老是忘東忘西，身體不舒服竟然是「○○」搞的鬼！美食達人與醫藥記者教妳如何挑好油、用對油...
2016-06-13, on 養身保健
老是忘東忘西身體不舒服？小心可能是「壞油」在作怪！在每天所吃的食物當中，「油」是不可缺少的一部分。但吃進壞油，不但會引起發炎反應，導致過敏、異位性皮膚炎，嚴重時甚至有可能會影響大腦的運作，增加老年罹患失智症的風險。油脂的好壞對健康的影響如此巨大，TVBS《健康2.0》主持人鄭凱云與台安醫院腦脊髓神經內科主任林冠宏、澄清醫院營養醫學門診主任劉博仁、醫藥記者洪素卿、美食達人張瑀庭教大家如何挑好油、用對油！
人體全身細胞都由脂肪形成保護膜，掌控養分進出、抵抗有害物質，最重要的大腦也有60%的成分是脂肪。所以我們攝取的油（脂肪酸）對維持健康極為重要，尤其對大腦的神經訊息傳遞【思考和反應速度】有關鍵性作用。脂肪除了能傳達電流信號，也能成為絕緣體。適量且優質的脂肪可讓大腦動力全開，但若是劣質脂肪，就會阻礙思考，使大腦只能發揮一半實力。
吃到不好的油可能會造成許多如失智、皮膚病、氣喘、心臟疾病、甚至癌症等健康問題。劉博仁醫生舉例一位國小小孩，討厭吃魚，雖然愛吃菜，但也多用沙拉油來煮，在學校常有過動、暴力行為，影響其他小朋友。他建議給這小孩吃
魚油。2、3個月後就發現他比較坐得住。劉醫生建議如發現小孩注意力不足，可先驗血、測過敏源。再來可檢查紅血球細胞膜中脂肪酸含量omega-3的比例 ，4%以下不好，最好8%以上，10%更好。劉醫生的另一個案例是有心血管疾病，血液中omega-6含量特別多。他建議病人自己煮，每天早上喝10~15CC橄欖油或苦茶油，或2~3顆魚油。2個月之後，膽固醇反而降下來。醫藥記者洪素卿也舉例一名新手媽媽，非常喜歡吃麵包、蛋糕、餅乾等加工食品，哺喂母乳期間，寶寶臉上總是會冒出一些奇怪的疹子、皮膚很不好就醫，醫師建議她遠離如麵包等可能含有反式脂肪以及添加物的食物。沒多久後，寶寶不再長怪疹子，也變得好帶許多。
為什麼用到不好的油會有這麼多問題？首先要了解什麼是飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸。以油品為例，油有分為飽和及不飽和，其中不飽和又區分為單元以及多元，多元又細分為Omega-3以及Omega-6。像葵花籽油、葡萄籽油、玉米油、沙拉油等屬於多元不飽和脂肪酸（Omega-6）的油，容易促進發炎，提高過敏甚至是罹癌機率。而Omega-3的油品，如：亞麻仁籽油、魚油等富含EPA、DHA等物質，則具有抗腫瘤以及抗發炎的效果。但不是只吃Omega3就好，人體運作還是需要Omega6，因此更重要的是「比例」。Omega3：Omega6應該是1:1~1:4，日本甚至認為4:1更好。但現代人飲食西化，Omega3：Omega6達到1:25甚至是1:30。如果是外食族的話，Omega6攝取不致缺乏，建議多吃魚補充Omega3。
簡單來說，吃到不好的油就會「不舒服」，包括記憶力變差、頭痛、容易過敏…而到底什麼是好油？就是「未精緻過」的油。通常這類油都有「低溫初榨」的特性，以低溫、直接慢慢壓出的第一道的純油，油品濃稠有殘渣之外還能保存天然的營養。好的橄欖油、麻油、苦茶籽油、花生油、亞麻仁油、玄米油都是低溫製成，唯一缺點是榨出來的油稀少，所以價格昂貴。民眾常用的葵花油、玉米油、大豆油、菜籽油這類植物油，因為含油量低，在節省成本的考量下，必須透過高溫和化學己烷來提煉溶解出油質，高溫140℃會將油的營養破壞殆盡，化學劑也可能殘留，所以高溫榨出的油容易產生自由基，並不建議常使用。
跟人一樣，沒有哪一種油是完美的，因為不同油品，有不同的特性與使用方法，重點是要根據「發煙點」來用油。正確的用油方法，是廚房裡不能只用一種油，而是根據不同的需求，至少備有低溫油品和高溫油品這二種，最好多品牌和小瓶包裝，開封後趁早使用完畢。炒菜千萬別大火冒煙快炒，正確的炒菜方法是熱鍋冷油，甚至加一些水來降油溫，因為油非常怕高溫，一但遇到高溫會加速氧化並產生自由基和致毒物質，所以用油必須注意各種油品的發煙點，唯有在發煙點之下才能確保安全和健康。
