十大食物降低膽固醇

2014-10-18, on 養身保健

堅果類富含單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，這都有助於降低膽固醇。(LOUAI BESHARA/AFP/Getty Images) 如果您是高膽固醇族群，那並不意味著您就只能吃著平淡的食物。

事實上，一條鮮美三文魚、一把甜莓果，甚至一杯紅葡萄酒，都有助於降低您的膽固醇和增進您的心臟健康。下次採買食物時，不妨參考美國心臟協會建議的降低膽固醇食物。

1.特級橄欖油(Extra Virgin Olive Oil) 研究指出這種橄欖油能夠增加身體內好的膽固醇，減少動脈中的粥狀樣斑堵塞（plaque buildup，會導致心臟病與中風）。

2.豆類 敏豆、白花豆(lima bean)、黑豆、海軍豆(navy bean，又稱白豆)、斑豆(pinto bean)都含很多纖維，能幫助降低體內的膽固醇。研究顯示，每天吃五到十克的纖維能降低低密度脂蛋白-膽固醇(LDL-膽固醇)3%到5%。

3.燕麥和燕麥麩 擁有高纖維的燕麥，包含主要破壞膽固醇的物質「β-聚葡萄糖」，是一種可溶性纖維，能妨礙膽固醇的製造與吸收。同時其水溶性纖維能平緩飯後血糖上升的效果，有助於糖尿病患控制血糖。

4.核果 杏仁、榛果、美洲山核桃、松子、開心果和胡桃富含單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，這都有助於降低膽固醇。而由於堅果類高熱量，一天食用約1.5盎司（大約一把半）較為適合。

5.植物固醇(Plant Sterol& Stanol) 植物固醇是存在於水果、蔬菜、豆類、堅果和種子等植物細胞膜內的天然物質。您可以每天食用強化食品攝取2克的植物固醇，例如軟的植物性奶油(或稱乳瑪琳 margarine)、柳橙汁、沙拉醬等，但這些只適合於低密度脂蛋白膽固醇值較高的人食用。

6.鮭魚和OMEGA-3魚油 鮭魚、沙丁魚和鯷魚含有豐富的OMEGA-3魚油，保健蛋和黃豆可減少心臟的疾病風險。它們可減少發炎、降低血壓，減少三酸甘油脂(Triglycerides)，防止血液凝結，並且提高好的膽固醇。

7.酒 適量的喝點酒（女性一天喝少於一杯，男性則不超過兩杯的量）是對心臟有益的，特別是紅酒內的抗氧化物為營養強化劑。

8.藍莓 莓果的抗氧化能力非常強，可有效的幫助降低LDL膽固醇，同時也沒有副作用。

9.蔓越莓葡萄汁 葡萄汁內的抗氧化劑可減緩LDL膽固醇的氧化作用，蔓越莓汁則可增加好的膽固醇。只是最好飲用百分之百的純果汁，才不會在無意中吃了過多糖份。

10.含活菌或腸胃健康益生菌的優格 不少研究指出優格中的活菌(live active cultures)或腸胃健康益生菌(Probiotics)可降低LDL膽固醇，也可預防血管內膽固醇的再吸收。