日常生活中的78件小事，讓你舉手投足都健康

2014-12-11, on 養身保健

在看《這樣做，至少多活20年》，書中有一章分享可以在日常生活做的78件小事，可以幫助你改變很多不良習慣，這本書使我們重視日常選擇，這些選擇容易被忽略，但卻有助於長壽（每次我爬樓梯而沒坐電梯時，或者吃蘋果而沒選擇餅乾時，我就對自己說，這是在幫助我長壽）。

這78件小事有些內容比較專業或者不符合國內的情況，我做了一下精減，保留了一些比較實用的建議。這本書所提倡的理念我很喜歡，記住，從小事做起。不要試圖一下子取得很大進展，這樣只會累壞自己。什麼時候開始都不算晚。

只要行動就有收穫

其它

1、昨天a4紙筆記很多人都有些疑問，過幾天我會找個時間統一回答一下的。大家可以先嘗試，剛開始，想在1分鐘內寫上80字基本完不成，可以在初期延長30秒或1分鐘，能寫多少字就寫多少，但一定要有時間限定，每天先寫上10頁，堅持1周，看看效果，也歡迎大家反饋自己的1頁紙。

2、微榜發起一個2014年最有價值微信公眾號評選，大家可以幫助在 2014年最有價值自媒體人中選擇 warfalcon，幫忙投一票，現在我是最後一名。點擊【查看原文】，參加投票，請順手點擊一下,多謝大家的幫忙。

正文

書中有一個建議很有意思，如果你有心臟病可以去養條狗，這會提高你的存活率，我給別人培養早起時也提過一條類似的建議，如果你實在起不來，考慮一下去養條狗吧，每天早上狗會監督你早起的。

一項有關心臟病倖存者的調查發現，心臟病突發後一年以內的存活率，飼養寵物的人是94％，沒有飼養寵物的人只有72％，而不管養什麼寵物——狗、貓、鳥，甚至蜥蜴都行。其他的因素，例如生活環境的不同，對差異並無影響。還有調查顯示，飼養寵物的人血壓和低密度脂蛋白（也就是「壞」膽固醇）水平均較低。此外，他們頭痛等其他慢性傳染病的發病率也較低，對身體健康有更全面的意識。他們似乎更擅長處理備受壓力的生活，承受人生中重大事件的能力也比不飼養寵物的人強。飼養寵物的人不易患抑鬱症，能保持較好的自尊心。

養狗的人的生活習慣能促進健康的生活方式。他們除了額外的活動外，在其他的健康選擇上也表現得很棒。養狗通常意味著有規律的生活作息，包括有規律的睡眠、定期遛狗等。同時，他們可能會結成有意識或無意識地一個社會團體，互相幫助。所有這些都是保持年輕的因素之一。

大多數飼養寵物的人與寵物的關係非常好，其中有很多人覺得與寵物的關係對情感健康至關重要。 對喜歡動物的人，我們能說的就是，除了愛和感情，寵物還能讓我們更年輕，而年輕是我們收到的最棒的禮物。

簡單易行篇　不費吹灰之力

8）不要服用不必要的維生素和補充品。

◆每天正確服用一定量的多維元素，包含你所需的所有維生素與礦物質，特別是維生素C、D、E、葉酸、鈣和鎂，但不含鐵。補鐵請遵醫囑。除非你是育齡女性，否則不要單獨補充維生素A，並且確保你服用的多維元素中維生素A的含量少於2500國際單位。

9）每天刷牙或用潔牙線清潔牙齒。

◆牙齦炎和牙周病會導致免疫系統和動脈系統的老化。儘管我們還不知道牙齦疾病導致衰老的確切原因，但我們確定其會讓人衰老。

10）每6個月或更經常地按照醫生建議去看牙醫，檢查和護理你的牙齦。

◆定期護理牙齒對於預防牙齦炎和牙周病也是必需且有效的。

12）駕車時採取恰當的安全保護措施。

◆每次駕車時系好安全帶，時速至少比限速少4公里，駕車時不要打手機。購車時，挑選中等以上的車型並確保前部和兩邊有安全氣囊。除非你身高不到1.58米，或者駕車時緊靠方向盤，否則不要去掉前部安全氣囊。

