吃對食物，體內環保大掃毒《腸道保健食物最佳功效排行榜》

2014-10-06, on 養身保健

腸道中的淋巴球約占人體的70％，是人體中最大的免疫器官。腸道中生長著數以兆計的細菌生態，因此，腸道可說是主宰人體健康最重要的指標。

然而，腸道卻也是人體最勞累的器官，它不僅負責消化食物，還兼具排毒及免疫器官的功能，人體抗體大多依賴腸道的免疫力。一旦壞菌入侵，腸道免疫系統會產生抗體，發揮保衛的功能，所以腸道也是預防疾病的第1道防線。

腸道提早老化是許多現代人被迫面臨的問題，外食族、上班族、年輕的學生族群都可能深受便祕之苦。腐敗物質長時間堆積在腸道內，會造成腸道細胞死亡或產生病變，甚至引發可怕的大腸癌！

本書詳細歸納8大類55種清腸排毒好食物，深度分析每一種食物的營養特性，並精心設計110道美味且簡單易做的食譜。在享受美食的同時，您可以感受多種營養素正在為腸道進行深入的按摩，讓您越吃越年輕，從此告別便祕困擾。

正確簡單的呼吸法、穴位指壓按摩、腸道健康操，甚至是舒舒服服地泡個澡，也都是體內環保的好法寶。本書最末篇，將與你分享這些簡易的生活保健智慧，助您打擊頑固宿便，還原美好腸相！

 

【精選內文試閱】

TOP 20 腸道健康超級食物排行榜

食物名稱	健腸功效	食物名稱	健腸功效
糙米	糙米中的維生素B1能幫助腸道中益菌的增殖；多種礦物質能滋潤腸道，保持腸道酸鹼值平衡	海帶	海帶中的褐藻膠 可在腸道內產生凝膠效應，包覆多餘脂肪、糖分與毒素，隨糞便排出體外
番薯	番薯中的膳食纖維能增加腸道中的糞便體積，並充分吸收水分以潤腸通便，促進宿便排出	菠菜	菠菜中的酵素可協助胰臟分泌的酵素，共同進行消化和潤腸的功效；葉酸能保護消化系統，使其正常運作
高麗菜	高麗菜富含膳食纖維和維生素C，具有通便排毒之效；維生素U、K能改善腸胃道潰瘍的症狀	蓮藕	蓮藕富含黏蛋白物質，能促進消化；單寧成分具有收斂與消炎的效果，能舒緩腸胃疲勞
牛蒡	牛蒡的木質素是一種非水溶性纖維，能有效的刺激腸壁蠕動，擴充糞便體積，並吸附腸道毒素	馬鈴薯	馬鈴薯對於易消化不良、食慾不振和便祕症狀特別有效；維生素B6能增加腸道益菌數量
洋蔥	洋蔥纖維可促進腸道蠕動、幫助排便；甘露醇可促使體內毒素隨糞便排出體外	蘋果	蘋果含有豐富的果膠，能吸附腸道毒素；蘋果酸具有收斂腸胃的效果，可有效防治腹瀉
豌豆	豌豆含有豐富的維生素C，可清潔腸道、促進消化、清除腸道老廢細胞，並提升新陳代謝	檸檬	檸檬味酸，卻屬於鹼性水果；檸檬酸能提高消化代謝率；橘皮苷能加速腸道毒素的代謝
番茄	番茄中的蘋果酸與檸檬酸能促進消化液分泌，改善消化不良；胡蘿蔔素能避免腸道遭受病毒感染	蘆薈	蘆薈中的黏多醣能抑制大腸桿菌增生，並促進乳酸桿菌的生長，使腸道環境更健康
木瓜	木瓜的維生素C含量是蘋果的48倍，有助改善腸道蠕動障礙、增強腸道免疫力，降低罹癌機率	菇類	香菇中的β-葡聚醣能增強腸道的免疫功能、抑制癌細胞生長；香菇素可促進腸道內有害物質的排出
草莓	草莓獨特的鞣花酸可分解食物中多餘的脂肪，阻斷人體對毒素的吸收，並阻止細胞癌化	木耳	木耳富含膠質，能吸附消化系統內的廢物與毒素，將其排出體外，具有清潔腸道的優越療效
葡萄	葡萄中的維生素C能增強腸道免疫功能，避免罹患胃癌與食道癌；多酚則有抗氧化及防癌作用	山藥	山藥含有獨特的黏液蛋白，能促進消化、滋潤腸胃黏膜；維生素B1能幫助腸道中益菌的生長，促進消化

