到底蔬菜應該生吃？還是應該煮熟吃呢？

2017-04-26, on 健康小貼士

OK或NG？update 全民飲食觀，千萬別再吃錯 ！

蔬菜應該生吃，植物酵素較不容易流失？

「請問潘博士，到底蔬菜應該生吃？還是應該煮熟吃呢？」

你可能也有相同的疑惑，這也是我經常接到民眾諮詢的問題之一，現在就來一次說清楚。

 

生吃蔬菜口感差、難消化

大家腦袋裡面都有一個根深蒂固的觀念：那就是生吃才能從中獲得最多的營養成分，其實並非如此，假若生吃蔬菜，沒錯，是可以保留住其中重要的酵素成分，因為這些酵素在加熱烹煮的過程中，很容易受到破壞。但是，英國的系教授魏克曼（Mel Wakeman）就說，「人體腸道中，來自植物中的營養素會比來自動物中的營養素更難被吸收」，這是因為植物中的纖維素往往會包裹住營養素，使得它們被吸收進入身體的生體利用率（bioavailability）大幅度降低，因此降低真正能使用到的營養成分。

顯而易見的，加熱有助於切斷生菜中的纖維素並將營養素釋放出來，如此便易於腸道吸收，而且加熱也可以破壞硬且厚的細胞壁，進而增加菜餚中植化素的含量，植化素可以在自由基尚未攻擊人體細胞之前，先與自由基反應生成比較沒有活性的自由基產物，以避免自由基傷害細胞，是相當重要且必須吸收的營養成分。

另外，英國健康飲食專家海倫･邦德女士也說，完全吃生的蔬菜，不僅難吃、而且撐不久，沒必要這樣虐待自己，由於身體本身也能自己製造出許多消化酵素，在腸道中幫助消化，因此並非一定要從生的蔬菜中得到酵素。

坊間誇大植物酵素的功效

坊間誇大植物酵素的功能，潘老師在此告訴大家，如果植物酵素要能發揮任何效果，只能在腸道中（亦即體外），而非體內，因為吸收入體內後，所有植物酵素早就被分解成小片段的胺基酸，完全沒有功能了，這是最簡單的生化常識，不可不知。

新觀念：「輕」烹調最好

我認為蔬菜生吃與熟食應該交替食用，沒有所謂的一定要生吃或一定要熟食，並藉此提出一個新觀念，叫做「輕」烹調的藝術，以下就舉幾個特別重要的蔬菜為例子，詳細敘述正確的觀念。

1.番茄：因為加熱可以使得番茄內的色素-茄紅素含量增加，它能夠降低攝護腺癌及心血管疾病之罹患機率。甚至還有一些小型研究指出，茄紅素有助於保護皮膚避免遭受紫外線的傷害。如果擔心加熱會讓番茄內的維生素C流失，最簡單的方式就是生番茄與熟番茄交替食用。

2.十字花科蔬菜：如花椰菜及孢子甘藍（brussels sprouts）等，花椰菜被譽為超級食物，主要是因為含有蘿蔔硫素（sulforaphane）-它是一種不僅可以殺死癌前細胞（precancerous cells）之化合物，還能夠降低罹患胃潰瘍及胃癌的風險。但是加熱太久會降低蘿蔔硫素的含量，而生吃又不太好吃。因此這類蔬菜，可以採取潘老師所說的「輕」烹調藝術，那就是輕微蒸熱或輕微汆燙（一滾就撈起，不超過3分鐘）。另外，孢子甘藍跟花椰菜一樣，也是十字花科蔬菜的一種，這些十字花科蔬菜內含之植化素- 硫代配醣體（glucosinolates）具有潛在的抗癌功效；其中並含豐富的維生素C、B6和葉酸。曾有研究指出，十字花科蔬菜吃得越多的人，罹患乳癌及攝護腺癌的機率即明顯下降。

