防止骨質疏鬆，你可以透過《向陽練五功》伸展骨頭、強化核心肌群，每個動作只要1分鐘！

2016-06-01, on 健康小貼士

（優活健康網記者湯蕎伊／綜合報導）端午佳節將至，家家戶戶開始著手準備應景的粽子，但要特別注意，在包粽子時，因為脖子長時間的前傾，無形中對頸椎造成負擔與傷害，美國研究指出，當低頭角度不同時，頸椎承受的重量也不同，若是媽媽從備料、拌炒到以竹葉包粽約三小時，期間查看和作業的低頭角度以30～45度不等，相當一位六歲孩童，也就是大約22公斤的重量，壓在媽媽脖子上長達180分鐘！

臺大醫院骨科部楊榮森醫師表示，根據統計，65歲左右的長輩，每4人中就會有一位因骨質疏鬆造成脊椎壓迫性骨折，而85歲以上，則升高到每2人中就有一位，造成許多佝僂老人，臨床上除了骨鬆治療外，更積極透過核心肌群訓練、姿勢評估等介入，改善背痛疾患病降低跌倒甚至骨折的發生。

適當運動改善肌力　提升骨密度

臺大醫院竹東分院院長詹鼎正醫師指出，日常適宜的運動能幫助長者矯正姿勢、改善肌力以強化協調性，更可提升骨密度，呼籲民眾可透過上背、下背、骨盆、下肢及足部，各一分鐘簡單運動。

「向陽練五功」　強肌防骨鬆

詹鼎正醫師建議，肌耐力不足的民眾，可以透過《向陽練五功》針對上背、下背、骨盆、下肢及足部，每個動作只要一分鐘，伸展骨頭、強化核心肌群：

1）上背/
伸長頸部、舉高單側手臂直至介於兩側肩胛之間，幫助上臂後側與頭頸部伸展。

2）下背／
俯臥地面、收腹夾臀，雙肩頭部離地挺高5公分維持5秒鐘，習慣後可再進階至離地10公分，幫助脊椎伸展。

3）骨盆／
單手扶椅，單腳向前滑動並維持腳趾接觸地面，再微抬起離地5公分，輕輕向後擺動，並重複6次，幫助改善髖部肌肉協調性。

4）下肢／
伸直腿部膝蓋微放鬆，腿緩舉5公分維持3秒，重複10次，加強下肢肌力。

 5）足部／
單手扶牆，墊腳尖步行25步，再轉身重複練習，伸展腿部肌肉。

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