伏地挺身也能這樣練！三種姿勢，讓你在家練胸不枯燥！

2014-12-22, on 運動體育

伏地挺身的三種姿勢，讓你在家練胸不枯燥！ 出處：17健身網

擁有壯碩的胸肌是許多健身朋友的目標，伏地挺身則因可隨時隨地進行、姿勢種類多樣以及成果明顯有效列為居家練胸的首選。除了在次數、組數、上下快慢進行搭配調整之外，介紹你伏地挺身另外三種變換姿勢，可以加強胸部肌群的刺激並讓這項動作更具挑戰性！

T型伏地挺身

１　首先從標準伏地挺身開始，挺起之後以單手撐地並將另一隻手向天花板伸直，眼睛專注看著在空中的指尖而身體則自然地轉為面對側邊。

２　注意核心、腰部與大腿緊縮挺直並與雙手呈T型，再回到雙手撐地伏地挺身之後，改由另一隻手朝天循環重複。

T型伏地挺身在鍛練胸大肌群與肱三頭肌之外，更包含了上半身核心肌群的扭轉運動，如果想要更深度的訓練，還可搭配啞鈴或抬腿的動作哦！

寬手伏地挺身

相較於標準伏地挺身，寬手伏地挺身是一種較為困難但常見的變換姿勢，但要如何知道適合的寬度呢？

１　先採取跪姿，將雙手向兩側伸直抬起至與肩同高，接著手肘維持固定將前臂向前轉90度，以此寬度伏地挺身即可。

２　動作過程中，注意雙手垂直落地點稍低於肩膀以及手肘不要過度向外張開，才可正確刺激胸大肌與肱三頭肌並避免肩膀過度施力。

熟悉寬手伏地挺身之後，可將雙腳放置於椅子上變換為上胸訓練，或將雙手放置於兩張椅子上變換為下胸訓練，以增強上中下胸部肌群的刺激。

側面單手挺身

側面單手挺身的訓練範圍與標準伏地挺身不同的地方，在於此動作將胸肌區隔為左右兩邊並專注於單邊的肌群訓練，使得胸肌有效獲得更多刺激變得厚實有力。

１　全身伸直以左邊側躺並彎曲膝蓋成90度角（肩膀至膝蓋為直線），接著將左臂繞向腰部並貼住身體。

２　將右手放置於左肩膀前方且確保手指朝上與身體平行，緊縮核心肌群保持上半身的挺直。

３　右手出力挺起上半身至完全離地（以臀部為軸心而非腰部），之後緩慢放下至左肩幾乎碰地再重複挺起的動作。完成一組動作之後，再換邊進行。

以上介紹的三種伏地挺身姿勢，皆須將身體打直以正確的姿勢進行，切勿塌腰或噘起屁股，並可自行衡量體能狀態將次數或組數增加，也可調整上下快慢（例如上５秒下２秒）搭配，強化不同胸部肌群的訓練以獲得最佳的運動成效！

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