減脂

如果你本身就有腰窩，減脂能使你的腰窩更加明顯。但是，如果你本身體重在正常範圍內，但後腰並未出現可見的腰窩，那麼進一步減脂也不會「創造」出任何「窩」。你應該將重點放在加強肌肉強度鍛煉。

1. 減少熱量攝入。如果目前你的體重超過正常水平，且上腹和腰部囤積大量脂肪，那麼，減脂能幫你掀出腰窩，讓腰窩更加明顯。事實上，沒有任何方法可以實現定點減脂，所以說，如果你想練出腰窩，只能通過減少每日熱量攝入做到全身減脂。
   
   
   
   • 記錄每天熱量攝入。不僅要仔細閱讀食品的營養標籤，還要算上醬汁、調味品和飲料的熱量。
   • 多數成年人，忽略體重和身形，保持每天攝入1200卡路里就能達到減重的效果。
   • 健康的減重速度是每周減重0.45-1.36公斤。盡量避免減重速度超過每周1.36公斤。
2. 進食飽腹感強的食物。減重並不代表要挨餓。像西蘭花、胡蘿卜、芹菜和蘆筍之類的飽腹感較強的蔬菜足以為你提供身體所需的營養元素。應該攝入足夠蔬果，並通過雞肉、魚、豆腐、穀物和乳製品攝入所需蛋白質。
   
    
   
   • 飲用大量水及/或綠茶可以有助抑制食慾。餐前飲用兩大杯水有助減少正餐食量。
3. 進行有氧鍛煉。單純鍛煉本身並不能幫助減重，然而通過心肺鍛煉則能有效提高心率，加快新陳代謝，加速燃燒脂肪，從而達到減重效果。每周至少有5天進行超過30分鐘的有氧鍛煉。
   
   
   
   • 跑步、踩自行車、登山、游泳、舞蹈、拳擊都是燃脂有氧鍛煉。找一種喜歡的運動並堅持下去——做自己喜歡做的事情才不會感覺艱難而放棄。
4. 寫減脂日記。有研究表明，堅持記錄每天的能量攝入能保持個人責任感，促進減脂。培養閱讀食品營養標籤和計算每天進食情況的習慣，有助控制合理的熱量攝入。
   
   
   
   • 在諸如My Fitness Pal和Calorie King之類的網站上可以查詢各種食物的卡路里含量，更可以製作每天熱量攝入記錄，甚至和其他同在減脂的兄弟姐妹們交流分享。

後腰強度訓練

後腰強度訓練不僅能練出優美的腰身線條和性感的腰窩，更重要的是能提高脊椎的負重能力和矯正脊椎弧度，減少隨年齡增大而患腰疼的風險。

1. 「超人」練習。這一個鍛煉動作無需任何器械，在家也可以輕鬆完成，有效鍛煉後腰和核心肌群。首先，趴在平地上，雙手向前伸。僅運用後腰的肌肉提起胸部、手臂和雙腿離開地面。保持動作30秒，然後恢復起始動作。
   
   
   
   • 重複該練習2-3次。
2. 相反方向提臂提腿訓練。首先，雙手及膝蓋著地，背部挺直。伸出右臂和左腿，保持與地面平行。恢復起始動作。然後伸出左臂和右腿，停在空中，再次返回起始動作。
   
   
   
   • 重複該練習，每邊15-20次。
3. 仰卧提臀。仰卧，雙腿屈膝，腳底著地。保持雙臂平放。以手為支點，慢慢提臀，直到胸腹與大腿形成一直線。心裡默念5下，然後恢復起始動作。
   
   
   
   • 15-20次為一組。
   • 這個練習既鍛煉後腰肌肉也可以鍛煉臀肌，達到提臀效果。

• 有的人天生就有腰窩，而有的人沒有。如果減脂和強度訓練都沒能幫你練出腰窩，那你只能坦然接受這個事實，從此著眼自己滿意的身體部分了。

• 如果你的體重已經在正常水平，請不要再嘗試進一步減脂。不要連續3天或以上攝入熱量少於1200卡路里。
• 使用訓練器械時要小心。進行地板訓練時，使用瑜伽墊或其他軟墊保護脊椎，以免脊椎不適甚至損傷。