不用太多，也不用誇張，一星期瘦下1.4公斤，一個月就可以減掉5公斤，你還等什麼，還不看看怎麼做？

2014-11-17, on 減重塑身

計算你的熱量平衡

1. 找出適合你的每日卡路里攝入量。雖然很多時候拿2000卡路里作為標準，但是這跟你的性別、年齡和活動量有關。

點擊這裡看一下允許的卡路里攝入量。

例如，一個久坐的30歲男性應該攝入2400卡，但是一個中等活動量的男性應該攝入2800卡，活動量強的男性應該攝入3000卡。

對於一個30歲的女性，久坐時卡路里攝入量為1800，中等活動量時為2000，活動量強的時候為2200。

 

2. 計算你一天攝入的卡路里量。

堅持記錄食物日記。要把一天中攝入的食物詳盡記錄下來，而不是在一天的最後再去回憶。

使用卡路里計數器來統計你平時的熱量攝入。

 

3. 看一下你是否接近你的卡路里推薦量。

如果你接近美國農業部圖表上的數字，你最多可以減少你平時攝入量的25%來減肥。

如果你超出美國農業部圖表上的數字很多，那麼你需要逐漸降低你的攝入量直到接近建議值，然後在接下來的時間裡減少攝入量的25%。

突然減少食物攝入的人會覺得頭暈、噁心，產生其他併發症。你可能通過減少攝入量並增加運動就可以在一週內減少3磅體重。

減少你的卡路里

1. 目標是從你的飲食中減少平時卡路里攝入的25%。

這意味著一個三十歲中等活動強度的男性需要從原先2400卡的攝入量減到1800卡。

一個三十歲中等活動強度的女性需要從原先2000卡的攝入量減到1500卡。

計算你需要減掉的熱量。比如對於三十歲的男性就是600卡，女性是500卡。

然後將這個數字乘以7就是你通過食物減少的熱量。比如男性是4200卡，女性是3500卡。

2. 找一些簡單的替換方法來減少卡路里的攝入。

用蘑菇代替肉。減少肉類攝入可以每次減少200-300卡的攝入量。

用低脂肪或無脂肪的乳製品代替全脂乳製品。這樣通常可以減少100卡攝入量。用不加糖的蘋果醬來代替油。這樣每道菜都減少75-120卡，你一共就減少了900卡。

用酸奶代替酸奶油來減少每餐330卡的攝入。

做開口的三明治，每餐減少80-100的卡路里。另外要加入更多的蔬菜來讓你有飽腹感。

用意大利麵條或白瀧麵條。每餐減少75-200卡路里。

用水或者茶來代替酒精飲料、加入牛奶的咖啡或者蘇打水。這樣每次可以減少150-300卡。

用水果和蔬菜代替加工食品。要從這些天然食材中獲取纖維。如果你吃麵包或者是麵食，要吃全穀物的。

 

3. 少量多餐，固定時間吃零食。

每餐減少100-200卡路里，這樣你就可以在上午和午飯後吃一點零食。

零食可以讓你不覺得餓。

堅果、希臘酸奶、果汁、蘋果、花生醬都是很好的小吃。要吃那些富含蛋白質和纖維的小吃。

加強運動

1. 增加一小時的中高強度心血管運動。這樣你每天可以多燃燒600卡。

選擇高強度的運動。需要你在中強度的運動之後間隔一段時間來做高強度運動。新兵訓練法、巴利方法、核心燃燒、尊巴、烏拉和有氧運動是不錯的選擇。

循環訓練，包括跑步、跳繩、舉重和重量練習。

每天多燃燒600卡路里可以讓你的熱量減少4200卡。

2. 飯後步行30分鐘。

快步走可燃燒150或更多的熱量。

把這些變成習慣，每週可以燃燒1050卡。

 

3. 做額外的活動來增加卡路里燃燒。

做30分鐘園藝活動來燃燒135-200的熱量。這包括修剪草坪。

鏟雪每半小時燃燒250至180和熱量。

清洗的活動可以燃燒135-200的熱量。

只選擇1種活動，每週燃燒約1050卡額外的卡路里。

總計，技巧和竅門

1. 計算你一週內所有的卡路里控制量。

一個三十歲的男性減少了25%卡路里攝入，每天做1個小時激烈的有氧運動，30分鐘的步行，30分鐘的家務，熱量的減少大約將達到10500卡，即3磅。

一個三十歲的女性減少了25%卡路里攝入，每天做1個小時激烈的有氧運動，30分鐘的步行，30分鐘的家務，將減少9800卡。 如果額外再進行其他的活動，將可以減少10850卡，甚至超過3磅。

 

2. 減少水分留存。如果你覺得浮腫或者便秘，那麼可以通過減少水分留存來減少0.2-0.9公斤的重量。嘗試這些技巧。

每一天喝64盎司（1.9升）或更多的水。可以衝掉多餘的水分。

減少你的鈉攝入量。鹽會使你存留水分。

如果便秘，增加飲食中的纖維攝入量。異常的情況會增加你的體重。

服用多種維生素，以防你的水份留存問題是因為缺乏維生素引起的。如果你擔心這個的話，最好去看醫生。

 

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