13）騎摩托車或自行車時戴好頭盔。

◆每次騎摩托車或自行車時都戴好頭盔，避免不必要的頭部損傷。這樣可以減少80％頭部受傷的風險率和隨之引發的衰老率。

14）時刻更新免疫能力。

◆也許這並不能讓你年輕許多歲，但方便易行。定期接種疫苗，保證每年接種感冒、破傷風、麻疹、腮腺炎、風疹、乙肝和肺炎疫苗，能幫助你預防這些會引發衰老的疾病。同時，最近數據顯示，感冒疫苗也能預防動脈炎症與衰老。

15）如果喜歡咖啡就享受它吧。

◆你像我一樣喜歡咖啡和含有咖啡因的飲料嗎？如果是的話，你很幸運。一杯咖啡（喝之前用咖啡過濾器過濾的話就更好了）能讓你更年輕，但要保證你沒有咖啡引起的不良副作用，諸如偏頭痛、心律異常或者胃腸不適等。另外，研究表明咖啡能減少患帕金森和阿爾茨海默病的風險。所以喝意式濃咖啡或拿鐵吧。不要加糖，加脫脂牛奶和一點鈣與維生素B。

相對簡單篇　稍稍下點工夫哦

18）獲取足夠的陽光照射，但不要過多。

◆適量的日曬（每天10～20分鐘）能產生積極的維生素D，對你的健康更有好處。避免過多的陽光照射。如果在陽光下的時間超過20分鐘，要涂防曬霜。不要參加曬黑俱樂部，採取措施防護過量的日光照射有助於防止衰老。

20）避免吸「二手菸」。

◆不要忍受工作、生活、娛樂中的吸菸環境。吸1個小時「二手菸」帶來的衰老相當於你自己吸了4支菸。

21）性生活。

◆每年性生活高潮的次數越多、質量越高，你就越年輕。一般美國人平均每年過性生活58次。如果將此數字增加到116，並且雙方都忠於彼此，保證性生活的質量與安全的話，情況或許更好。性生活次數更多，依具體數量與不同的個體情況，年輕的歲數可達8歲。對於沒有性伴侶而自慰的人群，我們沒有足夠數據來證明自慰是否對健康和長壽有好處。

