到底是要「減肉」還是「減脂」？男女必看的減肥好文！

2014-12-10, on 減重塑身

男女必看的減肥好文！



1. 先要明確的一點是：腹肌每個人天生就有，只不過由於激素與體脂的關係，女生的腹肌很難看到。

激素原因：人體肌肉的生成需要一種重要激素——睾丸素。顧名思義，男性體內的含量要比女性體內高很多（這也是為什麼有些人認為健身得先戒擼……），所以各位女生們，放心大膽的練吧，身材只會越練越好，只要不吃激素（比如類固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦！），是永遠不會練成健美運動員那種樣子的，連普通缺乏鍛鍊的男生的肌肉水平都很難趕上。

體脂原因：女性天生體脂比男性高很多，也更加容易堆積脂肪。可能數據沒有什麼說服力，先上張圖片對比一下。
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正常女性的體脂基本高於20%，而我們常說的腹肌，則需要體脂保持在12%以下才能出來塊狀，而女性在體脂低於17%的時候就開始出現胸部萎縮、閉經、子宮萎縮導致不孕……So，你確定你真的能練出六塊？（BTW，腹肌形狀也是天生的，對稱性和數量都無法通過後天改變，很多人會出現4塊或者5塊腹肌）

經常健身的女性，體脂在20%左右算不錯；相似的，經常健身的男性，體脂大致在10%左右；而那些看起來很可怕的健美運動員，在賽季經過刻苦的刷脂（一週內掉十幾斤甚至幾十斤體重）後的體脂往往只有3%~4%，才能讓肌肉線條如此明顯，而正常的飲食下，保持這麼低的體脂基本是個不可能的任務。同樣，不要因為你的體重輕，就覺得自己體脂少——我見過有瘦子說自己體脂只有1%，這位兄弟一定是從火星過來的……

所以，對於女生而言，想「練」出腹肌，「增」肌肉和「減」脂肪缺一不可——不要說我體脂減不到12%那麼低，女生保持20%左右的體脂，配上兩條若隱若現的「馬甲線」（也有人叫直線腹肌、11型腹肌……），可是超級性感的哦！

個人經驗來講，女生想練出馬甲線是不難的，真正難在於每天的堅持。從耗時長度分類的話，可以大致分為：
持之以恆的每日訓練（耗時兩個月+）；
突擊型高強度訓練（依個人體質，短的一兩週就能出成效）；
以及 終極腹肌速成法（耗時半天左右）；

2.1 每日訓練：

基本模式是，在控制飲食的基礎上，每天進行20分鐘左右無氧+40分鐘左右有氧運動。

飲食控制：由於追求的是慢慢塑形，飲食不必要控制得非常嚴格，但一定要減少碳水化合物（把米飯換成全麥麵包或者粗糧）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少鹽）攝入，增加優質蛋白（牛肉和雞胸肉、蛋清是首選，但一定要是動物蛋白，大豆和蘑菇一類的作用很小）攝入。禁止甜飲料（無糖可樂之類偶爾解解饞是可以的）及各類零食宵夜（一個月偶爾吃一次不算破壞效果）。飯後半小時內不要運動，運動後補充蛋白質或者蛋白粉。
 

運動：網上推薦的做法是，先做無氧再做有氧，理由是無氧運動強度大，怕放在最後沒有力氣完成全部動作；先做無氧消耗糖元，接下來的有氧才能消耗脂肪……其實順序的問題倒不是很大，一定要保證按量做完！

無氧的選擇：8分鐘腹肌（8min ab workout，一共有三級，我記得App store有專門的app）；腹肌撕裂者（ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一個章節，有x及2x兩個版本，持續15分鐘左右，個人感覺x版本強度更大點）；insanity中的腰腹部分；優酷上都可以找到相應的視頻，跟著做就行。

