影片教學只要五招！讓你擁有完美蜜桃臀

2015-12-16, on 減重塑身

上班坐著一整天，妳的蜜桃臀是不是又扁又塌，不復以往了呢？今天Chris教練要傳授妳五招，雕塑妳的臀型，只要持續練習，人人都可以擁有完美的水蜜桃喔！

第一招－靜態弓箭步

1. 靜態弓箭步搭配合適的啞鈴，利用啞鈴的重量來訓練妳的肌肉
2. 膝蓋跟腳跟要呈一直線，重心在後，縮小復，手臂上舉超過頭頂
3. 身體向下壓讓膝蓋接近地面，手臂、腹部多用點力，每一步都要踩穩

 

第二招－相撲式深蹲，很慢很慢的深蹲

1. 拿起你的啞鈴，翻轉至頂部，兩隻手同時握緊，腳趾往外
2. 確認你的膝蓋與腳趾是同一方向，不要往前方
3. 重心在後，往下蹲，控制並停住兩秒鐘，然後吐氣站起

 

第三招－Chris教練獨門絕招  收臀運動

1. 先趴在板凳上，手要抓住一個地方，臉部朝下，腹部緊縮
2. 頭向下，縮緊小腹，吐氣然後將腿抬起
3. 順序是：拉緊－回來－吐氣－拉緊
4. 最後一次停留久一點再休息

 

第四招－單腳深蹲

1. 啞鈴舉至下巴下，一腳往後踩至板凳上，慢慢將重心往後移，然後膝蓋往下蹲
2. 單腳往後踩，挺胸，確認你的腳、重心往後
3. 身體往下壓，再低，然後往上

 

第五招－提臀運動

1. 躺在地上，確認背部與地面貼緊
2. 手放在兩側，膝蓋彎曲
3. 後腳跟靠近臀部，抬起臀部，將它們推高
4. 推高這一個動作是最重要的喔
5. 要反覆快速地做這一個動作

點此看雕塑臀型影片

 

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