依據國民營養健康狀況變遷調查結果，我國19~64歲男、女性平均一日脂肪攝取量分別為85公克及62公克，已超過脂肪每日建議攝取量上限之男性70公克與女性55公克，意即國人油脂普遍過量。此外，男、女性平均一日飽和脂肪的攝取量分別為28公克及20公克，也超過飽和脂肪每日建議攝取量上限之男性23公克，女性18公克。建議在飽和脂肪的使用上，以「自體脂肪」烹飪為原則。例如，煎雞腿的時候，先將雞皮那面煎脆、讓油逼出。以食材當中含的油脂來烹飪。如此，可以降低飽和脂肪食用量。且飽和脂肪相對耐熱，穩定，也較適合久煎。劉博仁醫師指出，新版《美國飲食指南》建議飽和脂肪攝取要在總熱量10%以下。攝取飽和脂肪要看個人體質，膽固醇過高的人食用時要注意，可以每個月測血脂肪，避免動脈硬化風險。另外也要注意比例問題，「飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸」的最佳比例則是1：1：1，平常外食攝取多元不飽和已經足夠，所以炒菜用油建議換成含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油，有抗發炎的效果。
高溫烹調方式料理示範
食用油品百百款，美食達人張瑀庭建議可多種油輪流食用，以攝取不同的營養成分。像低溫榨取的苦茶籽油，含有豐富的蛋白質、維生素A、E及山茶柑素、Omg-9等，對於黏膜組織像口腔或胃部，有很強的修補能力，抗氧化能力也很高。
橄欖富含對身體很好的維他命A、E、D、K和橄欖多酚，抗氧化、抗骨骼疏鬆的效果很不錯。豬油、椰子油與棕櫚油則含有月桂酸，能抵抗病菌，可以強化身體的免疫能力。
另外，橄欖油有分成不同的等級，價錢也各有不同，該如何挑選？張瑀庭表示好的「初榨橄欖油」（Extra Virgin）聞起來有青草和果香味，喝起來喉韻有微微的辛辣味，這代表含有抗氧化的橄欖多酚，所以這種等級的油除了生喝、涼拌，也能用來保養身體。值得注意的是，好的橄欖油絕對不止是綠色，不同的橄欖品種和生、熟度不同，通常會有綠色、金黃色之分。在歐盟有嚴格規定，要稱為「初榨橄欖油」必須發煙點控制在170℃，酸價在0.8以下（指游離脂肪酸，地溝油酸價在30以上）；而且20公斤的橄欖才能壓出3公斤的油品，這跟其他油從種子取油不同，他是從果肉榨汁取上面的浮油，又可稱為果汁油，入口有果香清爽又不油膩，是地中海料理不可或缺的秘密武器。好的初榨橄欖油甚至要求手工摘橄欖、3-6小時內必須壓榨，最後儲放在16℃的不鏽鋼槽，出貨時才裝填在暗色玻璃瓶中以確保新鮮度。所以橄欖多酚、維生素都可以保持不被破壞，長期適量食用，能促進代謝反而可瘦身。
劉博仁醫生提醒大家，任何油都要注意酸價，這是油是否酸化劣變的指標。
「酸價」指的是油中「游離脂肪酸」（Free Acidity）的含量，也就是油的氧化程度。酸價數值越低表示被氧化的程度越小，油質就越新鮮，過去曾轟動一時的抽檢油炸用油問題，測的也就是酸價高低，目前衛福部訂定的油品劣變指標是2.0%，當酸價超過這個標準就不適合人體食用。酸價愈高，油脂的發煙點會降低，油炸時容易冒煙，且會有刺鼻味。油脂非常容易劣變，它有六大敵人—光、熱、水、氧氣、食物殘渣、催化劑，只要烹調時有這些物質存在時，很容易發生氧化性的酸敗。酸價高的油炸油一炸再炸，膽固醇、反式脂肪及飽和脂肪酸濃度增加，吃多了對心臟血管也不好。
另外，市面上常見各種調合油，就是把二種或二種以上的植物油混合在一起，藉由化學溶劑在提煉過程中來加強油的清澈度和提高發煙點。優點是這類的油品價格親民，而且油品更容易穩定和方便保存，調和油幾乎可以一瓶油用到底煎煮炒炸通通可以，只是烹調起來沒甚麼特別風味。缺點是，這類調和油通常會加入抗氧化劑來防止油質敗壞，加上因為高溫精煉會破壞油品原來的營養素，因此這類油品通常會標榜加入維生素A、D、E來補充，但如果經濟條件許可的話，還是建議冷壓油是比較好的選擇。
買對了好油，更重要的是正確保存。有人會放置冰箱，雖是保存良方，但對橄欖油不方便，容易產生凝固狀結晶。建議作法是放置陰涼處，避免陽光直接照曬，及高溫潮濕處。每一種油各有其營養成份，利弊自然不同，購買之前，應考慮使用頻率和用量。建議購買100~250C.C.的中小瓶裝，以降低氧化變質的可能性。
根據研究能夠延緩失智症發生及惡化，那就是「地中海飲食」。以大量蔬果、橄欖油，適量紅酒為重要特色。這類飲食對大腦有好處，因為飲食中含必需脂肪酸omega- 3、6、9，如堅果、魚類。還有大量蔬菜，有高鉀可降血壓。地中海飲食簡單、清淡卻富含營養的飲食內容，被認為能預防心血管疾病，並降低發生諸如中風、阿茲海默症等腦部病變的發生率。
地中海飲食有以下要點：
．非精製的全穀類主食
．大量蔬菜、水果、豆類等植物性食物
．使用橄欖油、菜籽油
．適量的起士、優格等乳製品
．適量的食用魚肉、禽肉、蛋（一週三、四次）
．少量的紅肉（一個月數次）
．適度飲用紅酒
．食用堅果（代替零食）
料理示範：
精彩節目內容，請鎖定TVBS 56頻道本周日晚上21：00的《健康2.0》
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