如何應對抑鬱症

尋求幫助

1. 確認自己是否有抑鬱症，如果需要就尋求幫助。如果你遭遇抑鬱症，那麼尋求幫助對你來說是非常重要的，不要一個人抗。抑鬱症有許多共同的癥狀。如果你有以下列出的一種或多種癥狀，那就得找醫生給你看看。抑鬱症的苗頭包括：
   
   • 無法過正常的日常生活
   • 昏睡，疲勞，感覺做事相當費神費力
   • 持久的悲傷情緒，包括控制不住的一陣痛哭或很容易由於焦慮或空虛引起哭泣
   • 感到憂鬱，悲傷，並且通常至少兩週都情緒低落
   • 覺得自己的存在沒有價值，自責並且缺乏自尊
   • 比平時睡得多或少，或失眠
   • 不正常的體重增加或減輕，暴飲暴食或沒有胃口
   • 發現很難進行思考或集中精力，腦子裡一團漿糊，不能做出清晰的決定或健忘
   • 悲觀，或覺得生活沒有希望，沒有意義，一切都是徒勞。這甚至可能導致麻木的感覺
   • 身體疼痛，痙攣，消化功能出現問題，頭痛，其他用藥物或治療都不能緩解的疼痛
   • 大多數時候會急躁或坐立不安
   • 有自殺的想法，想要死，或嘗試自殺
2. 詢問醫生看是否因為身體健康原因造成抑鬱。有的抑鬱症是由身體健康不良造成的，或治療其他身體健康問題的一種副反應。有的情況，身體健康不良和抑鬱症非常相似。通過醫生確認是否因為任何需要特殊治療的身體原因造成抑鬱或排除其他身體上的因素是非常重要的。常見引起的抑鬱的身體問題包括：
   
   • 缺乏維生素和礦物質，特別是對那些有飲食限制的人群。維生素B與抑鬱症有關，儘管還不太清楚身體內維生素B（特別是B12）水平低是造成抑鬱的原因還是抑鬱造成維生素B水平低。除此以外，許多新研究顯示維生素D是一種強大的精神健康調節劑。不管怎樣，如果你知道你的維生素或礦物質攝取不佳，那麼做出適當調整是非常重要的第一步。
   • 甲狀腺問題，激素失衡（包括月經前）或疾病。
   • 藥物。抑鬱是一些藥物的副反應。閱讀說明書上的警告，並且就你所關心的問題和醫生進行討論。
   • 嗜酒或其他毒癮。
   • 抑鬱有關的遺傳。
   • 共存性疾病。抑鬱常伴隨有焦慮症（比如，創後應激障礙，強迫性精神官能症，社交恐懼症，等），酗酒和濫用藥物，心臟病，中風，癌症，艾滋，糖尿病，和帕金森病。這些病可能是抑鬱症的前兆，引發的原因或是抑鬱造成的。
   • 只有女性會面對的身體狀況包括產後抑鬱，經前綜合徵（PMS）或經前焦慮症（PMDD）。

開始康復治療

1. 開始你的康復旅程。當死氣沉沉來襲，一切事情都看似太難時，你會覺得抑鬱毫無止境。就是因為這個原因，把康復看成一個循序漸進的旅程，而不是立竿見影的治療是非常重要的。有時自我質疑和喪失信心會影響你的決定，但恰恰在這時候你必須盡全力避免「因為抑鬱而造成抑鬱！」以下有一些比較好的方法：
   • 給這個討厭的抑鬱症起個名字。溫斯頓•丘吉爾把他的抑鬱症稱為他的「黑狗」。把它當成一個寵物，他把一個棘手的情況變成了一種可控的情況。給它起個名字，然後把它當成一種狀況而不是對自己的定義。你可以這樣說比如「我的黑狗讓我今天感覺很煩躁，」而不是說「我永遠是一個易煩躁的無用之人」。
     
