醒醒吧！這就是為什麼你運動完沒變瘦，正妹運動完又更瘦！正妹都偷藏「這8步」，死都不說！

2016-05-17, on 減重塑身

翻拍自yt

 

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用食物獎勵跑步

跑步無疑比任何運動都更容易消耗卡路裡，平均每英裡（1英裡=1.6公裡）男性燃燒124大卡熱量，女性則消耗105大卡熱量，這樣計算下來3英裡（差不多5公裡）的跑步會使你淨消耗315-372大卡熱量。先別高興得太早，因為一杯香醇拿鐵或者一大塊巧克力餅下肚，會讓你前功盡棄。

解決方法：不得不承認現代科技比腦袋要准確多了，你用的跑步APP或者GPS手表大都可以錄入你的身高體重，這樣就可以比較准確地記錄你跑步時熱量消耗值。它可以讓你在運動後用食物“獎勵”自己時，對照食物標簽上的營養成分表了解自己如果吃下這個食物時，是否還能實現熱量負平衡。舉例來說，你通過跑步消耗了250大卡熱量，當你拿起一瓶含糖飲料時，如果食物標簽上顯示該瓶飲料的總熱量是200大卡，那麼就意味著你的熱量虧空只有50大卡；如果該飲料總熱量是300大卡，sorry，你懂的，你真的白運動了。

 

2

排斥脂肪

一心想減肥的人，眼裡是容不下脂肪的。選擇不加任何果醬和奶酪的面包、不加沙拉醬的涼拌菜和咖啡中只加脫脂牛奶，這樣做才會另他們安心。殊不知，我們的身體需要脂肪去吸收維他命A、D、E和K，脂肪比碳水化合物和蛋白質吸收得更慢，且能更長時間的抑制飢餓感。一味的追求脫脂或低脂食譜甚至有可能會造成激素分泌失衡。

解決方法：脂肪應當構成你日常攝入卡路裡的20%~30%。但要避免反式脂肪酸（加工食品中通常較多）和限制飽和脂肪酸（肉類）的攝入。適當多吃含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸豐富的食物（橄欖油、堅果、魚），這類食物會保護你的心髒並產生飽腹感。近期有研究發現，脂肪的香氣尤其是橄欖油的香氣，會誘導飽腹感激素的釋放，從而讓你未吃先飽。

 

3

空腹跑步

你可能聽過這麼一個傳說：晨起空腹跑步，身體更容易燃燒脂肪。這種以訛傳訛的說法是沒有科學依據的。相比消耗脂肪，你的肌肉首先是消耗存儲於其中的糖，如糖原。但是絕不是說此時只有糖供能，脂肪也參與供能，因為人體基本都是以混合供能方式工作的。當儲存的糖原消耗掉後，你的身體只好全部利用脂肪供能，是不是脂肪消耗的黃金時期到來啦？ NO，NO，NO，情況遠比你想像中復雜。

由於脂肪燃燒的效率不高，所以單純脂肪供能情況下，你的配速開始明顯下降，這就是所謂的“撞牆”，這就會帶來另一個問題，速度變慢後熱量消耗的效率會降低。也就是說，想要提高熱量消耗效率，必須維持一定的運動強度，只有糖和脂肪共同參與工作，才能維持較高的運動強度，消耗更多脂肪。單純脂肪供能聽上去很美好，但效率很低，因為脂肪不足以支持比較高的運動強度，這就是脂肪消耗的“悖論”。

想要消耗更多脂肪，就得攝入一點點糖，不攝入糖，脂肪消耗效率就會降低。這也從另一個側面說明，脂肪上位很容易，要想甩掉它，沒點方法和策略真不行！

解決方法：如果你是出去輕松跑個30分鐘，在此之前就管住嘴巴吧，因為你擁有足夠的糖原去支撐身體。如果你計劃的跑程很長，負荷很大，你可以在跑前一個小時吃一份100~200卡路裡的零食，例如一根香蕉。這樣才能幫助你更好的消耗脂肪。