22）安全性生活。

◆對於支持多個性伴侶的成年人來講，有著心理與生理雙方面的風險。有多個性伴侶的人中，1/5患有會加速衰老的性病。所以應避免隨意的性生活，並且正確使用安全套。

23）適量飲用酒精飲品。

◆女性每天飲用半杯或一杯的酒精飲品，男性每天飲用一到兩杯的酒精飲品都能讓你更健康和長壽。喜歡過量飲酒或嗜酒的人群以及有家族過量飲酒史的人群不應飲酒。

24）正確服藥（僅服用必需的）。

◆諮詢醫生與藥劑師，告訴他們所有處方藥、非處方藥、維生素以及你定期或者偶爾服用的補充品。嚴格遵照醫生開出的藥方服藥，避免藥效間的交叉影響。

25）堅持每天吃早餐。

◆沒有人確定原因究竟是什麼，但堅持吃早餐確實能讓你年輕。

26）常常歡笑。

◆開懷大笑是全身減壓運動，有助於與人交流，減輕焦慮、緊張與壓力。笑聲讓你的免疫系統更加年輕。 相對困難篇　你會喜歡上這種感覺

27）低卡路里、高營養價值、均衡飲食。

◆飲食多樣，每天吃水果和蔬菜各4～5份。還有粗糧，它能讓你保持年輕。每週吃3次魚，每週最多吃一次紅肉（牛肉、羊肉、豬肉等）。

28）只食用健康脂肪。

◆一定量的脂肪對身體健康是必需的。從健康脂肪中獲得25％的卡路里：健康脂肪主要是單一與多重不飽和脂肪，橄欖油、菜籽油、牛油果、亞麻籽、魚和堅果中含有這類脂肪。

29）避免食用飽和脂肪與反式脂肪。

◆反式脂肪被稱為「隱藏的脂肪」，因為它並未在食物標籤上直接標明。如果食物標籤註明的前5種成分之一為牛奶脂肪、四足動物的脂肪、飽和脂肪或者部分氫化的菜油，就不要購買該產品。飽和脂肪和反式脂肪會讓特定基因發揮作用，增加某蛋白質的含量從而導致動脈炎症。動脈炎症是導致衰老的主要因素，應當避免。動脈與免疫系統的加速衰老會讓你行動變得遲緩，並且增加陽痿、皮膚皺紋、心臟疾病、中風、失憶、嚴重感染和癌症的發生率。

30）訓練你的味覺，讓自己喜歡上讓人年輕的食物。

◆愛吃脂肪並不是基因遺傳，而是習慣。如果你不再喝全脂牛奶而改喝脫脂牛奶，大約8周以後，全脂牛奶喝上去就不那麼美味了，而脫脂牛奶反而好喝起來。同樣的，如果你不再食用不健康脂肪而改吃健康脂肪，大約8周後你的口味就會改變。的確，初嘗燒烤薯片時，對習慣了全脂椒鹽脆薯片的你來說，就像吃硬卡片。然而，如果你堅持吃燒烤薯片，8周後你就會喜歡上它們，反倒覺得全脂的椒鹽脆薯片吃起來太油膩了。學習怎樣把高飽和脂肪的飲食，如阿特金斯飲食法（低碳水化合物、高脂、高蛋白減肥飲食），轉變為健康脂肪的飲食。

31）每餐前先享用健康脂肪。

◆先吃含脂肪食物可以讓胃消化食物的過程變慢，為了達到這個效果，你需要食用約70卡脂肪，即約半勺橄欖油，或6個胡桃，或12個杏仁，或20粒花生。先吃含脂肪的食物很重要，因為胃消化完食物的過程越慢，意味著你吃到飽所需要的食物越少，你也就吃得越少。這同時還意味著可以將血糖穩定在較低水平，因為糖是在腸中吸收的，經過胃之後才能被腸道吸收。先吃脂肪還有助於可溶於油脂的食物的消化吸收，如番茄中的番茄紅素和多葉蔬菜中的黃體素，以及補充品中的可溶脂的維生素。

33）每月學習一項新的、健康的烹飪技巧。

◆你只要學習6種烹飪技巧就能輕鬆完成味道絕佳的「健康聰明食譜」。其中一項技巧是嫩煎。嫩煎的時候，將一些蔬菜放入熱鍋中，並且加入添加鮮味的健康脂肪。如果你在煎的時候加了過多脂肪，就嘗不到蔬菜的風味而只能嘗到脂肪的味道了。學著嫩煎能讓你更健康，更長壽。學著用平底鍋烤，在火爐上燒烤，或者用微波爐做美味的飯菜，也有同樣的作用。

34）勤洗手，勤洗食物。

◆儘管由於飲食不衛生而引起的嚴重疾病並不常常發生，但它的危害可能是極大的。每年有數以萬計的人食物中毒，對此大多數解釋僅僅是「旅遊者腹瀉」。然而，每年有數以萬計的人死於食物引起的疾病，但他們並不知道自己的病由食物導致。預防疾病最便捷的方法就是勤洗手，用實惠的廚房抹布代替海綿，用氫氧化鈉稀溶液或漂白劑洗滌。這樣，你廚房中的單一細菌繁殖成致病的細菌群的幾率就減少了。

35）購買並使用小餐盤。

◆最大程度延緩動脈和免疫系統衰老的重要方法之一，是小份小份進食。關鍵的一步就是使用尺寸較小的餐具。切記剛有點飽的感覺時就停止進食。

36）每天5份水果。

◆如果你覺得每天5份聽起來很多，那就告訴自己1份只有一個拳頭大小。每天早晨在麥片裡加半個香蕉就是1份，喝一杯滑爽飲料就一下子吃了3或4份。在你明白過來之前，你就已經享用了5份。記得將水果洗乾淨並連皮吃。如果你將蘋果、梨或番茄去皮，你就失去了大多數的纖維和有益成分。比如，番茄中90％以上的營養物質在表皮3毫米以內。每天在水果盤中擺上誘人的水果，你就會忍不住伸手去拿的。