   • 找一個行為榜樣。覺得就你自己受抑鬱困擾？去圖書館看看，找五本傳記。很有可能這幾個成就極高的人中的至少其中一個就遭受過抑鬱。看看許多名人揭示他們與抑鬱症抗爭的經歷。讀讀他們的故事。從其他人戰勝抑鬱症的事實中振作起來，從他們的經歷中吸取有益的東西你也可以從抑鬱中康復過來！
   • 善待自己。生活不是一場競爭或比賽。事實是你在乎某些東西，人生得有很高的價值，做些對自己來說較難的事情可以鞭策自己進步。避免被沮喪所困擾或製造一種完美的表象把那些貌似很難的事情隱藏起來。
   • 把「抑鬱」之外困擾你的事情都列出來。可以是未支付的賬單，沒有假期或煩人的工作。在另一欄，寫下一些針對這些困擾你的解決辦法。比如，想辦法把賬單付了，計畫一個假期還有構思如何重新找一份工作。
2. 處方藥。許多醫生會給你開藥。針對你所服用的藥物向醫生詢問一些問題，包括療程和副作用。確保把服藥時的一些感覺不對勁的情況或副作用反饋給醫生。你可能需要改變劑量或換藥。
   
3. 抗抑鬱藥替代品。對於大多數人來說服用藥物並不是長久之計。金絲桃是治療輕度抑鬱症非常流行的一種非處方草藥，金絲桃含的活性成分是「貫葉連翹」。不要把金絲桃和其他抗抑鬱藥一起服用因為它會影響身體把這些藥物代謝出體外的一些作用機制。
   • 完全按照所服用的藥物說明書進行，包括食物和藥物限制，劑量水平和停藥的要求。
   • 如果你不想服用抗抑鬱藥，就和醫生講清楚。事先研究一下可替代的方法因為你需要使醫生相信你可以積極地調整併應對抑鬱的想法和沒有藥物幫助所缺失的恢復力。在這麼做時你需要有一定的說服力（給醫生列出一個問題清單），給醫生傳達你更願意進行的治療方式也是你的權利。
     • 在沒有藥物輔助的情況和抑鬱進行抗爭是比較難的而且耗時較長，明白這點非常重要。這種情況，你最好考慮增加和認知治療法專家的見面頻次。
4. 研究抑鬱。儘可能學習關於抑鬱方面的知識。你不必，確實也不應該，只依賴於醫生給你講的關於你病症的情況。知識是使你安心很重要的方式，它可以讓你瞭解抑鬱症是真實存在的，應該認真地進行治療而且有許多戰勝它的方式。你對抑鬱症瞭解得越多對你減輕抑鬱所造成的害怕和擔心就會越有幫助。以下提供了多種途徑，你可以自己嘗試看。
   
   • 去當地圖書館借一些關於抑鬱，焦慮，和快樂的書籍。看有關心理，自勵，治療，和藥物的章節。對於青少年，可以看那些針對青少年和小孩（小孩也會患抑鬱症）的書籍。你也可以在拍賣網站或圖書網站買一些價格合適的有關抑鬱的書籍。
   • 訪問針對當地居民的可靠網上資源。政府和國家機構設立的精神健康治療網站是可靠的信息來源。比如，在澳大利亞，可以查看Beyond Blue National Depression Initiative；在紐西蘭，可以查看New Zealand Government's Depression網站；在加拿大，可以查看Government's site on Depression；在美國，可以查看疾控中心和國立精神衛生研究所的網站。網上還有許多其他好的資源。只是要確認這些網站的可信度。
   • 通過閱讀來幫助抑鬱症恢復，這被稱為「閱讀療法」。如果你備受這種康複方式的鼓舞，那會是非常有利的。這種方法看起來比較適合於在生活中遇到任何事情都要研究找到答案的那些人。
   • 用你所學到的更深層次的知識來給你周圍的人講關於你所經歷的抑鬱。如果對抑鬱症的情況和事實有了更深的瞭解會有助於避免一些尷尬或無情的言論。
5. 對抑鬱症康復過程進行記錄。把一些個人或完全隱私的感受都記下來。在日記上可以把你最不好的想法都毫無顧忌的發洩出來，因為你不需要在意別人怎麼看待你。在你對抗抑鬱症時日記可以和你並肩作戰，因為最終它會給你提供很好的證據，哪些東西可以改善你的情緒，而哪些東西會讓你低落。儘可能每天都進行記錄。
   

身體保養

1. 好好對待自己的身體。身體需要良好的營養，充分的休息，和愛惜。如果你忽視它或對它太過分，就會付出代價，代價之一就是會讓身體的調節能力降低併產生壓抑的想法。以下是嘗試對付抑鬱症至關重要的事情：
   
