KendallJenner的11分鐘健身密技～鍛鍊核心肌群，訓練到了腿部、臀部線條...讓你在家也能
2017-07-28, on 減重塑身
TEXT／Bella.tw儂儂 PHOTO／網路
維持好身材是需要付出代價的，就連Kendall Jenner也不例外！儘管曾與Bella Hadid被拍到秀前買高熱量麥當勞的畫面，讓人想含淚大喊不公平外，更令人好奇到底她做了什麼保持model身材？而就在日前，Kendall Jenner在頻道上公開了她的健身流程！整套訓練全長約11分鐘，共13組循環，主要由Plank和Crunch兩大基本動作的變化型組成，既能鍛鍊核心肌群，同時更訓練到了腿部、臀部的線條。然而看似容易的十一分鐘，實質充滿挑戰，絕對能讓你享受到揮灑汗水快感，為了好身材，你想不想挑戰看看呢？
▍Step1 Forearm plank（30秒）
雙肘著地，利用手臂力量將身體撐起。需特別注意肩膀到手肘間呈垂直線，而臀部與身體維持在同一條線上，不可過高或過低。
▍Step2 High plank（30秒）
手指張開，與第一步驟類似，但不同的是手不必彎曲，利用整隻手臂將身體撐起。一樣要注意肩膀到手腕間呈直線，而臀部需與身體維持在同一條線上。
▍Step3 Side plank（各15秒）
側身躺下，手部彎曲，撐起上半身，再以腰部用力撐起全身，以腳和單手支撐身體。輪番將手舉起，手臂須和肩膀成一直線，同時身體也須保持挺直。
▍Step4 Side plank with crunch（各5次）
side plank的姿勢為基底，腳彎曲以膝蓋碰觸同一邊的手肘。
▍Step5 Single arm/leg plank（15秒）
以Forearm plank為基底，輪流將四肢舉起。在過程中記得要維持上半的挺直，肚子收緊。
▍Step6 Rocking plank（15秒）
基本動作與high plank相同。重心放在手臂上，拉動整個身體呈現緩慢、平穩地前後移動。
▍Step7 Knee-to-elbow plank（各5次）
以forearm plank為基底，一次一隻腳向前彎曲，呈現膝蓋去碰觸手肘的動作。
▍Step8 Standard crunch（20次）
上半身先平躺，而雙腿屈膝，與肩同寬。將手放在耳朵而非頭後方，上半身從脊椎一截截捲起，而非背部完全離地。
▍Step9 Bicycle crunch（30秒）
上半身接觸地面，四肢稍微抬起，雙手放在耳朵，一隻腳彎曲碰觸另一邊的手肘，以此規律循環。而可控制傾斜度增加難度。
▍Step10 Vertical crunch（20秒）
先將身體躺平，腳抬起與上半身呈90度，而腿部盡量呈直線。再以雙手向上拉伸碰觸腿部。
▍Step11 Frog crunch（15次）
先平躺，再將雙腳屈膝，上半身與腿緩緩抬起，以臀部支撐身體。
▍Step12 Twisted crunch（15次）
先平躺，再將雙腿屈膝，上半身與腿緩緩抬起，以臀部為支撐身體。再將雙手合十，轉動上半身。
▍Step13 Leg lifts（各15次）
先將雙手彎曲以手肘撐地，腿部成跪地姿勢，再緩緩地將彎曲的腳抬起，須注意抬起的過程中要維持90度。
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