韓妞都這樣「練出美鎖骨」!!「韓式鎖骨減肥操」讓小顏、線條、美腿通通來到你身邊！

2016-05-31, on 養身保健

　　還在每天拼命進行骨盆瘦身法減肥麼?還在累死累活的進行有氧&無氧運動練習麼?那你們就已經out了!今天小編就為大家介紹目前日韓最潮最in的鎖骨減肥法，只要活動鎖骨，小顏、線條、美腿輕輕鬆鬆來到你身邊!

　　同為亞洲人，南韓比較重視全民運動，從小就訓練養成做國民體操的習慣，充分鍛鍊鎖骨、肩胛骨、骨關節。不但增強體質，更深刻的影響到孩子們今後的身體骨骼發展，為良好的體型打下基礎。與南韓女性相比，日本的女性不經常鍛鍊鎖骨，致使鎖骨及肩胛骨僵硬，肩部及手臂不能很好的活動，頸部看上去過短，胸部下垂，代謝降低，加上生活習慣，經常跪坐，久而久之下半身就容易發胖，形成可怕的梨形身材。

 

　　RULE.1 無論何時何地,只要閒下來就務必一試

　　像鎖骨減肥操這一類伸展運動,在起床後、晚上沐浴後,或是睡前進行都是最佳的timing。做減肥操時,不斷重復著動作與姿勢,只要時不時活動一下肌肉,身體很快就能適應這種運動狀態!

　　除此之外，需要培養自己隨時隨地拉伸筋骨的習慣。經過一段時間的練習，不久就會發現身體變得柔軟，肢體可活動的區域範圍擴大，卡路裏消耗量加大。一旦新陳代謝速度加快，脂肪就很難堆積體內。

　　RULE.2 無需勉強,做著舒適就OK

　　伸展運動是最能粉碎體內硬塊與廢物毒素厚積物,同時活動深層肌肉,配合緩慢的深呼吸,輕輕鬆鬆就能達到美體塑形的目的,通過拉筋練習，軟化僵硬的身體，鍛鍊深層肌肉，塑造柔軟纖細的身材。注意不要勉強，慢慢的深呼吸，循序漸進進行拉筋練習。注意為了提高代謝，要保證體內水分充足，多攝取白開水。不要勉強，量力而行，保持舒適的心情。

　　RULE.3 彈力圈、彈力繩、彈力管均可用作鎖骨操工具

　　小編介紹的這套鎖骨操,需要配合減肥工具來使用,可選擇帶有伸縮性並且比較細小的彈力圈,或是用彈力繩、彈力管綁起兩端來使用。選擇伸縮彈性良好的橡皮筋圈，協助拉伸自身比較難鍛鍊到的肌肉，活動筋骨，促進血液迴圈。這一類可伸縮的減肥工具能輔助進行肌肉鍛鍊,並相對地增加強度,效果一定會不錯哦! 

 

一、拉伸身體側面肌肉線條

　　拉伸平時不經常運動到的身材側面肌肉，讓腋下至腰部線條更加明顯，實現瘦身目的。

　　延展拉伸手臂

　　基本站姿：身體站直，雙腿打開與肩同寬，腳尖成內八字型站立。站立過程中，兩腿成字母“A”型，也可以雙足外側成平行狀站立。

　　1.手腕處套上橡皮筋圈，雙手臂伸直向上高舉。

　　由基本站姿開始，用橡皮筋套在雙手腕處，然後雙手臂的向正上方高舉。過程中保持背部挺拔、腳型不變。

　　2.一邊吐氣一邊向身體橫測拉伸。

　　慢慢的由嘴巴吐氣，同時上半身向身體橫向傾倒，此時臀部及腰部要向相反側面突出，充分拉伸身體側面肌肉。

　　拉伸的過程中，可以感受到腿部外側的肌肉被拉伸延長。

　　3.反方向同樣原理

　　由動作2還原至圖1姿勢。然後同樣原理，身體向另一側傾倒，左右各5秒鐘練習。

　　Point：配合呼吸節奏，慢慢充分的進行練習。 

　　二、針對僵硬酸痛的背部進行拉筋練習

　　針對酸痛僵硬的背部拉筋練習，對緊實臉部周圍肌肉也有很好的幫助效果。

　　背部延展拉伸練習

　　1.將橡皮筋套在後伸旋轉的手腕上

　　從基本的站姿開始，拉伸背部筋骨，由鼻慢慢的吸氣。手臂放置於身體臀部後方，然後用橡皮筋套住手腕。

　　2.背部向前弓，胸部相應向斜上方突出

　　由嘴巴慢慢的吐氣，同時下顎向上抬起，肩胛骨向背部中央集中，背部成弓字，胸部向後擴張。放置於臀部後方的雙手，手臂伸直，儘量向高處抬起，保持動作5秒鐘。

　　Point：為了手臂能慢慢的充分向身體後側抬起，建議橡皮筋彈性適中，切忌高彈性高緊縮的橡皮筋。 

三、鎖骨前後運動減肥法登場!

　　提高鎖骨、胸部輪廓、肩胛骨可活動的範圍，對於瘦臉及豐胸有很好的效果。

　　鎖骨閉合練習

　　1.將橡皮筋交叉成2圓環狀，套入手腕，雙手抬高，與肩部在同一水準線高度。

　　由基本的站姿開始，橡皮筋交叉成2個圓環狀，套在手腕處。用鼻慢慢的吸氣，將被套住的手臂抬至大約與肩部相同的水準高度位置。

　　2.含胸使背部成圓弧狀，手肘部位在胸部前方位置。

　　背部保持含胸彎腰姿勢。由嘴巴慢慢的吐氣，同時兩手手背合十，按壓胸部中心位置。

　　Point：注意保證橡皮筋不要從手腕脫落

四、胸部集中訓練一

　　利用橡皮筋的伸縮性，進行效果明顯的豐胸練習。

　　手腕拉伸練習

　　1.橡皮筋套在手腕處，手臂向前抬升至與肩部位置相當。

　　基本站姿開始，將橡皮筋套在手腕處，手掌朝向內側，雙臂伸直抬高至肩部水準位置。

　　Point：放鬆身體，有意識的鍛鍊胸部及手腕根部的位置。

　　2.兩手臂做拍張運動

　　讓橡皮筋圈稍稍緊張起來，雙臂保證伸直狀態，做幅度在左右5cm的拍掌運動，每次10~15次練習。

　　Point：有意識的鍛鍊手臂與肩部交合位置肌肉。

五、胸部集中訓練二

　　利用橡皮筋的伸縮性，塑造手臂線條，同時擁有美胸效果。

　　按壓手掌手

　　1.利用橡皮筋，錯開手掌運動

　　基本站姿開始，橡皮筋放在手掌處，雙臂抬高，手肘抬至胸部位置。

  

　　2.相等的力，讓橡皮筋左右施壓

　　兩手臂交叉成“X”狀，在臉部高度位置上用均等的力左右拉橡皮筋，左右手前後互換進行各10次練習。

　　Point：有意識的鍛鍊手臂內側肌肉，手臂儘量抬高與臉部位置，效果更佳明顯。 

 

六、性感鎖骨減肥操輕鬆擁有線條

　　1.將橡皮筋圈套在手腕處

　　基本站立姿勢開始，抬高手肘位置至肩部高度。橡皮筋套在手腕處，手掌立起與手肘成90度角。

　　2.前後旋轉左右手腕

　　拉伸橡皮筋的同時，左右手腕前後相反方向快速的進行旋轉，各進行20次練習。

　　Point：有意識的鍛鍊手腕，讓手腕像車輪一樣旋轉。

 

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