2. 睡得好。睡覺對於健康，平衡的身體是必不可少的。睡眠不足會加重負面思想並且很容易形成惡性循環，你的負面思想讓你睡不著，得到充分的睡眠。醒來時覺得很不清醒和累是抑鬱症期間司空見慣的抱怨，就算睡得再多，抑鬱的人也會覺得累。打破這種惡性循環需要強行地進行嚴格的生物鐘調整，每天準點上床睡覺準點起床，不要喝含咖啡因的飲料和酒，在睡前三小時內不要運動，把臥室裡使你注意力轉移的所有東西都拿走，保持臥室的溫度舒適等。
   
   • 讀讀如何入睡會的文章會對你有所幫助。打破這種受干擾的睡眠循環不是件容易的事，有許多事情可以恢復失眠或不眠夜，因此保持良好的作息時間，在睡不著時不要太為難自己是非常重要的。
3. 多鍛鍊。最近一項研究表明鍛鍊可以達到服用左洛復（一種選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑或SSRI）相同的效果。鍛鍊會使大腦釋放出一種天然的抗抑鬱化學物質，讓你做事變得積極。以簡單的散步開始小試牛刀，走到附近的商店或街區，或走到自家花園大門口。然後循序漸進把適合你需要並且讓你感覺舒服運動作為日常生活中的固定安排。
   
   • 可以找朋友或運動組織一起鍛鍊，因為有伴的話會讓你更有動力。你還可以找一些能釋放你壓抑情緒的活動，比如跆拳道。
   • 參加體育運動是一個保持有規律鍛鍊，讓自己充實，專註於自我改善和結交新朋友的好方法。有的研究發現參加體育運動的人很少有抑鬱的癥狀。選擇一項能使你拋除腦子裡亂七八糟的想法，使你平靜下來，讓你感覺精疲力竭的運動——只是不要做過頭了。加入附近的一些組織或體育運動課程，儘可能參加這些活動，就算你可能感覺有那麼幾天不太想去。
4. 吃得健康。降低糖，果葡糖漿，快餐，和加工食品的攝入。多吃水果，蔬菜和全天然食品。多喝水，對能改善你心理狀態和健康的食物多做些研究。改善飲食可以讓你在和抑鬱症做鬥爭時保持有事可做並且注意力集中的積極方式。
   
5. 重新恢復被忽視的外表儀容。當抑鬱時非常容易放縱自己，對穿衣打扮不上心。重新注重起日常打扮有助於改善情緒，讓你有快樂感。做一個新髮型或買一件新衣服讓自己高興高興。關注自己喜歡的東西而不要糾結於那些自己不喜歡的。
   

得到支持並建立健康的人際關係

1. 維持良好的支持網路。來自愛你在乎你的人的支持是康復過程中相當重要的一部分。告訴你信賴的人，你患了抑鬱症希望得到他們的理解和同情。如果對自己的情況有所隱瞞，而又做些看起來莫名其妙事情反而更難使人們幫到你。當人們對你的情況有所瞭解會有助於他們儘量對你寬容和支持。
   
   • 找一個好醫生或治療師和你一起應對抑鬱症。如果你不能負擔或找不到合適的醫生，那就找一個你信賴的人，在你學著如何應對抑鬱症時分享你的感受。
   • 要知道如果有的人他們自己也感覺低落那麼你在和他們分享感受時，他們會感到有對抗性或心煩意亂，而另一些人則不以為是。你需要決定是否值得繼續和他們分享感受，或是否考慮最好先遠離他們等你自己恢復得稍好點再說。
   • 在你信任的人面前坦誠面對自己易怒和遮遮掩掩的行為。他們需要知道這不是針對他們個人的，只不過有時你需要一些空間和時間。
2. 多和積極的人來往。和那些讓你開心的朋友，家人和同事聊天。和那些以積極態度看世界的人相處，讓其分享一些他們的看法，想法，和對待生活的方式。大多數積極的人會很樂意告訴你生活中讓他們樂觀和高興的事情。向他們學習。
   • 記住同病相憐。想要遠離和你一樣覺得落魄的人是件非常難的事，但還是要儘力不要和他們接觸。如果在一起，那麼在消除對外面世界的恐懼感方面，對你們兩都是無濟於事的。

