長肌肉、抗衰老，快吃黑豆、黃豆

2015-04-08, on 健康醫療

在一般人的認知裡，40歲應該還是「一尾活龍」，不過由於工作忙碌、壓力大，如果疏於保養，恐有提前老化之虞，醫師建議，多吃黑豆、黃豆、牛腱、秋刀魚等食物，可避免體力衰退，還有抗衰老的效果，大家趕快試試看。

根據一項調查發現，40歲之後，人體的肌肉質量逐年下降，導致體力衰退，器官功能也漸走下坡， 醫師建議，多吃黑豆、黃豆、含膜花生、牛腱、秋刀魚等富含白氨酸的食物，有助於預防肌少症，並具有抗衰老的效果 。

《榮新診所研究報告》
台北市榮新診所2014年為155位體檢客戶進行體適能檢測， 發現48％的青壯年族群（30~50歲）有核心肌耐力不足現象 ，50歲以上族群，各項體適能項目呈現一致性衰退，並有肌肉量減退情形。

書田診所腦神經內科主任黃婷毓指出， 透過體適能檢測可了解體能狀態，包括柔軟度、肌耐力、肌力、心肺耐力及平衡能力，以肌肉為例， 40歲之後，肌肉質量逐年下降，每10年達8％ ，導致體力衰退，容易跌到、骨折、生活品質降低、無法獨立生活等，間接影響死亡率。

《蛋白質有助肌肉生長》
如何避免肌肉質量流失呢？黃醫師指出，優質的蛋白質、氨基酸中的支鏈氨肌酸、尤其是白氨酸，是維持肌肉構造及促進肌肉合成的重要成分， 因此補充足量的胺基酸及優質蛋白質，有助於肌肉生長，運動後補充效果最佳 。

她表示，根據世界衛生組織建議，每人每日應攝取0.8gm/kg蛋白質，但近年越來越多的抗衰老文獻提到，除了腎臟病等需限制蛋白質的特殊疾病外， 若要預防肌少症，每人每日的蛋白質攝取量應增為1.2gm/kg 。

黃醫師指出，富含白氨酸的食物， 依含量多寡，依序是黑豆、黃豆、含膜花生、牛腱、秋刀魚、鮭魚、肉魚、白蝦、全雞、糙米等 ，高血脂及高尿酸血症患者可透過營養食品補充；維他命D不足與骨質疏鬆、肌少症也有關連，可補充維他命D或增加日曬。

黃醫師表示，青壯年（30~50歲）因工作型態多為久坐，需注意核心肌群肌耐力的訓練，如平板式運動，若兼顧心肺耐力訓練更佳；中壯年人（50-65歲）可進行全方位的體能訓練，如游泳、健走、騎單車等，訓練肌耐力及心肺功能；65歲以上長者，因關節退化或心血管疾病，建議在醫師指示下進行個人化的運動訓練才適宜。

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