鍛鍊3大顯瘦部位視覺體重秒-5KG
2016-09-21, on 減重塑身
文／Wennie 圖／江祐任
中秋月餅、烤肉吃太多，放假心情太輕鬆，日常健身訓練也跟著荒廢，於是體重數字不知不覺飆升，害怕假期結束身形走樣，趕快鍛鍊鎖骨、腰腹、腿部曲線，達到視覺效果秒-5公斤的顯瘦絕佳效果。
Point1.鍛鍊迷人鎖骨線
日本知名私人健身中心Rizap台北店店長平野豐和分享，可從鍛鍊周邊肌肉線條找回消失鎖骨線。其肌群可分為鎖骨上方的胸鎖乳突肌、上斜方肌，與下方的上胸、前三角肌，藉由伸展、訓練這兩區塊的肌肉，幫助線條更加明顯。每次動作執行時，可重複3-5回。
1. 鎖骨上方肌肉訓練
Step1.將右手置於抵住左側頭部，藉以伸展胸鎖乳突肌、上斜方肌。同時適度旋轉頸部，停留5-10秒後適度休息再換邊，過程中保持規律呼吸。
Step2.眼睛直視前方，接著將頸部緩緩仰起，延伸兩側胸鎖乳突肌，角度最好能做到下巴與地面垂直為佳，並停留5-10秒後放鬆，回到眼睛直視前方位置。
Step3.雙手手持適當重量的啞鈴，手臂自然垂下，掌心朝後手肘微彎預備。再將肩膀往耳朵方向靠近，盡可能抬高肩膀，到最高時停頓3-5秒，感覺到上斜方肌微痠後，即可回復預備動作。動作中保持身體穩定，挺胸收腹並保持呼吸順暢。
2.單臂胸前平舉
Step1. 單手手持適當重量的啞鈴並採站姿，手臂自然垂下，掌心朝後手肘微彎預備。
Step2. 上舉時吐氣，將重量平舉至另一側的肩膀上方，手肘約略與肩膀同高，於最高點停留3-5秒，感受到鎖骨附近的胸肌及上臂肌肉用力微痠後，吐氣回到起始位置。適當休息後換邊，並反覆做3-5次。
3. 斜板飛鳥
Step1. 身體平躺於一平面，雙手手持適當重量的啞鈴於胸前，並將雙手伸直、手肘微彎、手心相對呈預備姿勢。
Step2. 接著雙手朝左右兩方落下，配合吸氣將啞鈴下降至胸部平行線的外側，上臂與地面平行，感受到胸部肌肉完全延伸後，吐氣收回到起始位置。每次做10-15下，同樣反覆做3-5次。
Point2.鍛鍊纖細A4腰
為了練出寬度等於或小於A4紙張寬度的緊緻腰線，而不只是上、下腹部肌群要緊實，側腹曲線也要加以訓練，透過BEING sport統一健身俱樂部私人教練黃瑋成設計的3套動作，每套個別進行2-3組，每組重複12-15下，勤加鍛鍊，不僅協助雕塑小蠻腰，核心肌群也將更強壯。
1. 雙腳交叉腹部捲曲
Step1. 坐在椅子前1／2處，雙腳併攏屈膝踩地，雙手緊握兩側呈預備姿勢。
Step2. 雙腳抬起、身體向後倒，使頭部、肩膀、臀部與腳跟盡量在同一直線上。
Step3. 配合吸氣雙腳彎曲靠近身體，吐氣將腿伸直回到Step2動作。
2. 仰躺下腹部捲曲
Step1. 身體平躺、平貼地面呈預備姿勢，接著吸氣，肚臍向脊柱內收，腳跟同時離地。
Step2. 呼氣時，右膝蓋彎曲呈90度，吸氣時換左膝蓋彎曲，左右交叉做12次。
3. 仰躺側腹捲曲
Step1. 平躺、雙腳曲膝踩地，掌心朝上並放在身體兩側呈預備姿勢。
Step2. 深呼吸，頭頸抬起、下巴微收，視線看向膝蓋，注意肩膀要盡量貼地。
Step3. 接著吐氣，下半身維持不動，身體漸漸向右側扭轉，讓右手盡量碰觸右腳跟，接著深呼吸回到Step2，之後吐氣再換邊，左右連續做12下。
Point3.鍛鍊纖細雙腿
雙腿纖細的關鍵，不只是整體線條需緊實，膝蓋部分也不能有贅肉，教練黃瑋成表示可藉由鍛鍊大腿內側肌群，以肌力訓練搭配伸展，打造完美腿部曲線。
1. 左右側併單邊深蹲
Step1. 將雙腿往身體兩側跨一大步，膝蓋、腳尖朝前呈預備姿勢。
Step2. 身體和臀部往左側下蹲，下蹲時保持核心緊繃、身體打直，膝蓋跟大腿呈90度，右腳伸直，接著拉回預備姿勢後往右側下蹲，每側各做10下。
2. 相撲式深蹲跳
Step1. 雙腳往左右兩側跨一大步，寬度比肩膀微寬。
Step2. 下蹲時身體保持正直、腳跟踩穩，核心收緊、大腿與地面平行。
Step3. 接著起身跳耀，每次進行30-45秒的連續跳蹲動作，並重複2-3組。
3. 腳掌合十、收肌伸展
Step1. 坐在地面，雙腳呈八字狀打開。
Step2. 雙手抱住雙腳，身體慢慢前傾，直到有拉扯的感覺，每次動作保持10-15秒，重複3-5次，深呼吸、慢吐氣，不要憋氣，每次約5-10分鐘。
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