37）每天吃4～5份可口蔬菜。

◆如果現在還不太習慣吃蔬菜，那麼重要的一步就是訓練你的消化道。慢慢增加蔬菜的量，這樣你的消化系統就能調整適應。吃非常美味的蔬菜並讓它們代替其他食品吧。

38）每週吃3次非油炸的魚。

◆魚油（ω-3油）和魚蛋白可以讓你更年輕。如果你吃各種水域的各種魚（如鮭魚、鱸魚、羅非魚等），你就不用擔心含汞量。不僅僅魚油對人體有益，許多研究也表明，魚蛋白能帶給人體魚油所沒有的益處。不過，魚油能減少基因產生的引發炎症的蛋白質。

40）吃粗糧而不是精糧。

◆有研究表明，粗糧對動脈和免疫系統的衰老有延緩作用。選擇全麥麵包與通心粉麵糰，而不要選擇強化（添加營養素的）麵粉、精製麵粉或者做通心粉和布丁的粗粒小麥粉。也許這需要你改變烹調方式與口味，但是很值得。

41）每天早上吃含纖維的食品。

◆纖維有助於防止葡萄糖達到最高水平，從而減緩這種情況帶來的動脈衰老。在許多食物中都有不易溶解的纖維：葡萄柚、橘子、葡萄、葡萄乾、乾果、紅薯、豌豆、南瓜，特別是全麥麵包。麥片中含有可溶纖維，早餐食用的纖維，不管是可溶的還是不可溶的，都將減慢胃消化盡食物的速度，這樣你就不會很快感到飢餓。

43）學著看標籤，避免食用前5種組成成分中含有飽和或反式脂肪、單糖、精糧的食物。

◆讓你年輕很多的秘訣之一是選擇不含太多上述不健康成分的食物。在你選擇每種食品之前，都要閱讀標籤以確定： ①每份大小 ②卡路里含量 ③脂肪含量 ④單糖含量 ⑤精糧含量

45）保證有固定時間的良好睡眠。

◆固定的睡眠時間能幫助你保持年輕。女性每晚睡眠時間7小時，男性8小時。

48）玩需要動腦的新遊戲。

◆讓大腦保持活力是關鍵所在。學習新遊戲永遠都不晚，不管是紙牌遊戲、棋類新遊戲、網絡遊戲，還是填字遊戲，什麼遊戲都有助於延緩動脈與免疫系統衰老，甚至能預防車禍等的發生。

難度較大篇　持之以恆，回報豐厚

54）定期運動，每週至少消耗3500卡路里。

◆每天步行110分鐘或做其他消耗相等能量的運動，如園藝等，或者進行時間更短但更劇烈的運動，都可以最大程度地讓你健康長壽。不過，除此以外，任何定期的運動都有好處：每天步行僅半小時，就能達到最佳效果的一半。