3.胡蘿蔔：熟食口感變好，而且加熱可以使得內含的類胡蘿蔔素 (carotenoids) 含量增加，它具有強力的抗氧化功能。β-胡蘿蔔素（Beta- carotene）是類胡蘿蔔素的一種，被攝取後會在人體小腸內轉化成維生素A，能有效預防夜盲症、乾眼症，並改善視網膜黃斑部病變等眼睛問題。用油輕炒，是非常好的食用方式，但並非不能生食。

4.菠菜：菠菜含有豐富的鉀，有助於調節血壓，其中的維生素A和C含量也很高，這兩種營養素對免疫系統的功能至關重要。菠菜還提供了鈣、鎂、錳，讓我們維持骨骼的強健。同時，葉酸有助於保持免疫系統的健康、對心理功能正常和細胞生長、維持非常重要，並能減輕疲勞感。此外，其中的葉黃素則能改善老年黃斑部病變。但菠菜的草酸含量高，若有草酸鈣結石體質的人，應採用「輕」汆燙的方式食用，因為可以洗掉一些草酸，但不能採「輕」蒸熱，更不能生食，否則會增加結石的機率，但一般人則應採生食或輕蒸熱較好。

5.甜紅椒：最好生吃，甜紅椒含有大量維生素C，一顆甜紅椒維生素C的含量是橘子的兩倍，而維生素C遇熱就會被破壞，但其中紅色色素則需要加熱與油脂來幫忙釋出與吸收，因此生吃得到大多數的維生素C，「輕」炒則得到紅色色素，可以交替食用。

6.捲心甘藍：記得不要將外層深色的葉子全部剝光，剝一兩片就好，怕農藥殘留。它們充滿了維生素C、β-胡蘿蔔素、葉黃素等營養素，有助眼睛的保健。甘藍菜還富含維生素B群、維生素C和葉酸，還能提供每日800毫克鈣需要量的56毫克。此外，它還具有異硫氰酸鹽化合物（isothiocyanates），有利於癌症之預防。這類菜可採生吃或"輕"烹調均可（煮、蒸、炒）。

7.菇蕈類：最好熟食，菇蕈類為大型真菌，包含蘑菇、香菇、金針菇、靈芝、木耳等，菇蕈類富含蛋白質、維生素B1、B2、B3 (菸鹼酸)和 B6、多醣體、鈣、鎂、磷、鐵、鋅等營養成分。其中的多醣體可以刺激體內免疫細胞活化，並增強自然殺手細胞和T細胞消滅癌細胞的能力，進而達到抗癌的功效。但由於其很容易吸油，請特別注意，無論煮或炒，都不能放太多油。

8.蘆筍：最好熟食，因為加熱可以使得蘆筍內含的多酚（Polyphenols）含量增加，是極佳的抗氧化食材，同時降低心血管疾病與癌症的罹患率。此外，也含有豐富的蛋白質、β-胡蘿蔔素、維生素A、C、E、葉酸及鐵，具有利尿、消水腫的功效，還可調節血壓、消除疲勞。可採用"輕"烹調的藝術，輕蒸、輕炒、輕汆燙都非常好。

潘老師舉了這麼多的例子，相信你不會再迷信蔬菜一定要生吃了吧！恭喜你，你已經從「牛」、「羊」的飲食習慣晉升為人類的飲食習慣了。

 

【BOX：請問潘博士，洗菜、切菜的方法也會使蔬菜的營養流失嗎？】

有人洗菜時喜歡先切成塊再洗，以為洗得更乾淨，但這是不科學的。

蔬菜切碎後與水的直接接觸面積增大很多倍，會使蔬菜中的水溶性維生素，如維生素B族、維生素C和部分礦物質以及一些能溶於水的糖類溶解在水裡而流失。同時蔬菜切碎後，還會增大被蔬菜表面細菌污染的機會，留下健康隱患。

另一方面，營養素與空氣的接觸面積也變大，容易造成營養素氧化而流失。研究表明，蔬菜先洗後切，維生素C可以保留98.4%～100%，如果先切後洗，維生素C會降低到73.9%～92.9%。因此，清洗蔬菜應該先洗後切和現炒現切。

---本文摘自出色文化《健康我最大：潘博士嚴選30堂好食課》一書