孕媽咪必知Q&A：懷孕期間怎麼吃才對？《懷孕養身就要這樣吃》
2014-10-06, on 養身保健
Q 懷孕期間怎麼吃才對？
攝取均衡、充足的營養，兼顧衛生、遠離過敏原
懷孕後，婦女的飲食不僅供應母體，還需提供胎兒成長所需，均衡和充足的營養攝取非常重要，且需兼顧衛生、美味，避免過敏原。
母親若不偏食、用餐習慣良好，胎兒也會受到影響，日後會有較好的飲食習慣。因此，建議從小地方著手，不但能顧及母體和胎兒的健康，同時又能做好胎教。
懷孕媽咪的飲食原則
1 定時用餐
三餐定時攝取，三餐之間可以安排點心以補充能量，也有益於營養均衡。
2 定量用餐
用餐時分量要適量，不宜一餐不吃，另一餐又暴飲暴食。倘若增加用餐的次數，則可減少用餐的分量，以減少血糖變化的幅度。
3 定點用餐
用餐專心非常重要，保持愉悅的心情，對促進食慾也有幫助。
4 盡量攝取天然食物
天然的食物新鮮又健康，避免食用加工食品，和口味重、調味料多的速食或零食。
5 食物多樣化
不宜局限食物的種類，應嘗試多類別食物，才能獲得全面均衡的營養。
6 改正不良飲食習慣
改正偏食、暴飲暴食等不良飲食習慣，以提供胎兒均衡的養分。
孕媽咪每天6大類食物建議攝取分量
| 食物類別 | 攝取建議 | 食物類別 | 攝取建議 |
| 全穀根莖類 | 6～11份 | 蔬菜類 | 3～5份 |
| 低脂乳品類 | 4份 | 水果類 | 2～4份 |
| 肉魚豆蛋類 | 2～3份 | 油脂堅果類 | 加以節制 |
每天該如何攝取營養？
大部分孕婦都被「一人吃兩人補」的迷思所誤導，覺得應該多吃一點才能提供胎兒足夠的營養，結果常常造成體重增加太多。
其實孕婦每天只需要增加約300大卡的熱量，大約是一個三明治的熱量。把握這個原則，即可簡單評估每日的營養是否足夠。
素食者該如何攝取營養？
建議素食孕婦以全穀根莖類為主食，蔬菜類以「五色菜」為主，同時添加一些堅果和富含維生素C的水果。
多食用奶類、奶製品，或豆漿、豆腐，以補充鈣質；紅莧菜、紅鳳菜、番薯葉、菠菜、川七、芥菜、油菜、茼蒿、蘆筍、青蒜等富含維生素A、B群、鐵質的蔬菜，有助於補充素食者較易缺乏的維生素B群和鐵。
一般奶蛋素食者可由奶類或蛋類食物中，攝取造血的重要元素維生素B12，全素者則必須額外補充維生素B12，以免發生「巨細胞形貧血」。
孕媽咪需要的好營養
| 營養成分 | 攝取來源 | 胎兒缺乏時的症狀 |
| 鈣 | 帶骨魚類、豆類、豆漿、奶類或奶製品、燕麥、堅果、水果、綠色葉菜類食物 | 缺乏時不會出現症狀，但日後易罹患骨質疏鬆症。新生兒可能有先天性的佝僂病（即軟骨症）、O形腿，或注意力不集中、學步緩慢等症狀。 |
| 鋅 | 杏仁、豆漿、豆腐、全穀雜糧類食物 | 胎兒出現生長遲滯、代謝障礙、性功能發育不完全、腦細胞數量減少等症狀。 |
| 鐵 | 深色蔬菜、紅肉、肝臟、穀物、堅果類、豆腐、南瓜子 | 孕婦可能出現貧血，間接影響胎兒發育，並且增加早產的機率。 |
| 維生素B12 | 肉類、乳製品 | 影響神經系統發育、或導致巨細胞形貧血。 |
| 維生素D | 雞蛋、乳酪，或藉由晒太陽協助合成 | 影響鈣和磷的吸收。 |
| 蛋白質 | 肉類、魚、牛奶、蛋、豆類 | 胎兒可能產生發育遲緩、體重過輕，甚至影響智力發展。 |
---本文摘自《懷孕養身就要這樣吃》一書
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