 

Q 小心！便祕會成為大腸癌的直通車？

A：腸道是排毒最重要器官

醫學研究證實，人體約有90%的疾病與腸道清潔有關。腸道內的毒素若沒有及時排出體外，將會透過吸收作用循環到身體各個器官。醫學研究顯示，一天不排便所引發的毒素，與一天吸3包香菸所產生的毒素同樣可觀！

腸道生態影響人體健康

腸道是人體最勞累的器官之一，但卻長期被人們所忽略。腸道每天需要大量消化人體所攝取的各種食物，同時要進行營養吸收的工作，來供給身體各器官與細胞所需的養分，而人體消化、吸收、代謝後的廢物，絕大多數也都是透過腸道排泄。

腸道中的細菌數量高達500多種，它是人體內最大的微生物生態環境，腸道內菌叢的平衡或失調，對於人體健康與壽命有著舉足輕重的影響！

大腸癌名列10大癌症死亡率第3名

根據2013年最新十大癌症統計資料顯示，大腸癌已四度蟬聯發生率第一名；且罹患大腸癌的死亡人數也高達國人罹癌死因的第3位！這顯示大腸癌的發生率與死亡率不斷地逐年攀升，影響力不容忽視！

既然腸道與健康息息相關，如何維護並創造一個健康的腸道環境，已是現今人們最重要的健康課題。

 

Q 不生病的關鍵在腸道？

A：壞菌讓腸道老得快

腸道老化，就是指腸道內好菌與壞菌呈現失衡狀態。當腸道中好菌大幅度減少，而壞菌不斷滋生，就會使腸道出現活力衰退的疲勞現象。

當腸道中好菌數量較多時，腸道的代謝能力就會很活絡，消化吸收能力也較好，而毒素與廢物也能順利排出，人體自然就能保持健康與活力，讓腸道年齡較「年輕」；當腸道壞菌數量取得壓倒性勝利時，易出現便祕與各種消化不良症狀，而各種慢性病症也會隨之產生，這樣的腸道便逐漸呈現老化狀態。

排便順暢是健康的關鍵

每天都有無數廢物與毒素通過大腸，大腸的主要職責就是處理體內的代謝廢物，並將毒素與廢物排出體外。

由於所有食物消化後的殘渣都聚集在大腸，並在腸道內處理成糞便狀態，如果排泄不順暢，會導致糞便長期停留在腸道，當中致病的有毒物質，將使大腸受到感染，進而引發腸道病變。

 

◎腸道健康如何檢視？從每天的排便型態就能判斷！

項目	健康腸道的標準	說明
1 排便次數	1天1次	超過2天就不健康
2 排便量	1次150克	質地軟且為整條
3 顏色	黃褐色	顏色越深壞菌越多
4 形狀	完整的長條形	形狀完整如香蕉
5 軟硬度	軟硬適中	約含80％水分
6 排便狀態	浮在水上	沉入水中表示膳食纖維不足
7 排便時間	2∼3分鐘	時間過長可能代表腸道老化
8 氣味	沒有惡臭	酸臭是壞菌腐敗的象徵

 

Q 為什麼會便祕？

A：人體吸收食物營養後，代謝消化的殘餘物質會形成糞便排出體外。如果因為各種情緒或生活習慣不佳，導致糞便無法排出體外時，毒素就會開始產生。

便祕的成因主要與生活習慣有關，如不健康的飲食、生活步調太過緊張、水分攝取不足、經常熬夜、缺乏運動或沒有定時排便等。

長期便祕是腸道健康的無形殺手，宿便易導致身體發胖、肌膚老化，引發直腸潰瘍，甚至導致癌變。當便祕症狀嚴重時，高血壓患者往往會因為用力排便，引發中風或是心血管疾病！

 

Q 怎樣才算便祕？

A：便祕是一種無法正常排便的現象，包括排便的間隔時間過長，使糞便停留在大腸的時間過久，導致糞便乾燥、堅硬，或是排便不乾淨、經常出現下墜感，都是便祕的主要症狀。

根據每個人體質的不同，通常在1～3天內排便一次，都屬正常範圍，如果超過3天以上沒有排便，就必須特別留意。

 