很多人會有誤區：練腹肌最好的運動是仰臥起坐。其實並非如此，仰臥起坐是腰腹一起發力，而且強度大的時候，及其容易損傷腰椎，對腹肌的刺激反而不是太大。更好的運動是卷腹。
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卷腹比起仰臥起坐，對於腰部的傷害幾乎沒有（如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，覺得頸椎或者腰部痠痛，一定是你發力方式不對），形式多樣（普通平地捲腹鍛鍊腹直肌，側身卷腹鍛鍊腹斜肌），對場地和器材幾乎沒要求（徒手，一塊瑜伽墊就行）……實乃居家旅行必備之運動。

有氧的選擇：跑步、游泳、跳繩、快走、騎車……超過40分鐘都算有氧運動（比如腹肌撕裂者連續做3遍，45分鐘）。女生喜歡跳的鄭多燕（強度有點小，一遍30分鐘，一般兩遍比較好），Pump it up系列（首推2004，美女多，教練帶感，男學員水嫩嫩羞答答）等等等等都可以，依據自己體質調整，隨意選擇。

拿我自己作例子，一開始是每天腹肌撕裂者X1+40分鐘快走（膝蓋不太好，跑步深蹲都做不了），適應之後每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004，後來上班了，沒那麼多時間健身，就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分練習X2；大姨媽期間可以不做，但不要胡吃海喝……剛開始練習不要心急，注意warmup和cooldown，拉傷就不好了。

關於頻率，網上很多建議練一天休一天甚至練一天休兩天，是針對男生要練不同部位的；能承受運動強度的話，腹肌完全可以天天練。不過，練習腹肌有一個弊端：腰會變粗（看看上面模特的照片，是不是腰線很不明顯？）！因為在體脂基本不變的情況下，腹斜肌撐起來，會讓腰的兩側變得很寬，最終和屁股一樣寬……我自己就是練完之後，腰粗了4cm左右，用我媽的話講，屁股都變成方形了……

2.2 突擊訓練：

想更快讓腹肌現形？可以在2.1的基礎上參考健美運動員賽前刷脂的過程，過程慘絕人寰，保持起來痛苦異常，只適合需要短期效果的人（我個人至多保持4天……比如要見前男友啦，去健身房勾搭男神啦，穿比基尼啦……此類場景）。

具體做法很簡單，除了運動加倍（對，不受傷的情況下往死裡練！），有氧運動改在空腹進行，早上為佳（夏天嘛都怕熱）。三餐要求更為嚴格，全麥麵包/粗糧（一天最多100g，相當於兩片半面包或者半碗飯），蛋白（蛋黃別吃了！我是不會說我健身剩下的蛋黃都給我家小泰迪吃，結果他一個月胖了兩斤……），雞胸肉，蔬菜——除了第一項全部水煮，無油少鹽（很多人吃無鹽的，簡直難以下嚥），少喝水（減少體內水分，少吃鹽的目的也是為了防止水分堆積，讓肌肉形狀出來更快），比較極端的做法是，每次運動完只用水潤潤嘴唇。我自己是早上5點起來遛狗的時候順便跑步，由於低血糖蠻嚴重的，會在之前吃個香蕉或者一塊糖……好嘞，如果姑娘體質不錯，又能堅持下來的話，可能兩週左右，甚至一週就能看見腹肌的形狀了！

由於這是個適用於短期的極端減脂方法，之間如果出現任何身體不適，請立！刻！停！止！我們不是健美選手，不需要也沒必要對自己身材要求如此嚴格。


我個人不是很推薦這個方法，一來我們不是專業運動員，沒有必要為了那一點脂肪率放棄生活和美食；第二這種食譜短期吃沒問題，長期必定無法堅持下來；第三呢，只要哪天嘴饞了，或者恢復飲食，脂肪會慢慢回來的……所以，為了身體為了健康，還是慢慢練吧！雖然耗時長，但也更加容易保持，好看不好看都是別人的眼光，只有身體是自己的哦。
3. 那麼順便解答一下很多人的誤區……覺得練了腹肌胸會變小，其實胸變小不是因為練腹肌，而是因為減去脂肪之後，整個人都瘦了！而且胸部是由脂肪和乳腺組成的，如果姑娘是乳腺型的胸，很可能在減重之後反而會加Cup哦（我就不說我自己是了……）！

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