如何避免作息失調｜全民愛健康睡眠篇24
2017-02-24, on 健康醫療
連假即將開始，但每每一到長假，無論是出遊玩樂或是熬夜看劇，都會導致作息大亂，在假期結束時，失眠也就跟著來了，該如何才能避免作息失調呢？長庚醫院臨床心理師吳家碩整理「S-T-A-B-L-E」六口訣，讓民眾在假期中也能輕易掌握作息小訣竅，才不至於影響夜間睡眠品質喔！
1. S, Snooze
到了長假，大家最期待可能是可以多賴床一些，以補回平日不夠的睡眠量，但吳家碩心理師提醒，過度晚睡晚起可能會讓生理時鐘後移，到假期結束時，身體已習慣放假時晚睡晚起的模式，就會出現早點上床卻失眠的困境！根據研究指出，只要連續二天比平常晚睡晚起兩小時，就可能導致生理時鐘後移！因此，建議假日期間賴床時間最好少於1.5小時。
2. T, Time-in-bed = regular pattern，建議躺床時間循規律模式
我們的「內在生理時鐘」與週期為二十四小時的「外在時鐘」並不同步，尤其加上作息模式變動（像是連續假日時補眠晚起、寒暑假時熬夜），都容易引發生理時鐘紊亂，所以建議就算放長假期，可以有1.5小時的賴床時間下，躺床時間也要盡量規律，固定每天的上床和起床時間。
3. A, Awake, maintain 8 hours before sleep，建議睡前8小時保持清醒
在假期中，可能有很多機會在白天休息或是補眠，但吳家碩心理師建議，每天小睡時間約10~30分鐘即可，若白天睡太多或睡太晚，都會消耗自己的睡眠驅力（讓身體不夠疲累），可能會形成晚上更睡不著，或是更晚睡的惡性循環中，也容易讓失眠愈加嚴重。因此，建議睡前8小時內不要小睡，盡量保持清醒，以幫助夜間能有較好的睡眠品質。
4. B, Breathing training=15 minutes，建議睡前15分鐘腹式呼吸
長假期可能會有較多活動而晚歸晚睡，吳家碩心理師建議，無論再怎麼晚，還是要養成睡前至少15分鐘讓身心放鬆，幫助自己做好要睡覺的準備，而不是時間一到就上床，但腦中思緒卻停都停不下來！吳家碩心理師解釋，其實大腦就像準備關機的風扇一樣，需要一段時間緩衝才能慢慢停下來；因此建議運用睡前15分鐘來安排一些放鬆技巧，像是「緩慢呼吸」、「腹式呼吸法」以及「漸進式肌肉放鬆法」等，讓身心慢慢靜下來，放鬆後再躺床就寢更能順利進入夢鄉。
5, L, Light of sun when wake up=15 minutes，建議早上照光15分鐘
透過早上固定起床時間並照光，可避免長期假的生理時鐘一直往後跑，其主要是因為太陽的光照可用以調控大腦中的松果體 (pineal gland) 所分泌的褪黑激素(melatonin)，讓夜晚可以順利入眠。然而，吳家碩心理師表示，長假期的光照時間建議需要15分鐘，而且一般室內光線的強度低於500燭光，以光照治療的標準而言強度不足，必須利用太陽的光照效果較佳！建議可以在起床後曬曬太陽，也順便到戶外走走，將更能把懶散的連假變為充電的好時光！
6. E, Exercise per day= 30 minutes，建議每天運動30分鐘
難得的假期，除了補充睡眠外，也趁這個機會好好動動身體吧！吳家碩心理師說明，運動之所以能夠幫助睡眠，主要可以從以下兩個角度來看：首先，運動會消耗體力，使身體逐漸累積對睡眠的需求；再者，因為腦內啡 (endorphin) 的刺激，增加了愉悅感受，心理上的焦慮及憂鬱也會降低，也提高放鬆效果。所以運動不管是在身體與心理上，都有幫助改善睡眠品質效果。然而，執得注意的是，最好不要在睡前的2小時內有太劇烈的運動，反而可能會因為太亢奮而睡不著！
吳家碩心理師提醒，想要擁有好的睡眠品質，其關鍵不是睡到飽，反而打亂作息；建議維持正常的睡眠規律，搭配適度光照與運動，剛剛好的睡眠效果最好喔！
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圖文創作：健談
專家諮詢：台灣心理健康發展協會理事長暨長庚醫院專任臨床心理師 吳家碩
延伸閱讀：
【一天睡多久才夠？】 //havemary.com/article.php?id=3532
【改善失眠的4B法則】 //www.havemary.com/article.php?id=4143
【認識煩惱記事本】 //www.havemary.com/article.php?id=4240
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