◎8大類順暢好食物 VS.健康腸道超級食譜

8大類順暢好食物	明星食材
1 高纖食物	糙米、燕麥、綠豆、番薯、竹筍、蘆筍、花椰菜、高麗菜、柿子、蒟蒻
2 寡醣食物	黃豆、牛蒡、洋蔥、香蕉、蜂蜜
3 維生素C食物	豌豆、青椒、番茄、木瓜、草莓、葡萄、奇異果、柑橘
4 鹼性食物	蓮藕、馬鈴薯、菠菜、海帶、蘋果、鳳梨、檸檬、醋
5 黏滑性食物	山藥、芋頭、海帶、裙帶菜、香菇、木耳、秋葵、蘆薈
6 發酵食物	優格、泡菜、味噌、納豆、酒釀、紅麴、紅酒
7 香料類食物	薄荷、紫蘇、梅乾、芥末、咖哩、花椒、茴香
8 橄欖油	特級橄欖油（Extra Virgin）、精純橄欖油（Pure Olive Oil）、 淡味橄欖油（Extra Light）

 

◆鮮魚燕麥粥

預防腸癌＋高纖消脂

2人份

熱量 882.9大卡

醣類 54.6克

蛋白質 94.0克

脂肪 32.1克

膳食纖維 15.8克

材料：

燕麥120克，白魚肉200克，玉米粒50克，雞蛋1顆，水1000c.c.，薑絲、蔥末各15克

調味料：

鹽、胡椒粉各適量

作法：

1 鍋中加入水和燕麥，煮至水滾；雞蛋打散備用。

2 作法1轉小火，加魚肉、薑絲、蔥末、玉米粒續煮至食材熟透。

3 熄火前淋上蛋液拌勻，再加鹽和胡椒粉調味即可。

腸道保健室

燕麥粥營養豐富，而且易煮易熟，忙碌的工作者當作早餐食用，不僅可攝取充足的膳食纖維，也不會攝取過多的熱量，還能預防斑點形成，延緩老化。

 

◆酸甜蘋果雞塊

緩解便祕＋強化呼吸道

2人份

熱量 188.0大卡

醣類 25.8克

蛋白質 17.3克

脂肪 1.7克

膳食纖維 1.5克

材料：

雞胸肉70克，蘋果100克，番茄適量

調味料：

糖、太白粉各1小匙，番茄醬1大匙，鹽適量

作法：

1 蔬果洗淨；蘋果切塊，浸泡鹽水後瀝乾；蕃茄剖半。

2 雞胸肉用少許鹽醃漬，加入太白粉裹勻，用滾水燙熟。

3 熱油鍋後，放入作法1、2，再加入番茄醬與糖拌炒均勻即可。

腸道保健室

蘋果當中的果膠，能吸收腸道內多餘的水分，促進腸胃蠕動，幫助排出體內廢物與毒素，改善便祕症狀，且當中的白藜盧醇，可降低膽固醇、防止呼吸道發炎。

 

◆磨菇炒雙椒

健胃整腸＋美容養顏

1人份

熱量 122.4大卡

醣類 17.6克

蛋白質8.2克

脂肪 1.2克

膳食纖維 6.0克

材料：

青椒、紅椒各1/4個，洋蔥1/3個，蘑菇200克，無油高湯1碗

調味料：

料理酒1大匙，鹽1小匙

作法：

1 蔬菜洗淨；蘑菇、青椒、紅椒均切片；洋蔥去皮，切塊。

2 熱油鍋，放入洋蔥塊、青椒片與紅椒片拌炒。

3 再加入蘑菇片和料理酒略炒，最後加鹽調味即可。

腸道保健室

蘑菇富含膳食纖維，能帶來飽足感，與青椒、紅椒一起烹調，更增添維生素與礦物質，能促進消化，刺激腸胃蠕動，對於防治便祕有很好的效果。

 