改變行為

1. 有事可做。忙起來可以防止一些負面想法反覆地出現在你腦海裡。這對於抑鬱的人是第一步通常也是最困難的一步，因此讓自己忙起來會使你有比較大的變化，那就開始吧。
   
   • 做一些自己的感興趣的事情或想像你喜歡什麼。讓自己沉浸其中。不需要太費錢或太難的。只要感興趣那它就達到目的了。
   • 照料小動物。日常生活中有小動物來餵養，照料，和玩耍可以使抑鬱的人得到很大的滿足。這是因為小動物不會對你有成見還會回報予你愛並接納你。
   • 讓自己的日常生活有條理。制定一個計畫，每天要做哪些事情，不管這些事情是多麼平凡，然後在開始覺得不錯時再逐漸擴展。你做不做都沒關係。計畫可以使你的一天更有條理不然會感覺空虛或無目標。
2. 做一些有趣的事情善待自己。低落感會自我發酵，當你認為自己不值得享受任何事情時很快會陷入兩難的境地。解決的辦法就是做一些自己喜歡的事情或能使周圍人開心的事情——「每天做一件有趣的事情就不會有憂鬱出現」。
   
   • 和其他一切事情一樣，要循序漸進。一天做一件有趣的事情，比如看一節愛看的喜劇或讀一本有趣的書籍，這些可以讓你感到暫時的快樂。
   • 在生活中安排一些積極的活動。出去吃頓晚餐，看場電影或和朋友去散步。
   • 慢慢來。如果你喜歡園藝，那先開始只種一種植物。如果你喜歡長距離散步，那先進行短距離的散步。逐步建立更多的愉快經歷。
3. 幫助他人。當抑鬱症情況得到較好控制時，幫助他人是一個讓你恢復抑鬱的好方式，這通常也是當你的恢復達到暫時的「平穩期」時一個理想的技巧。在幫助別人度過難關時，你會以自身的所經歷的悲傷和無助來引導其他人。這會讓你把注意從自己轉移到其他人身上，如果你是喜歡自我反省的人這對你非常有用。
   
   • 做志願活動時也不要過了頭。如果在做慈善或志願者活動做到覺得精疲力竭時，那就表明你做過了頭，可能需要歇一段時間。這並不意味你不能再做，只是你要先照顧好自己。

改變消極的思維

1. 瞭解克服消極思維的重要性。這是應對抑鬱症至關重要的一方面。引用Aaron Beck所說的抑鬱的人有「信息處理偏見」的傾向。也就是說對一切事情有自我選擇那些歪曲和負面觀點的傾向，這會使抑鬱症更加根深蒂固。
   
2. 改變想法。作為改善，認知和克服消極思維的一部分改變想法是非常重要，值得注意的一方面。當你克服了消極思維並建立起支持你自尊和增加你自信心的思維方式時，認知行為治療，精神療法，或其他形式的心理治療會對你有用。最好在這方面多下工夫和有這方面資質的人談話他們會幫助指導你通過這種方式改變想法，以下有一些需要記住的要點。
   
   • 承認這些情緒最終會消失。這是非常難的一步，但至關重要，因為它有助於讓你消除絕望的想法。
   • 把自己所有的優點都列出來。在你抑鬱時，很容易輕視自己一些值得肯定的地方。轉而把自己所有的優點都列出來。包括以前的成就和對未來的希望，儘管可能看起來比較少或沒有頭緒。如果你寫不出來，那就先讓一個值得信賴的朋友或家人幫你寫一個。在克服抑鬱症過程中你可能會有賴於這個清單。自信心是抑鬱症康復中至關重要的一部分，因為你承認雖然自己不是十全十美，但還是有優點的。這有助於使自己不再進行最嚴厲的自我批判。
   • 做出決定然後付諸於實踐，就算是小小的決定。和前面一樣，雖然這對於患抑鬱症的你來說非常難，但它能讓你勇於面對往往會壓倒抑鬱患者的那種無助感。比如像起床，給朋友打電話或打掃廚房這樣的小決定。只要你去做了，就會有所成就。
   • 學會如何通過專註於那些錯誤的想法來打消這些想法。可以問一些問題比如：我假想的是不是最壞的情況？我是否因為發生了一些不好的事情而自責？我是否太關注自己的缺點而忽視了自己長處？把消極的想法寫在一列中，而對這些想法的合理化寫在另一列中，這樣你可以進行直觀地比較然後打消一些消極想法。
   • 當你在克服消極思維中最艱難的方面感到棘手時就學習堅定自信的技巧。堅定自信的技巧會讓你找到自我振作的途徑而不會向生氣，害怕，或無能為力的情緒妥協。知道如何使自己變得自信是使自己在今後不再陷入抑鬱非常重要的一部分。
3. 尋找一些美好的事物。放鬆自己嘗試著在生活中發現一些美好的事物。無論是什麼，只要是一些值得發現的事情都不錯。常常看看你所列的清單，還可以繼續往上面加一些東西。才開始，可能只有一兩樣事物比如「我的房子」或「我的配偶。」經過一段時間，當你再次發現生活美好的一面時，清單上的事物就會增加很多。
   
