九個常見動作，居然是健康大敵

2015-10-20, on 健康小貼士

　　如果把人體比作一座大樓，骨骼就像鋼架一樣。體格結不結實，與骨骼健康密不可分。近日，臺灣“華人健康網”刊文指出，生活中很多常見的不良姿勢很傷骨頭，不知不覺就會加速骨骼老化，不僅可能導致身材變形，還會誘發諸多健康問題。對此，北京大學第三醫院骨科主任醫師婁思權、中國康復研究中心骨科主任王安慶在接受《生命時報》記者採訪時共同提醒，一定要注意下面這些最常見的傷骨動作，時刻保持正確姿勢，保護骨骼健康。

　　1.蹲著擇菜。研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1～2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。臨床上，女性膝關節疾病患者多於男性，就是因為生活中女性下蹲次數相對男性更多，比如蹲著洗衣服、擇菜、擦地等。　　

　　專家提醒：老人和肥胖人群儘量不要深蹲或減少深蹲時間，別超過20分鐘。老人下蹲最好扶著桌子或椅子，減少膝關節壓力。

　　2.背單肩包。長期背單肩包會讓我們的肩膀酸痛，甚至一高一低。因為人們為了防止包帶滑下來，一側肩膀總是習慣向上挺一下，並向內用力。長期如此，脊柱還可能發生側彎，女性甚至會出現乳房不對稱。尤其處於骨骼生長發育階段的學生，更易受影響。　　

　　專家提醒：學生書包裡的課本很沉，最好背雙肩包。對成人來說，上下班路上，如果路途較短可以背單肩包，但最好不要總用一側肩膀，可以兩側交替著背或斜挎著背。如果路途較遠，最好背雙肩包。

　　3.窩在沙發裡。窩在沙發裡或床上看電視、玩手機的確放鬆，可這對骨頭來說卻很煎熬。半臥位時，腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫發生改變，椎間盤所受重力增大，不利於腰椎和脊柱保持生理結構，久而久之可能導致肌肉勞損、脊椎側彎，甚至誘發腰痛、頸椎病和腰椎間盤突出。　　

　　專家提醒：正確的坐姿是腰背挺直，含胸收腹，兩腿平放，小腿與大腿呈90度角，坐在椅子正中間，也可稍向前傾，但上半身別向左右兩邊倒。家裡最好選擇質地偏硬的沙發，坐上去不會一下子就陷進去，休息時腰後最好加個靠枕，讓其支撐住後腰，利於腰椎放鬆。

　　4.低頭玩手機。人們低頭使用手機時，頸椎往往承受著更重的頭部重量，同時肩頸過度緊繃，腰椎負擔加大。成為“低頭族”後，僅需短短5年，肩頸肌肉酸痛、腰酸背痛、頸椎病等症狀就會找上門來。長時間伏案工作、用電腦的人也會遇到這些問題。　　

　　專家提醒：低頭看手機不應超過15分鐘，最好保持手機與視線齊平或稍低，頭部保持直立，不要含胸駝背。長期伏案工作者應養成工作1小時左右就起身活動的習慣，雙手抱住後腦向後仰頭四五下，搭配擴胸、聳肩動作，有很好的放鬆效果。

　　5.趴著午睡。許多上班族習慣中午趴在桌子上打盹，這不利於頸椎保持生理弧度，可能導致頸椎問題。有背痛或頸痛的人，尤其不能趴著睡，會加重病情。　　

　　專家提醒：午休最好平躺，如果條件實在不允許，可以坐在椅子上，在腰後墊個墊子，身體微微往後仰，簡單休息一會兒即可。

　　6.稍息站立。站姿不僅影響形象，還與健康直接相關。很多人喜歡稍息站姿，把身體重心放在一條腿上，短時間可以放鬆身體，長時間如此，還會因腰椎兩側受力不均導致骨盆歪曲、脊柱彎曲，出現腰背疼痛。　　

　　專家提醒：應注意保持正確站姿，做到挺胸、抬頭、雙臂自然下垂，讓全身重量均勻分佈在兩條腿上，利於骨骼舒展和呼吸通暢。

　　7.蹺二郎腿。如果總是蹺二郎腿，骨盆和髖關節由於長期受壓，容易酸疼，還可能出現肌肉勞損，還易造成腰椎與胸椎壓力分佈不均，引起脊柱變形，誘發腰椎間盤突出，導致慢性腰背疼痛。　　

　　專家提醒：保持正確坐姿，儘量不要蹺二郎腿。如果一時改不了，每次蹺腿別超過10分鐘。

　　8.頭和肩夾著手機打電話。有些人工作繁忙時，習慣將電話夾在頭和脖子之間。殊不知，頸椎向一側過度用力，可能導致頸部肌肉痙攣和過度疲勞，造成脖子酸脹、疼痛，埋下頸椎病的隱患。　　

　　專家提醒：接電話時最好手持電話，每隔幾分鐘兩手交替，避免一側肌肉過度緊繃。

　　9.直膝提重物。生活中，很多人都曾有過“閃腰”的經歷，臨床上叫做急性腰部扭傷。有時一個不良姿勢，就容易造成閃腰。直著膝蓋、彎腰提重物時，不能有效發揮髖、膝關節周圍肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因為負擔過重而受傷，也對腰椎不利。　　

　　專家提醒：提重物時應屈膝下蹲，使物體儘量靠近自己的身體，讓脊柱保持垂直狀態，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來，避免突然用力。一旦閃腰，初期最好仰臥於質地較硬的床上休息，後期可配合按摩、針灸等方法治療。