膝蓋痛非得開刀？如何打造不痠、不痛的身體？鍛鍊肌力3方法＋護
2018-03-20, on 養身保健
膝蓋痛非得開刀? 逆轉膝關節退化的命運！?
只要保持這樣做 保你「膝利」不卡卡
只要活得夠久，幾乎都會被退化性膝關節炎困擾。根據衛生福利部統計，約有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，退化性膝關節炎盛行率約15%。而且患者年齡逐漸下降至30、40歲。除了老化和磨損外，體重超標、長時間站立或負重、或是常打籃球、足球、羽毛球等運動，都有可能讓你的膝關節超載，提早報銷。如果膝關節也會自癒，就可以免除膝蓋疼痛、換關節之苦。《健康2.0》主持人鄭凱云以及專家告訴你，只要透過幾個簡單的動作，就可以打造不痠、不痛，會自癒的膝關節。
自恃年輕、打球硬幹膝蓋提早報銷！
深受大眾喜愛的漫畫《灌籃高手》，正是講述永不退燒的籃球運動。其實打籃球最帥卻最傷膝蓋的動作，「上籃、轉體、著地」（負重程度約為個人體重的6倍），但是籃球愛好者經常受傷，也最傷不起的部位，就是膝蓋。
再加上以下這三件事，讓膝關節雪上加霜！
- 籃球場大部分都是水泥地，重落地的時候很傷。
- 打籃球時未配備籃球鞋。
- 大部分的人打球的時候，根本沒有配備護具的習慣。
如運動不慎，很容易引起膝蓋十字韌帶斷裂。
什麼是膝蓋十字韌帶斷裂？
骨科醫師蔡凱宙表示，我們每個人的膝關節內有兩條很粗且強而有力的韌帶，附著在脛骨前端的是前十字韌帶，附著在脛骨後端的是後十字韌帶。十字韌帶主要的功能是維持膝關節的穩定度，前十字韌帶在運動時避免脛骨過度前移；後十字韌帶則相反，避免脛骨過度後移，通常十字韌帶只有在劇烈的外力撞擊下才會斷裂。
加上現在接觸性的運動如籃球、足球、羽球、排球、網球、橄欖球等球類，及非接觸性運動（如滑雪）及車禍愈來愈多，十字韌帶損傷有日漸增多的趨勢。
物理治療師彭伊君也提醒大家，十字韌帶斷裂若沒有修補，退化性關節炎確
實會容易提早發生，即便修補之後，退化性關節炎的發生機率還是一樣高的。追根究柢，擁有肌力還是最關鍵的，它可以提供關節的穩定度。
打造不痠、不痛的身體，有三個大原則：
一、骨要正
骨骼要端正，並維持在平衡的位置。就是回到身體中心軸線，沿著正中線做伸展，如此力學才能達到平衡、肌肉才能發揮最佳效率。
骨科醫師蔡凱宙也建議大家，可以使用健走仗鍛鍊全身肌肉 協調身體平衡。所謂幫助平衡，是由上肢來幫助下肢平衡，用健走杖讓身體能夠得到左右的平衡、上下的平衡，因為健走杖比較高，所以它也會產生前後的平衡。
二、筋要軟
肌腱強調柔軟的延展力，能夠增加關節的活動度，減少關節的壓力。所謂:「筋長一寸延壽十年」，因為拉筋可保持關節柔軟度，增加呼吸量，增加內臟的生存空間，不但能減輕疼痛，也可延年益壽。
拉筋快感三招，讓你再「膝利」十年：
→相反方向伸展，也就是膝蓋伸直的方向，伸展筋膜
→溫柔持續 找到微痠的位置，溫柔而堅定的間歇拉筋
→關節活絡拉筋之後，關節要盡量伸展及屈曲
三、肉要力
指的是肌肉，也就是結實的瘦肉，力則是指肌耐力與爆發力。肌肉力是可以經由鍛鍊而增加，結實的肌肉能夠「舉重若輕」提升生活品質。
如何鍛鍊肌力，可以這樣做：
→扶桌正踏
手用力扶著桌子，保持下肢踏步的動作上肢用力 減少關節的負擔。一次踏 30 至 50 下，一天累積 300 下就能產生效果。
→相撲力士
這個動作有點像相撲比賽，所以取名為相撲力士，能有效改善 膝蓋痛、腰痛及鍛鍊肌耐力。上肢的三頭肌、下肢的四頭肌、 臀部後面的臀大肌，這三個肌肉都是伸展肌肉群，一起鍛鍊可 以產生連動，效果更佳。手扶著膝蓋時，手掌內有熱氣可增強 膝蓋血流，並可刺激關節液生長，更可增強肌耐力。
動作:
- 雙腳張開與肩同寬，臀部往下、 維持半坐姿態。
- 雙手扶膝，膝蓋勿超過腳尖，手臂可微微彎曲，臀部微翹。
- 眼睛盡量瞪大，平視前方。
- 手臂三頭肌、大腿四頭肌與臀部臀大肌一起用力。
- 初做者維持動作5至10秒，然後放鬆休息若干秒後，繼續做 下一次。
預防關節發炎疼痛，護膝飲食這樣吃！
營養師宋明樺也建議大家，想要護膝、保持「膝利」，可以從多攝取以下食材：
→優質蛋白質：
是膠原蛋白的來源
→OMEGA-3 (鮭魚 秋刀魚 鯖魚)：
抗慢性發炎
→辛香料 (蔥、薑、蒜、辣椒)
→維生素C
能促進膠原蛋白的合成，具抗氧化，可提高軟骨細胞的修補力，降低關節炎的疾病進程。有文獻指出平均每天攝取超過152毫克維生素C(相當於3顆柳丁或200公克芭樂)，疾病進程危害可降3倍。芭樂、橘子、柳丁、甜椒、小黃瓜，這些蔬果都可以抗自由基
→鈣＋維生素D
間接預防增加骨頭強度降低退化發生
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