快食有害健康，就用這四大招數來降低吃飯速度
2015-10-20, on 健康小貼士
(圖片翻攝來源)
吃飯太快不利於身體健康。可是，要想吃慢還真不容易。一方面，人們早上沒有時間吃得太慢，另一方面，形成了吃快的習慣，要管住自己的嘴，做到細嚼慢嚥，的確需要很大的毅力。同時，在飢火中燒的時候還要慢條斯理地面對食物，從本能上來說就很困難。
那麼，計將安出？還是老辦法：從根子上解決。既然知道吃快的原因，也就能找到吃慢的對策。
1早餐
早餐的招數：分兩步吃
早餐是真正時間不足的一餐。儘管按老話說，早睡早起身體好，早起半小時，吃飯就不必太快。但目前的現狀是年輕人晚上不肯睡，早上不肯起，早餐時間自然被嚴重擠壓。這種情況下，建議早餐可以吃容易下口的食物，比如牛奶加麵包，或者包子加豆腐腦，五分鐘解決戰鬥。
要把早餐的時間拉長，只能分成兩步走。出門前吃得狼吞虎咽，兩餐間還要來次加餐。這就需要一點小小的準備，在包裡放進去一個水果，一小袋堅果仁，或者一盒豆漿或酸奶。在10-11點之間，把這些東西拿出來，當成餐間零食吃。這次加餐，就等於延長了早餐的時間。這樣，既增加了食物的品種，補充了早餐的數量，改善了營養品質，同時還可以有效預防中午前的飢餓感，讓午餐時的自己面對食物不再急迫鯨吞，而變得心平氣和。
2午餐
再看看午餐的招數：放鬆心情。
午餐通常有至少一個小時的休息時間，本來不必那麼緊張的。為什麼人們卻也吃得飛快呢？一方面是因為早餐吃得太少，中午面對食物就會狼吞虎咽，採取第一個對策可以解決這個問題；另一方面，上班族往往在外吃快餐，食物本身以米飯饅頭麵包等為主，容易下嚥，菜量又小，蔬菜又少。還有一個重要原因，是因為人們心情沒有放鬆，還沉浸在工作狀態當中，並沒有集中精力在吃飯這件事情上。
吃什麼食物的事情往往難以自己做主，但中午必要的放鬆卻是可以自己調整的。因此，建議上班族中午趁著吃飯的機會調整心情，暫時忘記工作，把注意力集中在吃飯上面。吃飯之前，先做個深呼吸，排除腦子裡的工作和雜念，認真數數自己咀嚼幾次，吃了幾種食物原料，提醒自己每一口飯咀嚼15次以上，自然而然速度就會放慢。好好體會每一口的味道，不太好吃的食物也能變得好吃一些。
記得在書上看過，國外曾有一種“減肥勺子”的發明，就是勺子柄上面有紅綠燈，紅燈亮起並發出蜂鳴音的時候，就說明進餐速度太快，提醒人們慢一點吃。看來，我們國家也很需要這個小發明。聽見勺子發牢騷，吃飯的人恐怕會扑哧一笑，心中的緊張思緒為之消散，吃飯的時候就會輕鬆緩慢一些。
3晚餐
然後是晚餐的招數：蔬菜粗糧。
在各種食物當中，蔬菜和粗糧是最需要咀嚼，最佔用就餐時間的。一般來說，上班族早上吃不到蔬菜和粗糧，中午的蔬菜數量也很少，全靠晚上來補足。所以說，晚餐給自己做一大盤子蔬菜，先把蔬菜吃下去一半兒再吃其他食物，自然吃飯的速度就慢了。如果加上一種粗糧就更好了。如此能有效地改善一日營養平衡，又能把晚餐的速度有效地降下來。
最能降低吃飯速度的就是涼拌蔬菜，因為生的食物不好好咀嚼就咽不下去，所以需要的用餐時間特別長。粗糧的主食吃起來也肯定比白米白面慢。比如喝燕麥粥的速度一定比喝白米粥慢；吃全麥饅頭的速度也比吃白饅頭的速度慢。
所以，只要找到正確的食物，五分鐘吃完晚飯是不可能的。如果能和家人朋友一起吃飯，心情更能放鬆，食物品種更為多樣，時間自然而然地就提高到20分鐘以上。
4烹調
然後是烹調的招數：增大體積。
人們吃食物的時候，如果體積小，內容多，就容易吃得快而吃過量。我們不妨反其道而行之，把食物做得體積膨大，能量密度偏低。這樣，胃裡面的機械感受器就算感覺到飽滿，實際上卻沒有吃進去太多的干物質。按這種吃法，每餐所要吃的食物體積增加了，於是速度會放慢，發胖的危險卻會減小。
按照這個原理，用餅乾替代一餐是絕對不合理的事情。因為餅乾水分少，能量密度高。用雜糧粥來做主食就很好，因為體積大，一大碗粥當中的干物質只有不到10%。就算你有能力很快喝完一碗，第二、三碗的速度怎麼也不可能太快了。而實際上，吃三碗濃粥才能相當於一碗米飯，那麼不濃的粥呢？要吃四五碗。可是，吃三碗粥的速度，怎麼也比吃一碗米飯要慢得多吧，雜糧粥就更慢了。
另一個增加體積的方式是增加水果和蔬菜，它們都是高水分含量的食品。除了土豆，蔬菜含水量超過90%，高的可達96%，比如黃瓜、番茄、大白菜等。最好不要扔掉有嚼頭的皮和外層葉子。吃飯的時候多吃這些蔬菜，既不怕長胖，又可以降低速度。用餐時吃水果也是個不錯的辦法。我可以負責任地說，用餐同時吃水果，只要沒有冰過，完全無害健康！如果有什麼擔心，可以參看我前面的相關博文。
其實，按照這個原理，餐前喝湯也是個好辦法。它的直接效果就是讓吃進去的食物在胃裡面進行稀釋，從而增加飽感。人一旦感覺飽了，進食的速度就會變慢。
在以上幾個招數的基礎上，再經常提醒自己細嚼慢嚥，進餐速度就能慢下來啦。如果有興趣體會食物的真正滋味，不妨試一試，按照食物品嚐的要求來吃：放進去半口食物，仔細咀嚼20次以上，把食物在舌頭上攤平，再捲動舌頭，讓舌上前後左右的味蕾都充分感知它的味道（舌頭上的味蕾分工有區別，前面感受甜，兩邊前後分別感受咸和酸，舌根感受苦），再分兩三次嚥下去。這麼吃東西時，你會發現很多平日根本體會不到的細微味道和口感，非常有趣。
如果堅持一段時間的“慢食”，自然會看出效果的差異。不僅身體感覺更加舒服，心態也會慢慢地變得平和。這樣，我們的生活質量不就自然而然地提高了嗎？
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