   • 用快樂的回憶去替代那些不高興的想法。你可以控制你在想什麼。選擇那些積極，快樂的回憶以蓋過那些不高興的想法。
4. 改變你說話的方式。改變你習以為常的說話方式會有助於自己以更積極的態度看待事情。可以說「至少…，」這樣把一種消極變成了一種積極。其他的例子還包括不要對某件事報以遺憾，感覺是一種失敗，問問自己，「我從中學到了什麼？」
   

其他可能有用的方法

1. 嘗試非傳統治療或方法。探討一下非傳統治療比如藝術療法和針灸療法的潛力。可以和你所選擇的其他治療方法聯合使用，這些方法有時會有助於恢復你情緒的平衡。找一個受人推崇的非傳統治療從業者是非常重要的，如果你從一些醫生到對非傳統治療從業者產生信賴遇到一些阻礙也不用大驚小怪。
   
   • 音樂是一種自助的治療方式，眾所周知音樂可以改變情緒。選擇可以改善你情緒的音樂。如果你非要聽傷情的音樂，那也在聽了幾首之後切換成更歡快的音樂。
   • 藝術治療是另一種常見的應對抑鬱症的非傳統治療方式。繪畫，塗鴉或設計創造把你的情緒都發洩在畫布或紙張上。有資歷的藝術治療師會在你需要的時候幫助你。
   • 寵物治療也會有用。寵物會讓你不產生孤獨感，他們不會對你進行批判，而且有研究證實它們會給抑鬱的人帶來幸福健康的情緒。就算你自己沒有寵物，也可以經常去接觸接觸別人家養的和它們一起待一會兒。

未來的路

1. 找到適合自己，健全情緒的途徑。應對抑鬱症有許多的方法，而且有許多對你有用的信息。然而，最重要的事就是能看清內心深處的自己，找到哪些真的對你有用。這就是為什麼堅持記康復過程的日記會非常有用，它可以有助於你找到並建立最適合你自己對付抑鬱症的方式。
   
2. 接受抑鬱症可能複發的事實。曾經患過抑鬱症的話，如果對產生抑鬱症的因素控制不當，複發的可能性非常大。識別一些警示信號在早期還沒有完全複發時，做出積極的措施來對付它。把影響和持續時間降到最小。
   
3. 和同樣經歷抑鬱症的人進行交談。當你從抑鬱症中恢復過來後，你也可以幫助別人進行恢復。對他們進行寬慰，告訴他們正在遭受的抑鬱症是真實存在的，值得去治療的，光明就在不遠的前方。
   

• 總是讓自己忙碌，或做一些積極的事情。一個人坐著，或想生活中的一些壞的事情，而又不向人傾訴會使你的抑鬱症進一步惡化。
• 最大的問題是，有抑鬱症的人會缺乏積極性。不要嘗試逼自己去處理一些看起來特別大的活動。而應該，把大的任務分解成一系列小的，容易處理的任務。專註於你力所能及的事情——儘管這些事情會很小——把你的心放在當前，而不要老是擔心以後會怎樣。設定一些小的，簡單的，切合實際的目標——像嬰兒學步般一步一步慢慢來——讓自己有一些成就感和自豪感，這不僅會讓你離完成大的目標更近一步，而且可以建立你的自信心。自信心的