配紅茶茶葉或綠茶茶葉煮成水果茶，飲用可幫助消化。

---本文摘自《彩虹蔬果健康飲食法》一書

 

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作者簡介

蕭千祐 博士

現職：

長庚科技大學保健營養系助理教授

學經歷：

台北醫學大學保健營養學博士

國家營養師高考及格

著作&審訂：

• 《5色蔬果這樣吃最健康》
• 《蔬果保健功效速査圖典》
• 《維生素‧礦物質功效速査圖典》
• 《防癌食物保健功效速查圖典》
• 《健康蔬果汁功效速查圖典》
• 《聰明健腦特效食譜》
• 《高鈣防骨鬆特效食譜》
• 《蔥薑蒜保健特效食譜》

 

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