【棒式入門】讓核心肌群好棒棒！

2014-12-22, on 運動體育

出處：17健身網

無論從事各類運動、搬移家具或甚至只坐著看場電影，我們都隨時依賴著由腹部、腰部與下背肌群組成的核心肌群穩定身體並提供支撐的力量。因為靜態的動 作及多變化的難度與姿勢，棒式不僅受許多運動員喜愛，更是剛開始訓練核心肌群的最佳入門款。介紹棒式的四種基礎與變換姿勢，讓你成功踏出核心訓練的第一 步！

棒式重點

 

１　棒式的起始動作皆以雙腳跪地，雙手撐在肩膀垂直下方。

２　在進入棒式之前，要注意緊縮腹部與腰部的肌肉，並將背部打直。

３　請切記全程保持核心肌群收縮並從頭到腳打直（想像全身如同棍棒一樣直挺），以避免姿勢錯誤而受傷。

４　建議每個動作重複3到5次，由20秒的幅度依序增加至120秒，並在每次動作之間休息20到60秒。

標準棒式

 

１　以手掌或將前臂放於地板以手肘撐地，雙腳併攏以腳趾著地，記得緊縮核心肌群將全身挺直，並避免塌腰或噘起屁股。

２　如果標準棒式無法撐到20秒，也可改為用膝蓋著地並從頭到膝蓋挺直即可減輕負重，之後再逐步改回標準姿勢哦！

單手棒式

 

１　單手棒式可同時訓練核心肌群、單手支撐力與平衡感。

２　用單手手肘撐地，將單手向前伸直，同時注意將背部及臀部與地面維持水平不變，不要跟著扭轉身體。

側身棒式

 

１　以單手手肘撐地，全身轉向側邊保持核心肌群緊縮並挺直全身。

２　進行側身棒式時，會明顯感到核心肌群必須收縮才可維持身體挺直，這項動作可有效刺激並強化腹部與腰部肌群！

抬膝棒式

 

１　棒式搭配膝蓋抬起的動作可加強腹部與腰部的收縮，進一步提升肌肉的刺激。

２　以雙手手掌撐地，將單腳膝蓋抬起並盡量向手肘靠攏，同時記得保持向前直視並挺直全身。

在挺直全身的棒式動作中，每一秒的支撐與肌肉收縮都在訓練著我們的核心肌群，以上的四種棒式基礎與變換姿勢可逐步鍛鍊增強腹部、腰部與下背肌群，除了日常保護身體避免腰傷或下背疼痛之外，更可提升運動表現，因此建議各位健身朋友可將棒式列入初期居家鍛鍊的動作之一哦！

作者：Albert
陳亞伯，喜好健身及各種戶外運動，並樂於發掘和分享健身運動的新知，讓運動更有效更有趣。 

 

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