55）讓自己更強壯。

◆進行力量練習，比如舉重，每週3次，一次10分鐘以上。這些對女性尤為重要，因為這有助於保持骨骼堅固。

56）耐力練習。

◆每週至少3次耐力運動，每次21分鐘，可增加你的心率和吸氧量。運動的劇烈程度，以讓你的心跳達到你這個年齡群最大心率的70％，或者到滿身大汗為宜。

57）避免空氣污染和環境毒素。

◆避免從事讓你暴露在污染或含有毒素的環境中的工作。

59）定期檢查你的健康狀況。

◆尋求高質量的醫療保健，並對任何早期的健康警報提高警惕。做會讓自己健康的事，並且不要忽視任何健康問題的徵兆。

60）好好調理慢性病。

◆學習怎樣調理糖尿病、心血管疾病、關節炎、睡眠呼吸暫停等慢性病，這樣能夠很大程度上減少它們對健康的不利影響。

61）建立社會聯繫。

◆密友和家人可幫助你避免過大壓力帶來的衰老。

62）每天給朋友打電話。

◆這個讓你長壽的方法我們每個人都能做到：給朋友打電話，與他們交談。在自己家打給他們，或是邊散步邊聊天，這樣更有效果。

63）朋友有壓力時拜訪他們。

◆當你的朋友遇到壓力時，他們就會衰老，甚至變得沉默寡言而不再與你交談，這樣，你們雙方的健康都會受到影響。

64）吃各種各樣的食物。

◆我們無法預見食物鏈中會有什麼污染，不僅僅是殺蟲劑。農場養的魚和當地土壤、穀物都遭到了污染。最好的保護方式是吃各種各樣的食物：去不同的食品店，從不同的人那裡買魚；在農貿市場的不同攤位買菜；在外面不同的飯店就餐。

最富挑戰篇　也是最重要的

66）保持血壓低水平。

◆120～130/80～85mmHg（毫米汞柱）是血壓的正常水平，但不是最好的。你需要將你的血壓控制在115/76mmHg或者更低。當然，降低血壓的前提是不能對動脈帶來永久性損傷。

67）戒菸。

◆每天吸一包煙會讓你比不吸菸的人衰老8歲以上；戒菸能讓你在2個月後年輕1歲，5年後年輕7歲。

68）養狗並遛狗。

◆養狗的人保持年輕的時間更長，因為照料寵物狗讓他們得到鍛鍊。（或許其他動物，比如貓、鳥，都可幫助你減少壓力，但我們還沒有相關數據來證實這一點。）

69）保持健康穩定的體重。

◆逐漸將你現在的體重減到18歲（女性）或21歲（男性）時的體重。慢慢減肥，不要過度節食，因為體重的快速增長和減少都會導致衰老。你的目標是把你的體重指數減到23以下。

70）減少壓力。

◆在1年內經歷3～4次重大人生事件會讓你的衰老30歲以上。擁有許多朋友和親人做自己堅強的後盾，還有處理壓力的策略，可以將衰老的程度控制在最小範圍內。

71）及時解決反覆發生的瑣碎問題。

◆近期數據顯示，反覆困擾你的瑣事，如每次坐上去都會移動的廁座，累積起來相當於重大的人生事件，所以應及時處理它們以保持年輕。

72）手邊要有備用的減壓技巧。

◆減壓或處理壓力的技巧是不會嫌多的。如果某項行不通了——你努力了卻仍無法緩解壓力——你可以嘗試其他方法，比如冥想，甚至類似將你的臉部收緊15秒然後放鬆這樣簡單的方式，快速且有效。

73）減少飲酒量。

◆酒癮能導致嚴重衰老、帶來肝功能不良和引發癌症。每天飲酒3次以上將帶來不必要的衰老。

75）從嚴重情感創傷中恢復。

◆不論你是經歷了失去摯愛的痛苦，還是遭受了暴力犯罪——不管怎樣的創傷——你必須為了自己而尋求幫助，盡快從中恢復。特定療法專家、支持你的人可幫助你恢復，甚至與心愛的人單獨待一段時間都能幫助你恢復。

76）保持積極心態。

◆如果你將盛了半杯水的杯子看成半滿而不是半空的，你會更加幸福，生活的痛苦與無力感就更少，並且更有助於你採取其他健康的方法。許多其他方法，比如每晚寫感恩日記，都可以幫助你重構環境，幫你學著享受積極態度帶來的快樂。

78）當取得任何進步時慶祝一番。

◆慶祝我們取得的成功對我們所有人都很重要。方法很多，買一套新衣服、一個新的廚房用鍋、彩色盤子或者平底鍋等等，辦一個的聚會。這是你應得的，因為你從內而外徹底改變了，而且是最佳、最持久的改變！

https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NjA3OTM0MA==&mid=203207823&idx=1&sn=bebd51b357fcc01200547089dc594b33