看時間吃好料，讓荷爾蒙發威作用
2015-07-06, on 減重塑身
□胰島素→決定燃燒熱量或儲存脂肪
□肌餓激素→促進生長荷爾蒙的釋放、讓你睡好覺
□瘦體素→控制你的飽足感
□甲狀腺荷爾蒙→太低變胖、太高爆瘦容易累
□生長荷爾蒙→青春永駐的關鍵
□正腎上腺素、腎上腺素、皮質醇→食欲的關開器
□脫氫異雄固酮&睪固酮→強化肌肉、消化卡路里
□雌激素&黃體素→影響腹部肥肉的關鍵
上述十二大荷爾蒙是對體重影響最深的荷爾蒙，當這些荷爾蒙風暴襲捲你的時候，人生就一點搞頭也沒有了。當體內荷爾蒙遭到干擾時，不只健康會處於危險之中，體重控制功能也會變慢或整個停頓下來。
除了專注於什麼食物能清除毒素、還原我們的身體狀態，「如何」以及「何時」重新平衡我們的荷爾蒙也分外重要。接下來，我們會針對什麼時候該吃什麼食物、什麼時候不該吃，以利用荷爾蒙的運作來達到減重的效果。
技巧1：每4小時進食一次
□拼死也要上早餐桌，快速啟動你的新陳代謝：研究顯示，吃早餐是取得健康體重、維持葡萄糖和胰島素穩定的最有效方法之一。事實上，不吃早餐的女性，肥胖的機率比吃早餐的女性多出四點五倍。有一份針對兩千位青少年進行的五年追蹤研究，被刊登在兒科醫學期刊上，追蹤期間從他們十五歲一直到二十歲為止。這份研究最具衝擊性的發現是什麼？每天吃早餐的孩子們事實上所攝取的熱量比不常吃早餐的人更多――但他們的體重仍然比較輕。荷蘭的一份研究發現，早餐時吃了含有豐富複合碳水化合物（例如吃燕麥片、高纖維穀物麥片、蔬菜蛋捲配上全麥吐司），會讓你感到滿意和飽足的時間更久，部分原因是因為早餐能降低百分之三十三的飢餓激素。
□每4小時吃一次，身體就不會覺得有這餐沒下頓：當你每隔四小時進食一次，身體將沒有機會惦記著食物，所以不會有吃不夠的感覺。如果你每四小時餵身體吃一次，就可以避免身體因「有這餐就沒下頓」的吃法而造成大量脂肪囤積。進食和消化佔了每天新陳代謝量的十分之一，在每天的任何時間餓肚子，絕對會讓自己在下一頓大吃大喝回來。規律飲食中最重要的一點在於：可以穩定體內的血糖和荷爾蒙，你的血糖會一整天都保持穩定，因為進食的份量較少，胰島素不會劇烈昇高，你的身體相信還有食物會來補給，所以它會開心地幫你燃燒熱量，相信你晚點還有食物可吃。此外，每四小時吃一次可讓你將飢餓激素控制得很好，並讓瘦體素保持穩定，這兩種激素是導致你在錯過用餐機會後變得飢腸轆轆、接下來容易吃過頭的元兇。
□晚上9點後絕對不吃東西，避免熱量直接變脂肪：尤其不要吃碳水化合物。白天該吃飯時卻沒吃所造成的最大問題之一，就是會使你在晚上的時候吃過頭；白天沒吃而在晚上四點到八點之間吃大餐的人，最後會有些不太吉祥的身體檢查數據：造成空腹時血糖較高、整體血壓較高、飢餓激素較高、胰島素反應受損（顯示胰島素有抗阻情形）。恐怖吧？體內負責儲存脂肪的荷爾蒙皮質醇會在早餐以及午餐過後下降，但卻不會在晚餐過後下降；在夜晚的時間攝取較多的熱量，會讓肚皮上多幾塊肥肉，因為肚皮上的皮質醇受體比身體其他部位都要來得多。晚上攝取大量的熱量也會讓不好的低密度脂蛋白增加，使好的高密度脂蛋白下降。睡覺前不要吃東西，肌肉肝醣儲存體會在白天進食時補充所需，所以一天下來，肌肉肝醣儲存體都滿了，而且睡覺時將有七到八個小時都不會再燃燒任何額外的熱量，或是動用到這些肌肉肝醣儲存體裡的東西，所以晚上時所攝取的熱量會直接轉換成脂肪。
技巧2：吃到飽就好，不要吃到撐
□吃到飽為止，新陳代謝才會動起來：你需要吃得夠，才能刺激新陳代謝動起來，若攝取的熱量太少，會讓自己的甲狀腺負擔過度，並強迫身體吃得愈少且做得更多，但速食吃到飽是不行的，當你吃健康、新鮮、完整不加工的食物吃到飽時，你會發現所攝取的熱量不會太多也不會太少。極端的節食會讓身體開始吃自己的肌肉，急遽地減少熱量攝取大約四天後，血液中的瘦體素減少了將近百分之四十；一個月會減少百分之五十四。吃營養豐富、含高纖／大量水分的超級營養食物，也可以幫助你不用擔心吃過頭就可以吃得飽。
□不要吃到撐，避免把胃撐大：一天吃四小餐可以幫助你把胃縮回原來的大小，這樣你就會吃得比較少也會比較快就感到飽足。當你把從一頓大餐所攝取到的熱量分成一整天來攝取，身體所有的細胞、器官、內分泌腺體、荷爾蒙都能較輕鬆完成工作。
技巧3：正確的食物搭配
□我們需要脂肪，適當的脂肪有助於減重：脂肪能提供珍貴的濃縮能量，它們也能為細胞膜、各種荷爾蒙還有類荷爾蒙的物質，提供形成時必須的原料。脂肪會減緩營養物質被吸收的速度，如此一來你就不會很快感到飢餓，而且它們還有助於糖分和胰島素的代謝，進而幫助你減肥。沒有了脂肪，碳水化合物會讓血糖和胰島素水準像雲霄飛車一樣上上下下。此外，對心臟有益的omega-3脂肪酸可以幫助身體維持三酸甘油脂的正常，並且可能改善胰島素抗阻的問題。
□好的蛋白質，有助於長期維持減肥效果：單單吃蛋白質這個動作，就可以幫助你在消化時多燃燒百分之三十五的熱量。蛋白質可以刺激飽足荷爾蒙膽囊收縮素的分泌，並且降低飢餓激素的水準。當你沒有連同蛋白質而單獨吃下碳水化合物時，胰島素就會爆表。
□要吃碳水化合物才能活下去，關鍵是選好料：人類不能沒有碳水化合物，碳水化合物給予我們能量，沒有它，我們沒辦法思考、行走、舞動、駕馭或是做任何事。一份研究發現，嚴格限制攝取碳水化合物達三天的女性，在第四天攝取碳水化合物時，會比她們當初攝取碳水化合物時多吃了百分之四十四。碳水化合物也是打擊許多天然疾病的手段，植物化學物質只能從植物中獲得――你沒辦法從漢堡肉上獲得維生素C；沒有碳水化合物，我們就只能眼睜睜地讓癌症、心臟病、代謝症候群、慢性發炎和消化問題迎面而來。纖維這種碳水化合物的唯一來源就是植物，它可以幫身體排出累積在身體組織裡、多年來一直惡搞我們內分泌系統的毒素。記住，關鍵在於好碳水化合物，蔬菜、水果、全穀物。
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