◆什錦洋蔥湯

3人份

降膽固醇＋預防血栓

熱量 118.8大卡

醣類 22.1克

蛋白質 4克

脂肪 2.6克

膳食纖維 4.2克

材料：

洋蔥150克，高麗菜40克，蘑菇30克，番茄丁50克

調味料：

無鹽奶油2小匙，低鈉鹽1/2小匙，黑胡椒粉1/4小匙

作法：

1 材料洗淨；洋蔥去皮，切丁；蘑菇、高麗菜切片。

2 熱鍋中加無鹽奶油，融化後加入洋蔥丁炒至金黃色，再加入蘑菇炒軟。

3 最後放入高麗菜、番茄丁，並加入適量的水煮滾，加入鹽及胡椒粉調味即可。

腸道保健室

洋蔥的揮發油可降低膽固醇。番茄的茄紅素能抗氧化；果膠能保護腸壁、維持腸細胞完整，同時具有健胃整腸的功能。蘑菇的多醣成分，幫助益菌生長。

 

◆橘香鮮蝦春捲

整腸健胃＋強化骨質

2人份

熱量 216.1大卡

醣類 21.8克

蛋白質 7.1克

脂肪 11.2克

膳食纖維 2.6克

材料：

橘子1/2顆，蝦仁30克，小黃瓜40克，越式春捲皮2張

調味料：

甜辣醬1大匙

作法：

1 材料洗淨；橘子去皮和籽，剝片；小黃瓜切絲；蝦仁去腸泥，燙熟，瀝乾。

2 將作法1放入春捲皮中捲起，食用時蘸甜辣醬即可。

腸道保健室

橘子有促進消化、開胃整腸的作用，且當中的維生素A、C能保護皮膚和細胞；有機酸能夠刺激腸道蠕動，幫助排便順暢。蝦仁中的鈣、磷能預防骨質流失。

 

◆歐風特調果汁

高纖排毒＋美容降壓

1人份

熱量 166.3大卡

醣類 29.8克

蛋白質 2克

脂肪 5.6克

膳食纖維 4.8克

材料：

蘋果、番茄各1顆，檸檬1/4顆，芹菜20克，西洋芹10克

調味料：

橄欖油1小匙

作法：

1 材料洗淨；芹菜切段；蘋果去核，切小塊；番茄去蒂，切塊；檸檬榨汁備用。

2 將所有材料放進果汁機中攪打成汁，加入橄欖油調勻即可。

腸道保健室

這道蔬果汁含有非常豐富的膳食纖維，有助於清除腸道中的廢物，具有很好的排毒功效；橄欖油能降低血液中的膽固醇，減少高血壓與高血脂的發生率。

 

●樂活腸道呼吸法－促進腸道伸縮，改善消化不良

腹式呼吸法可分為「簡易」、「仰式」和「坐式」3種，其方法與一般最普通的胸腔呼吸法不同。學習腹式呼吸法，能刺激腸胃蠕動，促進排便，改善便祕與消化不良的症狀。

 

仰式腹式呼吸法

刺激腸道＋預防便祕

作法：

1 身體平躺在地面上，雙腳屈曲，雙手平放在腹部上，運用鼻子吸氣3秒鐘。

2 用口呼氣6秒，一手輕壓腹部，另一手放在腰背下。

3 運用鼻子呼氣1秒鐘，雙手將腹部兩側肌肉往內按，固定住腸子的位置。

4 整套運動重複進行約5次。

保健功效

能有效刺激腸道，幫助腸胃蠕動，有效改善便祕症狀，且透過這種緩慢而細長的呼吸，能安定交感神經，達到幫助入眠的效果。

 

●樂活腸道按摩保健－舒緩腸胃不適，掃除身體毒素

有時用穴位指壓或按摩的方式，也可以緩解腸胃不適的症狀，尤其穴位指壓法隨時都可以做，且十分簡易方便。以下介紹的4種穴位指壓法，能夠幫助刺激腸胃，加速排除身體毒素。

 

足三里穴按摩法

幫助消化＋改善腸胃不適

足三里穴位置：

足三里穴的位置位於外膝蓋骨下方凹陷，往下約4個手指寬處位置。

作法：

1 身體坐在床上，將雙腿膝蓋自然伸直。

2 將拇指指腹放在同側的足三里穴位上進行按壓，其餘四指緊靠在小腿後側。

3 使用拇指用力按壓約50次即可。

保健功效

靠近膝蓋附近的足三里穴，主要司掌腸胃的健康，透過按摩此穴位，有助於強化腸胃功能，能改善便祕或腸胃燥熱症狀，也能促進消化。

 