4

長時間運動中什麼都不吃

在長時間的劇烈運動後，你的肌肉會消耗掉體內儲備的糖原，然後身體就會有明顯的飢餓感。但事實上，很多跑友發現運動後一段時間食欲是下降的，但一旦過了這個時間，身體從運動後的疲勞感解脫出來後，立即感受到它的糖原儲備減少了，此時飢餓感就產生了，發出指令增加進食，這是人的本能。

解決方法：在超過一小時的運動期間，少量攝入些熱量，這樣在運動結束時你就不會感受飢腸轆轆，從而攝入大量食物。美國運動醫學院推薦運動中補給要選擇碳水化合物和蛋白質的比例為4：1的食物，並且保持這份補給低於200大卡熱量。低脂巧克力牛奶是碳水化合物和蛋白質的理想組合，且每杯只有160大卡熱量，很好的符合了這一標准。

 

5

過量使用能量棒

與長時間運動中什麼都不吃截然相反的是：“跑步跑餓了嗎？來條能量棒吧”！這是跑步減肥的魔咒。過分補充能量棒、能量膠、功能飲料和奶昔，會使你攝入更多的卡路裡，抵消了跑步中消耗的熱量。

解決方法：跑步一個小時前，可以吃點小零食，但還是別食用運動凝膠和功能飲料一類的了。一小時以內的運動什麼都不需要補充，而對於更長時間和距離的跑步，每運動一個小時你只需要攝入30~60克的碳水化合物。

 

6

忽視液體中含有的“熱量”

杯中食物的熱量其實不亞於盤中食物，酒精就是其典型代表。美國疾病預防控制中心2012年的一份報告指出，美國成年人一天平均從酒精中攝入100大卡熱量。如果飲料額外加糖，例如咖啡、茶、蘇打水和果汁，也會使得飲料的熱量值大大增加。報告指出，液體卡路裡並不像固體卡路裡那樣增加飽腹感，也就是說，如果你在酒吧裡攝入200大卡熱量，根本飽不了，你在吃正餐時，不會因為在酒吧裡喝了點酒而減少200大卡熱量攝入。邊喝酒邊吃東西也會使得熱量攝入大大增加。吃飯時喝酒才會熱鬧的中國人，要當心了喲！

解決方法：大多數飲品應該是零卡路裡的，如水、蘇打水和無糖的茶。記住，酒精會使你的控制力下降並導致暴飲暴食。適度飲酒的意思是女性一天一杯，男性一天兩杯。通過選擇淡啤酒、紅酒，或者酒中混有礦泉水來減少卡路裡，並注意避開冰凍的高糖份飲料。

 

7

過於追求結果

急於求成往往適得其反。減肥是一場偉大而長遠的事業，老是把目標定得太誇張，看著別人越來越瘦，心裡一著急就失去信心了。減重也要一步一個腳印，一星期減掉1斤左右，這是最合適的速度。

解決方法：設置短期目標，一步步去實現。比如每天都吃健康的早餐，午餐用一個蘋果代替薯條，吃雞鴨肉時不吃雞皮鴨皮，喝葷湯撇去上面的油，不吃鹵汁泡飯。別覺得這種生活很枯燥很無趣，但這真的很有用。比起被體重計數字捆綁的生活，還不如讓小小的改變成習慣，慢慢習慣成自然。

 

8

沒有及時調整運動

塊頭大的人燃燒更多的卡路裡，當體重減下來之後，你攝入的熱量和消耗的熱量都會減小—這是生理上的事實。但當你達到減重目標時，你的身體便會適應新的代謝狀態，這也將導致運動時，你的卡路裡消耗減少（包括在跑步時）。所以一旦你瘦下來時，想要繼續維持熱量消耗水平，你就需要延長運動時間，或者提高運動強度。

解決方法：你每次減掉自己體重的10%~15%時，就要重新計劃你的日常卡路裡攝入量，同時，重新計算你的運動消耗。因為運動時，熱量消耗水平會隨著你瘦下來而減少。即使控制住吃，你也會因為運動時能耗減少而發現減肥越來越困難。

 

減肥光靠運動很難，吃是一定要控制的。但不會控制吃，一味控制吃，都解決不了問題！更合理地吃才是助力減肥的王道！

 

祝大家運動減肥順利！

 

文章來源1：pikicast

文章來源2：360doc