●樂活腸道泡澡浴－消除壓力，放鬆腸道

想要擁有健康的腸道，除了從最基本的飲食、生活作息來改善之外，上述的運動、按摩、體操、瑜伽等「輕運動」也可以幫助消化器官運作的更順利。以下所介紹的藥草泡澡法，讓你腸胃不生病的同時，還能達到紓緩身心的作用。

 

羅勒香草浴

健胃潤腸＋幫助消化

材料

羅勒半杯

作法

1 將羅勒放入棉布袋中束緊，直接放入熱水中浸泡。

2 身體直接進入熱水中浸泡25分鐘即可。

保健功效

羅勒是種具刺激性和調節性的香草，若以羅勒泡澡，可改善肌肉緊蹦與痙攣，對於長處於壓力下的人很有幫助，能健胃整腸，改善消化不良。

 

◎8大類55種天然好食材，搭配出100道美味料理

膳食纖維＋寡醣＋維生素C＋鹼性食物＋黏滑性食物＋益菌＋辛香料＋橄欖油，輕鬆打擊頑固宿便，腸道樂活無負擔！

◎5招樂活腸道保健法，還原美麗腸相

腹式呼吸＋穴位按摩＋簡易體操＋清腸瑜伽＋草本泡澡，舒緩腸胃不適，強化人體免疫力！

 

作者簡介：

陳彥甫 營養師

現職：

• 聯合營養諮詢中心 營養師
• 老人長期照顧中心 營養師
• 威瑞生物科技股份有限公司 營養講師
• 立功補習班營養師證照班 公共衛生營養學講師

經歷：

• 基督教醫院營養師
• 美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 產品顧問

學歷：

• 輔仁大學食品科學碩士

證照：

• 專技高考營養師

●保健食品初級工程師能力鑑定及格

• 素食廚師丙級執照

●美容師丙級執照

代表著作：

●《超級排毒食物排行榜》

●《腸道排毒這樣吃效果佳》

●《超級防癌食物排行榜》榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎！

●《超級健康食物排行榜》

●《清腸排毒食物功效速查圖典》

 

 

目錄：

【前言】吃對食物，體內環保大掃毒

【TOP20 腸道健康超級食物排行榜】

Part 1 8大類順暢好食物VS.腸道健康食譜

1 膳食纖維－便祕的剋星

Q 什麼是「膳食纖維」？

Q 膳食纖維有哪些種類？

Q 膳食纖維為什麼能清腸排毒？

Q 膳食纖維怎麼吃最有效？

【6大類必吃高纖清腸食物】

●排骨糙米粥●鮮魚燕麥粥●雙豆海帶粥

●甜薯銀耳湯

●芝麻鮮筍沙拉●蝦仁蘆筍●蘆筍炒鮮貝

• 蒟蒻燉肉●彩蔬蒟蒻涼麵

●堅果拌花椰●腐皮炒高麗菜●高麗菜豆腐卷

●柿香鮮蔬卷●柿香火龍果蝦球

 

2 寡醣－平衡腸道菌叢

Q 什麼是「寡醣」？

Q 寡醣為什麼能改善便祕？

【5大優質必吃寡醣食物】

●香蕉糯米粥●巧克力香蕉

●萵苣蘋果汁●番石榴奇異果汁●香蕉鳳梨番茄汁

●芝麻牛蒡絲●牛蒡烏雞湯●冰鎮洋蔥沙拉

●豆漿洋芋濃湯

●蕎麥魩仔魚拌豆腐●雙豆胚芽飯

●花生南瓜子豆漿●芋圓地瓜圓

 

3 維生素C－打擊致癌物

Q 維生素C為什麼能消除便祕？

Q 新鮮水果是最好的維生素C來源？

Q 補充維生素C為什麼防癌？

【高維生素C蔬果排行榜】

●番茄炒蛋●番茄起司焗蛋●茄汁雞肉蓋飯

●香橙牛奶●橘香鮮蝦春捲●莓果香柚冰沙

●蝦仁奇異果盅●青木瓜排骨湯

●草莓牛奶燕麥粥

●繽紛蔬果沙拉●蜜香葡萄汁

●雙椒炒牛肉●豌豆蕎麥粥

 

4 鹼性食物－促進腸道排毒

Q 鹼性食物為什麼能清腸排毒？

Q 酸性體質者新陳代謝較差？

【超級鹼性食物排行榜】

●酸甜蘋果雞塊●蘋果燉排骨●寒天蘋果凍

●香檸酸辣肉片●香檸芒果汁

●鳳梨奇異果汁●芒果牛肉卷●蜂蜜蘋果醋

●彩虹水果沙拉

●醋拌蓮藕●蓮藕炒四季豆

●菠菜番茄豬肝湯●海菜蛤蜊湯

 

5 黏滑性食物－保健腸道效果超優

Q 滑性食物為什麼能整腸、助消化？

Q 為什麼吃寒天能改善便祕？

Q 過度減肥造成便祕怎麼辦？

【優質黏滑性食物排行榜】

●銀耳拌海藻●海帶木耳湯

●銀耳鮮肉湯

●蘑菇炒雙椒●金針菇炒蘆筍●淮山香菇雞湯

●秋葵拌時蔬●涼拌秋葵

●紫山藥蘋果沙拉●山藥雞湯●芋香燒雞

●翡翠蒸蛋●甜椒蘆薈湯

 

6 發酵食物－補充好菌，腸道更有活力

Q 益菌有哪些健胃整腸的作用？

Q 如何補充益菌，才能維持腸道健康？

【7大優質發酵食物】

●味噌蘿蔔●鮭魚海菜味噌湯

●韓式泡菜冷豆腐●紅麴蛋絲涼麵●納豆拌苦瓜

●優格奇異果凍●鮮果優格手卷●酒釀湯圓

●紅酒燉牛肉

 

7 香料類食物－提供腸道適當刺激

Q 香料類對腸胃道有何好處？

【健腸香料精選─常見香料發揮大功效】

●紫蘇高麗菜卷●紫蘇炸豆腐

●香芒酪梨沙拉●奶香咖哩燉椰菜

●芥末拌菱角●芥末嗆燒蝦

●茴香蛋卷●香辣芫荽木耳●薄荷番茄蘋果汁

 

8 橄欖油－潤滑腸道，促進蠕動

Q 橄欖油為什麼能淨化腸道？

Q 如何聰明食用橄欖油？

【橄欖油超級比一比】

• 番茄起司沙拉●雙色椰菜沙拉

●蒜香番薯葉●果香雞柳●橘醋豆腐

• 紅茄墨魚麵●奶香蔬菜通心粉
• 歐風特調果汁

【橄欖油小常識】

 

Part 1 不生病的關鍵在腸道

 

腸道保健Q&A

Q 小心！便祕會成為大腸癌直通車？

Q 腸道老化，健康拉警報？

Q 健康美麗的關鍵在腸道？

Q 便祕會降低抵抗力，引發各種疾病？

Q 如何從便便看腸道健康？

Q 為什麼會便祕？

Q 怎樣才算便祕？

Q 誰是腸道老化的高危險群？

Q 何種族群較容易便祕？

Q 為什麼女性較容易便祕？

Q 長期便祕會讓皮膚變差？

Q 排便不順，讓你變成小腹婆、大腹翁？

Q 腸道老化，總讓人覺得疲累、沒精神？

Q 口臭跟便祕有關？

Q 吃對食物，「腸」保健康？

Q 吃哪些食物會加重便祕？

 

Part 3 腸道保健按摩＆運動DIY

1 腸道呼吸法－促進腸道蠕動，改善消化不良

簡易腹式呼吸法

仰式腹式呼吸法

坐式腹式呼吸法

靜坐呼吸法

2 腸道按摩－舒緩腸胃不適，掃除身體毒素

三陰交穴按摩法

足三里穴按摩法

公孫穴按摩法

梁丘穴按摩法

天樞穴按摩法

3 腸道運動－促進血液循環，輕鬆防治便祕

腸道健康體操

提肛運動

仰臥起坐

瑜伽清腸體操

腰部左右旋轉操

左右擺腰運動

下蹲呼吸操

側彎伸展操

 

4 樂活腸道泡澡浴－消除壓力，放鬆腸道

天竺葵香草浴

羅勒香草浴

Q 泡藥草浴對人體有何好處？

 

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